10 nguyên tắc vàng trong tập luyện giảm cân

Lấy lại vóc dáng

Việc tập luyện để giảm cân cần dựa trên hai yếu tố: Tập luyện và dinh dưỡng, trong đó dinh dưỡng chiếm 70% quyết định sự thành công.

Theo tư vấn của chuyên gia thể hình dinh dưỡng Al Morgan - Trung tâm California Fitness & Yoga thì việc tập luyện để giảm cân cần dựa trên hai yếu tố: Tập luyện và dinh dưỡng, trong đó dinh dưỡng chiếm 70% quyết định sự thành công.

Dinh dưỡng

Bạn cần xác định rõ mục tiêu như giảm bao nhiêu cân mỗi tháng, xuống bao nhiêu % mỡ, quan trọng là phải thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Đôi khi thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân lại nằm trong chính suy nghĩ của bạn.Cảm giác đói là do não bộ phát tín hiệu tới dạ dày khiến chúng "biểu tình", nhưng não bộ sẽ lơ là kiểm soát khi bạn đang thả mình tận hưởng hương vị của những món ăn ngon lành.

Chế độ dinh dưỡng chiếm 70% trong việc tập luyện giảm cân - Ảnh: Internet

Việc suy nghĩ trước và trong khi ăn có vẻ không dễ thực hiện, nhưng nó giúp bạn có thể loại trừ những thức ăn không cần thiết cho cơ thể. Bạn muốn một lon Coca Cola mát lạnh khi mệt và nhóp nhép chocolate khi buồn vì hormone thúc đẩy sự thèm ăn khiến bạn nhầm lẫn giữa các cảm giác đói, mệt hay lo lắng. Cho nên, trước khi ăn, bạn hãy suy nghĩ xem là do dạ dày đang réo gọi hay chỉ vì tay chân bạn đang không có việc gì để làm.

Quan trọng nhất là không bỏ bữa và đảm bảo đủ chất. Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả để cơ thể có đủ chất xơ và chỉ nên nạp thức ăn có lượng calo thấp. Dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công của quá trình tập luyện nên cách bạn ăn trong thời gian tập luyện quyết định rất lớn đến việc bạn có đạt được mục đích hay không.

Một số lời khuyên cơ bản bạn nên nhớ:

- Nên ăn sáu lần một ngày, mỗi lần cách nhau khoảng hai-ba giờ.

- Tránh các loại thực phẩm đóng hộp.

- Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu (VD: thịt gà, trứng, cá và các loại thịt nạc khác).

- Ăn các loại carbohydrate tốt vào bữa sáng hoặc bữa thứ hai (VD: bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc hoặc một miếng trái cây).

- Vào giờ ăn trưa, thay vì ăn cơm, bạn nên ăn khoai lang, hạt quinoa hoặc gạo nâu.

- Chỉ nên ăn rau vào các buổi tối. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

- Giữa các bữa ăn, nên ăn thêm trái cây như quả bơ, ô liu hoặc các loại hạt.

- Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít mỗi ngày.

- Trước mỗi buổi tập nên nạp cho cơ thể một loại thức uống, trong đó có bổ sung khoảng 20-30g protein và 40- 50g carbohydrate.

Chế độ luyện tập

Bạn cần lập kế hoạch tập luyện cho từng ngày cụ thể. Khi mới tập, cơ thể cần thời gian để thích nghi, nên chỉ bắt đầu bằng những bài tập cơ bản với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần lên mỗi ngày. Để tránh nhàm chán, bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập hoặc gia tăng thêm thử thách cho bản thân.

Cần phải có kế hoạch tập luyện cụ thể cho từng ngày - Ảnh: Internet

Thông thường người mới bắt đầu tập giảm cân nên theo chế độ tập 3/2/2, nghĩa là dành ba buổi tập các bài tập cho tim mạch và đốt mỡ như chạy bộ, đạp xe..., hai buổi dành cho các bài tập tăng cơ với tạ và dụng cụ; hai buổi nghỉ ngơi xen kẽ giữa các buổi tập. Để giảm cân, thường bạn được khuyến khích tập luyện năm ngày hoặc nhiều hơn trong một tuần và tập từ 60-90 phút.

Mỗi ngày nếu bạn ngủ ít hơn năm tiếng một đêm thì vòng eo có khả năng "phát tướng" hơn ngủ đủ giờ. Vì thế, cách đơn giản nhất để giảm vòng eo là ngủ nhiều hơn nhưng không quá tám tiếng một đêm.

Theo Alobacsi