12 bài tập hiệu quả giúp mông và chân trở nên săn chắc chỉ trong 1 tuần

Mạnh Đức21:29 08/07/2018

Alex Silver-Fagan, huấn luyện viên của Nike cho rằng, muốn có được vòng 3 quyến rũ, đôi chân thon dài, săn chắc thì squat là phương pháp luyện tập hữu hiệu nhất. Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 1 tuần để các bạn tham khảo.

Alex Silver-Fagan khuyên rằng, bạn có thể tập những bài tập thể dục này một cách độc lập hoặc cùng với những bài tập khác tùy ý thích. Điều đáng nói hơn nữa là chúng rất đơn giản, có thể được thực hiện ở nhà và mất không quá 15 phút mỗi ngày.

1. Squat cơ bản

Squat là động tác cơ bản và phổ biến nhất được mọi người thực hiện. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa và tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng.

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.

- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp 2 gối và thân người thành tư thê ngồi xổm.

- Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.

2. Squat đá chân sau

- Làm động tác thẳng lưng, hai tay nắm hờ vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ hông xuống càng sâu càng tốt.

- Đứng lên và đồng thời đá chân trái ra sau, giữ lưng thẳng.

- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.

3. Bài tập squat tư thế sumo

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.

- Đẩy hông ra sau và hạ người xuống, giữ ngực hướng lên và 2 gối hướng ra ngoài.

- Sau đó đứng thẳng lên.

4. Bài tập Sumo squat kết hợp cardio

Động tác này sẽ giúp bạn tập luyện thêm cả vùng đùi và bắp chân. Rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện động tác squat tư thế sumo và hai tay chạm đất là xong.

Video đang HOT

5. Squat cho cơ liên sườn

- Đặt 2 tay ra sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu hạ thân xuống.

- Đẩy mạnh người lên trở lại tư thế ban đầu, đẩy cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.

- Đổi bên và làm lại như trên.

6. Squat nhảy dặm

- Đứng thẳng, hai chân bước rộng ngang bằng vai, đặt hai tay sau đầu.

- Nghiêng người, đưa chân trái lên cao sao cho đầu gối chân trái chạm vào khủy tay trái, chân phải đứng thẳng.

7. Squat khép chân

- Chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường nhưng 2 chân đặt sát vào nhau.

- Hạ thấp người xuống và đẩy lên như bài tập squat cơ bản.

8. Squat bằng một chân

Đây là bài tập khá khó, bạn phải có khả năng cân bằng, giữ trọng tâm cơ thể. Thực hiện động tác một cách cẩn thận, và đừng ngồi xổm quá thấp.

- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản rồi từ từ hạ người xuống.

- Đứng trên chân trái và duỗi thẳng chân phải ra trước. Rồi quay về vị trí cũ.

9. Squat khuỵu chéo gối

- Đứng 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hay tay nắm chặt trước ngực và bắt đầu hạ thân xuống như bài tập squat cơ bản.

- Khi hạ thân xuống thì đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và xuống thêm 2-3cm nữa.

- Quay lại tư thế cũ và đổi chân.

10. Squat cố định lưng

- Đứng thẳng, đưa chân trái ra sau, 2 tay nắm chặt.

- Hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn.

- Đẩy người lên bằng lực gót chân.

- Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

11. Squat với các ngón chân

- Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau để trước mặt. Bắt đầu hạ thân xuống như tư thế squat cơ bản.

- Giữ nguyên tư thế và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.

12. Pop squat

- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Nắm chặt hai tay trước ngực.

- Đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống như bài tập squat cơ bản.

Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 1 tuần:

Mỗi người tùy vào cơ địa và tình trạng sức khỏe mà nên chọn bài tập thể dục phù hợp với bản thân. Bạn nên tập với cường độ vừa phải, không nên cố gắng quá mức sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng và gây nguy hại đến hệ hô hấp và tim mạch. Hãy cố gắng luyện tập với những bài tập trên đây kết hợp với chế độ ăn uống đúng cách, nghỉ ngơi hợp lí, các bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng khỏe mạnh và quyến rũ nhất.

Theo Brighside

Trị mụn bằng đu đủ, các bạn đã thử chưa?

Trị mụn bằng đu đủ không còn là xa lạ với tất cả mọi người. Nhưng nên trị mụn như thế nào với đu đủ để đạt hiệu quả cao nhất. Bài viết sau sẽ chia sẻ cho các bạn.

Mụn do nhiều nguyên nhân ngay ra, có thể do nội tiết, do cách trang điểm hoặc do những tác nhân từ môi trường như bụi bẩn, ánh sáng. Hiện nay đã có nhiều cách để trị mụn, từ áp dụng công nghệ hiện đại đến các công thức từ nguyên liệu tự nhiên.

Dù công thức điều trị mụn từ các nguyên liệu tự nhiên điều trị cần kiên trì và thời gian nhưng đây vẫn là cách được nhiều người lựa chọn bởi tính an toàn và thân thiện với làn da.

Trong các cách trị mụn bằng tự nhiên, trị mụn bằng đu đủ là một cách được áp dụng nhiều. Với việc chứa nhiều vitamin và dưỡng chất, đu đủ cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể và còn có khả năng trị mụn khá hiệu quả.

Ngoài ra, đu đủ rất giàu enzyme tự nhiên, dễ dàng thấm sâu vào làn da giúp đẹp da, mau lành các tổn thương trên da. Đu đủ cũng có tác dụng tẩy tế bào da chết, hồi phục sự tươi trẻ cho làn da. Vậy trị mụn bằng đu đủ có những cách nào?

Trị mụn bằng đu đủ

Trị mụn bằng đu đủ có nhiều cách trong đó cách được áp dụng nhiều nhất là tạo ra các loại mặt nạ từ đu đủ.

Trị mụn bằng lá đu đủ

Ngoài việc sử dụng quả đu đủ để làm đẹp, lá đu đủ còn có công dụng rất diệu kỳ trong việc trị mụn, đặc biệt là mụn trứng cá.

Theo đó, đối với cách trị mụn bằng đủ đủ này, bạn hãy chuẩn bị một vài lá đu đủ già và đu đủ khô, sau đó nghiền cả hai, bạn cho thêm vào một lượng nước thích hợp để tạo thành một loại mặt nạ trị mụn.

Bạn bôi hỗn hợp này lên mặt trước khi đi ngủ và rửa sạch mặt vào sáng hôm sau. Kiên trì thực hiện sẽ cho kết quả bất ngờ về tình trạng mụn nhé.

Trị mụn bằng mặt nạ đu đủ xanh

Bạn chuẩn bị một miếng đu đủ xanh (cả vỏ và hạt non), cho vào máy sinh tố xay nát, sau đó đắp lên vùng da bị mụn để ức chế quá trình hình thành mụn, cụ thể là mụn trứng cá. Hãy kiên trì thực hiện để lấy lại làn da mịn màng của mình.

Trị mụn bằng mặt nạ đu đủ chín

Bạn lấy cùi của quả đu đủ chín, nghiền thật nát, sau đó đắp lên mặt, chú ý những vùng da bị mụn và để trong khoảng 20-30 phút trước khi rửa lại bằng nước sạch. Đối với cách trị mụn bằng đu đủ này bạn hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để hiệu quả trị mụn được tốt hơn.

Trị mụn bằng mặt nạ đu đủ xanh, vitamin E và mật ong

Đây là một cách trị mụn cho hiệu quả tốt nên được nhiều chị em lựa chọn.

Theo đó, bạn chuẩn bị một thìa cà phê mật ong nguyên chất, 1 thí cà phê sữa chua, 1 thìa dầu vitamin E và 1 miếng đu đủ xanh.

Bạn rửa sạch đu đủ xanh, cắt nhỏ rồi xay nhuyễn sau đó trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị để tạo thành một hỗn hợp đặc sệt. Tiếp đến, bạn rửa mặt thật sạch bằng nước mát rồi thoa hỗn hợp này lên mặt, bạn massage nhẹ nhàng trong 1 phút và thư giãn trong 5 phút rồi rửa lại thật sạch bằng nước mát.

Hy vọng những cách trị mụn nói trên sẽ giúp bạn lấy lại làn da mịn màng. Tuy nhiên, khi trị mụn bằng đu đủ bạn nên lưu ý, Chỉ nên dùng 1 - 2 lần/tuần và chỉ nên dùng mặt nạ này vào buổi tối, nếu dùng buổi sáng thì hãy nhớ hạn chế đi ra ngoài nắng.

Các cách trị mụn từ thiên nhiên luôn mang rất nhiều công dụng tốt, rẻ tiền và không chứa chất hóa học và mặt nạ đu đủ cũng vậy. Tuy nhiên, bạn cần sự kiên trì trong quý trình điều trị còn nếu muốn trị mụn nhanh, bạn có thể tham khảo các cách trị mụn bằng công nghệ hiện đại.

Theo Giadinhvietnam

Tiết lộ bí quyết giúp bạn giảm cân thần tốc trong 2 tuần không phải ai cũng biết Bạn cảm thấy tự ti vì bắp chân và cơ đùi quá khổ, lớp mỡ dưới da quá dày? Đừng quá lo lắng, dưới đây là 6 động tác thể dục thần kì giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng hoàn hảo chỉ trong vòng 2 tuần. Kiên trì luyện tập nhé! Kiên trì thực hiện những bài tập thể dục...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hơn 100 ngày sau khi Từ Hy Viên đột ngột qua đời: 2 con minh tinh bị cấm đến đám cưới của cha và mẹ kế hot girl?00:49

Bất thình lình bị đặt câu hỏi, Hoa hậu Ý Nhi lộ trình tiếng Anh thật tại Miss World01:23

Người nước ngoài bị vây đánh ở phố Bùi Viện00:53

Người mẹ bất tỉnh trong nhà vệ sinh, thoát cơn hiểm nguy nhờ sự thông minh nhanh trí của con trai nhỏ00:48

Cận cảnh 3 bông hoa giá hơn 30 triệu khiến người mua bị mắng: Hối hận biết sự thật00:16

Hồ Quỳnh Hương tặng chồng MV hậu lễ cưới, khoe giọng ngọt lịm ai nghe cũng muốn yêu luôn và ngay!04:44

Bắt giữ khẩn cấp đối tượng đánh người nước ngoài trên phố Bùi Viện01:43

Đột nhập cửa hàng bánh kẹo, 2 tên trộm có hành động khiến nhiều người sốc nặng00:18

Video ngày làm việc 18,5 tiếng ở Nhật Bản gây bão mạng xã hội00:48

Hai scandal lớn trong sự nghiệp của Hoa hậu Thùy Tiên09:03

Phía sau video cụ bà 90 tuổi ở Yên Bái trốn con cháu trèo cổng đi chơi00:32

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Đậu đen làm đẹp da như thế nào?

12:10:15 19/05/2025

Hạt đậu đen không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho làn da nhờ chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Hạt chia ăn kiểu này cực tốt cho cơ thể nhưng không phải ai cũng biết

12:04:08 19/05/2025

Sữa chua và yến mạch với hạt chia thường được coi là lựa chọn bữa sáng lành mạnh. Chúng cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, góp phần tạo cảm giác no và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ngủ đủ giấc giúp phục hồi và tái tạo da như thế nào?

10:51:23 19/05/2025

Trong đó, thời gian đi ngủ lý tưởng nhất là từ 10-11 giờ tối, đến 6 giờ sáng hôm sau, đặc biệt giai đoạn 2 giờ sáng rất quan trọng, vì đây là thời gian các tế bào phục hồi, trong đó có làn da và là giai đoạn thải độc của gan, thận, giúp...

Gương mặt 'tựa cánh hoa đào' làm nên vẻ đẹp tự nhiên của người phụ nữ

10:49:06 19/05/2025

Khí sắc kém không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn phản ánh tình trạng cơ thể. Khi thiếu hụt khí huyết, sắc mặt thường có màu vàng sẫm, sắc tố trầm, trông gương mặt thiếu sức sống. Khi lượng máu đầy đủ, sắc mặt sẽ sáng lên một cách tự ...

Kiểu tóc ngắn sang trọng, vừa gọn mặt lại mát mẻ

13:08:03 18/05/2025

Một mái tóc đẹp mùa hè cần thỏa mãn nhiều tiêu chí từ thẩm mỹ đến công năng. Ai cũng muốn được làm mới chính mình và tóc ngắn chính là con đường nhanh gọn, dễ dàng nhất.

Công thức nước uống làm đẹp da, khỏe người và giảm cân trong mùa hè

12:09:37 18/05/2025

Loại nước uống nấu từ đậu đỏ và hạt ý dĩ giúp khắc phục điều này. Đây cũng là loại nước uống làm đẹp da, đem lại sự mịn màng, mềm mại, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả nếu bạn kết hợp tập thể dục.

6 cách bảo vệ làn da khi ở trong phòng điều hòa

08:06:16 18/05/2025

Hãy chuẩn bị một chai phun sương chứa nước khoáng hoặc hỗn hợp tự nhiên gồm nước hoa hồng, glycerin và gel lô hội, xịt lên mặt mỗi 12 giờ. Việc này không chỉ giúp làm mát mà còn bổ sung độ ẩm tức thì cho da, duy trì sự mềm mại và tránh ...

Ăn loại thực phẩm này mỗi ngày, da dẻ hồng hào, ngủ ngon hơn rõ rệt

08:02:16 18/05/2025

Một điều quan trọng khi dùng hạt sen là nên nấu chín kỹ, bỏ tâm sen nếu bạn nhạy cảm với vị đắng, hoặc ngược lại, giữ nguyên tâm sen nếu cần cải thiện giấc ngủ sâu hơn.

Rủi ro khi dùng son môi thường xuyên

09:58:18 17/05/2025

Không lạm dụng son môi, hạn chế số lần thoa son trong ngày. Mặc dù cần sử dụng son dưỡng ẩm để bảo vệ môi khỏi bị khô và tác động của son màu, nhưng không nên lạm dụng son dưỡng.

Cứu làn da cháy nắng bằng nước ép thần kỳ

11:48:57 16/05/2025

Ngoài các loại đồ uống trên, việc sử dụng các loại quả cam quýt, bưởi giàu vitamin C cũng giúp cung cấp collagen và dưỡng chất có thể tái tạo sức khỏe làn da nhanh chóng.

Sử dụng kem chống nắng hàng ngày tốt không, liệu có gây thiếu hụt vitamin D?

11:42:42 16/05/2025

Do đó, việc chống nắng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa những vấn đề này. Tuy nhiên, khi nhận thức về việc chống nắng ngày càng tăng, mối lo ngại về việc chống nắng cũng thường nảy sinh.

Bí quyết để có một làn da như sương mai

11:30:34 15/05/2025

Với kem chống nắng, các chuyên gia da liễu khuyên bạn nên sử dụng hằng ngày, ngay cả khi bạn ở trong nhà, trời không nắng hay những ngày mùa đông lạnh giá.