4 món người trung niên nên ăn vào bữa sáng

Đối với người trung niên, điều chỉnh bữa sáng quan trọng hơn việc dùng thực phẩm chức năng.

Chỉ cần thêm trứng, sữa, kết hợp một ít cá hoặc thịt nạc đồng thời giảm lượng tinh bột đơn giản, cơ thể sẽ cải thiện rõ rệt sau một thời gian.

Theo Aboluowang, nhiều người trung niên đến khám không đạt nhu cầu protein hằng ngày. Tình trạng đi lại yếu, dễ nhiễm bệnh, vết thương lâu lành hay mệt mỏi kéo dài có liên quan đến thiếu protein. Đặc biệt sau 60 tuổi, cơ thể phân giải protein nhanh hơn trong khi khả năng tổng hợp giảm, dẫn đến mất cơ và suy giảm miễn dịch nếu khẩu phần không được điều chỉnh.

Vì vậy, bữa sáng của người trung niên cần ưu tiên bổ sung protein bằng 4 loại thực phẩm sau:

Trứng – nguồn dinh dưỡng toàn diện

Mỗi quả trứng chứa khoảng 7g protein chất lượng cao, với tỷ lệ hấp thu trên 90%. Ngoài ra, lòng đỏ cung cấp lecithin và các vitamin A, D, E, có lợi cho mắt, xương và não. Theo thông tin từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ) cho thấy người khỏe mạnh có thể ăn 1-2 quả trứng/ngày mà không làm tăng nguy cơ tim mạch. Cách chế biến phù hợp là luộc hoặc chần, nên hạn chế chiên rán và trứng muối.

Trứng gà được đánh giá là nguồn dinh dưỡng phong phú. Ảnh: Ban Mai

Sữa hoặc sữa chua – bổ sung cả canxi lẫn protein

Một cốc sữa 250ml cung cấp khoảng 8g protein cùng lượng canxi đáng kể, hai dưỡng chất thường thiếu ở người lớn tuổi. Theo Viện Y khoa Quốc gia Mỹ, với người không dung nạp lactose, sữa chua là lựa chọn thay thế phù hợp nhờ dễ hấp thu và chứa lợi khuẩn tốt cho đường ruột.

Bạn nên ưu tiên sản phẩm sữa không đường hoặc ít đường, có thể uống trực tiếp hoặc kết hợp với yến mạch và trái cây khô để tăng cảm giác no.

Sữa đậu nành – ‘vua’ protein thực vật

Sữa đậu nành cung cấp protein thực vật và isoflavone, có lợi cho xương và tim mạch. Tuy nhiên, mọi người cần lưu ý, nhiều loại bán sẵn có thể chứa nhiều đường và ít đậu; nên chọn loại nguyên chất, không đường. Đồng thời, sữa đậu nành phải được nấu chín kỹ để tránh gây rối loạn tiêu hóa. Cách đơn giản là bạn ngâm đậu từ tối, xay cùng một ít lạc hoặc ngũ cốc vào buổi sáng.

Thịt nạc hoặc cá – nguồn protein chất lượng cao

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thịt nạc, cá và hải sản cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ axit amin thiết yếu, dễ hấp thu. Cá đặc biệt ít chất béo và dễ tiêu, phù hợp với người cao tuổi.

Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng sẵn từ tối hôm trước hoặc chế biến nhanh vào buổi sáng như hấp cá, ăn kèm cháo hoặc bánh mì nguyên cám. Bạn nên tránh các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói do chứa nhiều muối và phụ gia.

Bữa sáng hợp lý nên gồm: một phần nhỏ tinh bột (bánh bao hoặc cháo ngũ cốc) cộng 1-2 nguồn protein (trứng, sữa, đậu nành, thịt) và rau quả tươi. Cách kết hợp này giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng suốt buổi sáng.

6 loại thực phẩm phổ biến gây đầy hơi và chướng bụngĐôi khi, những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng khó chịu đến đường ruột. Tìm hiểu sáu loại thực phẩm dễ gây đầy hơi hoặc chướng bụng. 1. Các loại đậu và cây họ đậu. Các loại đậu và cây họ đậu như đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành có hàm lượng chất xơ và đường phức...