3 cách thở khi chạy bộ giúp tăng hiệu suất tập luyện

Bạn có biết rằng nếu bạn chú ý đến nhịp thở của mình trong khi chạy, nó thực sự có thể cải thiện thành tích của bạn và tránh nguy cơ chấn thương?

Thở nhịp nhàng là khi bạn tạo ra nhịp điệu giữa sải chân và hơi thở. Bạn có thể hít vào sau mỗi ba bước và sau đó thở ra trong hai bước tiếp theo – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Nếu bạn là một vận động viên chạy hoặc dự định bắt đầu chạy, đây là lý do tại sao hơi thở lại quan trọng trong khi chạy.

Cách thở cải thiện hiệu suất

Cơ bắp của bạn sử dụng ô xy làm thức ăn. Vì vậy, khi bạn không thở đúng cách, cơ thể bạn sẽ không nhận đủ ô xy cho các cơ hoạt động bình thường. Do đó, thay vì sử dụng cơ hoành để làm phồng phổi, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng các cơ phụ như cơ lưng trên để thở.

Khi bạn thở theo cách này, nó buộc các cơ lưng trên của bạn phải liên tục hoạt động, có thể gây khó chịu và đau đớn.

Khi bạn thở không đúng cách, sẽ làm nhịp hô hấp và nhịp tim tăng nhanh hơn. Điều này xảy ra khi bạn cố gắng hít thở đủ ô xy, gây ra sự tích tụ a xít lactic trong cơ. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và gây ra chuột rút , theo Times of India .

Hít thở đúng cách đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận đủ ô xy và hoạt động tốt.

Video đang HOT

Dưới đây là 3 mẹo để thở đúng cách trong khi chạy.

1. Sử dụng cơ hoành của bạn

Cơ hoành là cơ lớn nằm bên dưới tim và phổi của chúng ta. Khi chúng ta hít vào, cơ hoành sẽ thắt lại, tạo ra nhiều không gian hơn cho phổi và lồng ngực nở ra. Khi chúng ta thở ra, cơ hoành sẽ giãn ra, đẩy không khí ra ngoài. Thở theo cách này được gọi là thở bằng cơ hoành.

Thở bằng cơ hoành rất quan trọng trong khi chạy vì nó thúc đẩy quá trình thở sâu, giúp cải thiện chất lượng chạy bằng cách cung cấp cho cơ thể lượng ô xy liên tục và giữ cho các cơ hoạt động, theo Times of India .

Thở bằng cơ hoành giúp giảm nhịp tim và ổn định huyết áp. Nhờ đó, tim của bạn không phải làm việc nhiều để bơm ô xy đi khắp cơ thể.

Giữ vai của bạn ra sau và nâng ngực để tạo khoảng trống cho cơ hoành của bạn mở rộng hoàn toàn.

2. Hít thở nhịp nhàng

Khi chạy bộ, hãy tìm ra cách thở thoải mái nhất cho bạn – SHUTTERSTOCK

Thở nhịp nhàng là khi bạn tạo ra nhịp điệu giữa sải chân và hơi thở. Bạn có thể hít vào sau mỗi ba bước và sau đó thở ra trong hai bước tiếp theo. Điều này tạo ra một kiểu thở không đều, trong đó bạn hít vào khi chân phải chạm đất trong nửa thời gian và chân trái trong nửa thời gian còn lại.

Chuỗi thở không đều này được Hiệp hội Phổi Mỹ khuyến nghị vì nó đảm bảo bạn không thở ra cùng một chân mọi lúc, vì điều này có thể gây thêm căng thẳng cho một bên của cơ thể.

Căng thẳng liên tục ở một bên của cơ thể có thể khiến bạn dễ bị chấn thương.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng kiểu thở không đều giúp tăng hiệu quả thở và giảm căng thẳng cho cơ bắp.

Hít vào luôn mất nhiều thời gian hơn vì cơ hô hấp của bạn cần nỗ lực hơn khi hít vào hơn là thở ra. Thực hiện theo trình tự ba hoặc năm bước có thể đảm bảo rằng bạn nhận được lượng ô xy thích hợp trong khi duy trì bài tập cường độ cao, theo Times of India.

3. Tìm ra cách thở thoải mái nhất cho bạn

Cho dù bạn thở bằng miệng hay mũi, điều đó cũng ảnh hưởng đến hiệu suất thở của bạn.

Thở bằng mũi cải thiện hiệu suất của bạn vì thở bằng mũi giải phóng oxit nitrit trong cơ thể hiệu quả hơn – một phân tử tạo điều kiện hấp thụ ô xy và tạo điều kiện cho quá trình hô hấp.

Một nghiên cứu cho thấy những người thở bằng mũi có ít nhịp thở hơn mỗi phút, có nghĩa là họ có thể hấp thụ ô xy hiệu quả hơn.

Thở bằng miệng thường hiệu quả hơn khi chạy ở tốc độ cao hơn vì bạn có thể hít thở nhiều hơn. Trong khi thở bằng mũi có thể tốt hơn cho những người chạy đường dài, theo Times of India.

Vì vậy, hãy tìm ra cách thở thoải mái nhất cho bạn.

4 lợi ích tinh thần từ việc chạy bộ Môn thể thao giúp cải thiện tâm trạng, tăng sự tự tin, linh hoạt, góp phần xua tan những căng thẳng trong cuộc sống. Bên cạnh cải thiện sức khỏe thể chất, chạy bộ có nhiều lợi ích về tâm lý. Những thử thách từ môn thể thao cũng giúp bạn hiểu thêm về bản thân, tỉnh táo giải quyết những khúc mắc...