5 bài tập thở nên áp dụng mỗi ngày giúp ngủ ngon, giảm stress

Hà Linh16:23 09/07/2024

Hít thở là hoạt động cơ bản của con người. Tập thở đúng cách đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như xoa dịu tâm trí, tiếp thêm sinh lực, cân bằng lại cơ thể…

1. Vai trò của thở đúng cách đối với sức khỏe

Hít thở là hoạt động cơ bản của con người. Đa số chúng ta hít thở một cách vô thức. Không giống như hoạt động co bóp của tim hay dạ dày, con người có thể điều khiển nhịp thở của bản thân.

Hít thở là động tác quan trọng, khí oxy được hít vào để tạo ra năng lượng sau đó thải ra khí cacbonic .

Hít thở đúng cách giúp cơ thể luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng .

Có nhiều cách thở hiệu quả có tác dụng đánh bại căng thẳng và mệt mỏi như thở cơ hoành , thở luân phiên, thở vuông …

Thở có nhiều lợi ích cho sức khỏe như có tác dụng xoa dịu tâm trí, tiếp thêm sinh lực, cân bằng lại cơ thể, cung cấp oxy cho cơ thể, giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) và kích hoạt hệ thống phó giao cảm, chịu trách nhiệm thư giãn và phục hồi cơ thể…

Dưới đây là những hướng dẫn và lời khuyên của chuyên gia hô hấp người Pháp Sarra Saidi:

Các bài tập thở giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

2. 5 bài tập thở giúp ngủ ngon, giảm stress

2.1. Bài tập thở giúp tạm biệt căng thẳng, tốt cho tim mạch

Tập thở thông qua nhịp tim là cách hiệu quả nhất để giảm áp lực nhanh chóng. Hít vào trong 5 giây, thở ra trong 5 giây, lặp lại nhiều lần v.v.

Thực hiện bài tập thở này trong vài phút để làm chậm nhịp tim và tìm lại trạng thái bình yên bên trong cơ thể.

Lời khuyên: Tập luyện thường xuyên giúp phòng ngừa căng thẳng. Điều này sẽ hiệu quả hơn nhiều khi bạn bị căng thẳng thực sự. Chúng ta càng luyện tập nhiều, sẽ càng cảm thấy nhẹ nhõm, thanh thản hơn mỗi ngày.

Thở 4-7-8 giúp ngủ ngon.

2.2. Bài tập thở vuông giúp dừng suy ngẫm

Khi tâm trí quay cuồng trong một vòng lặp, chúng ta tìm kiếm sự thanh thản nhất định bằng cách “phá vỡ” dòng suy nghĩ tiêu cực này. Sau đó, bạn có thể chọn bài tập thở vuông nhằm mục đích tập trung vào cơ thể.

Cách tập thở vuông như sau: Hít vào trong 5 giây, giữ hơi trong 5 giây (phổi đầy), thở ra trong 5 giây, giữ hơi trong 5 giây (phổi trống).

Lời khuyên: Ngưng thở buộc chúng ta phải tập trung vào sự trống rỗng, đây là một loại thử thách nội tâm, giúp mang lại tinh thần minh mẫn, trung lập hơn cho bạn. Sẽ rất hữu ích khi một cảm xúc bị chặn lại, khi mà bạn cần có một cuộc trò chuyện quan trọng, hoặc khi bạn cảm thấy sợ hãi…

Video đang HOT

2.3. Bài tập thở tam giác giúp lấy lại năng lượng

Trong trường hợp mệt mỏi tạm thời, tập thở có thể thực sự là một động lực. Thử nghiệm bài tập thở tam giác tập trung vào việc hít vào.

Cách thực hiện như sau: Hít vào trong 5 giây, nín thở (phổi đầy) trong 5 giây và thở ra trong 5 giây. Bằng cách hít vào, chúng ta tạo ra một nguồn năng lượng dâng trào trong cơ thể, việc ngưng thở khi phổi đầy giúp giữ thẳng tư thế.

Lời khuyên: Để tối ưu hóa hơi thở “mới mẻ” phục hồi sức sống này, đừng ngần ngại ưỡn ngực, hãy tưởng tượng rằng bạn đang hít vào năng lượng và thở ra sự mệt mỏi.

Thở cơ hoành tạo thuận lợi cho quá trình tiêu hóa .

2.4. Bài tập thở 4 – 7 – 8 giúp cải thiện giấc ngủ

Để xoa dịu hệ thần kinh trước khi đi ngủ, tất cả mọi người đều có thể thở 4 – 7 – 8, còn gọi là thở khi ngủ. Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên, bạn chọn chỗ ngồi hoặc nằm ở vị trí thoải mái, đặt đầu gối bên trên một miếng gối nếu cần thiết để giữ cho cơ thể thư giãn tuyệt đối.

Đặt đầu ngón tay trên môi dưới của bạn, chính giữa cằm và môi trên của bạn, và giữ ngón tay khác ở phía sau cổ của bạn. Các ngón tay này sẽ giúp bạn theo dõi luồng khí của bạn.

Hít vào qua mũi trong 4 giây. Điều này giúp bạn hít vào đủ không khí cần thiết để cung cấp oxy cho cơ thể.

Giữ hơi trong 7 giây. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy giảm thời gian giữ hơi xuống 3 hoặc 5 giây.

Thở ra qua miệng với âm thanh “vút” trong khi đếm đến 8. Hơi thở của bạn nên được thở ra hết để đẩy hết khí carbon dioxide trong phổi.

Lặp lại quá trình này trong ít nhất 4 lần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 4 lần thở 4 – 7 – 8, sau đó tăng dần số lần lên đến 8 hoặc 10 lần.

Hít vào trong 4 giây, duy trì trạng thái ngưng thở trong 7 giây (phổi đầy) và thở ra trong 8 giây. Ở đây, thời gian thở ra (gấp đôi thời gian hít vào), sẽ mang lại tác dụng xoa dịu, thời gian ngưng thở cũng sẽ khuyến khích bạn tập trung trở lại.

Lời khuyên: Bạn chỉ có thể thở bằng mũi nhưng cũng có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, điều này sẽ giúp thư giãn mặt và hàm.

2.5. Bài tập thở cơ hoành tạo thuận lợi cho quá trình tiêu hóa

Hơi thở có thể làm dịu hệ thống phó giao cảm của chúng ta, khi đó cơ thể hiểu rằng nó đang ở trạng thái nghỉ ngơi và có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Thở cơ hoành có tác dụng này.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa, kê gối ở đầu và dưới khoeo chân, gối sẽ giúp giữ cho cơ thể ở một vị trí thoải mái.

Đặt một tay lên giữa ngực trên. Đặt tay kia lên bụng, ngay dưới xương sườn nhưng phía trên cơ hoành.

Hít vào từ từ bằng mũi, đưa hơi thở về phía dạ dày. Dạ dày căng lên đẩy bàn tay đặt ở bụng lên cao, trong khi tay ở ngực vẫn ở vị trí cũ.

Khi thở ra, siết chặt cơ bụng và để cho dạ dày xẹp xuống trong khi vẫn giữ yên vùng ngực. Nên tập bài tập thở này trong 5 – 10 phút mỗi lần, khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Khi trở nên thoải mái hơn với việc thở cơ hoành, có thể bắt đầu tập khi ngồi hoặc đứng. Khi tập thở cơ hoành ở những tư thế này, cần thả lỏng cơ vùng vai, đầu và cổ.

Với bài tập thở cơ hoành chúng ta sẽ quan tâm đến mức độ thở hơn là thời gian thở.

Lời khuyên: Phương pháp này giúp cơ hoành hoạt động một cách đầy đủ trong quá trình thở. Điều này có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe bao gồm: Tăng cường sự ổn định và sức mạnh của cơ hoành; Làm chậm nhịp thở; Giảm nhịp tim và huyết áp; Giảm nhu cầu oxy của cơ thể; Tăng cường thư giãn…

Bạn có thể liên kết kỹ thuật này với cách luyện tim ở trên.

3. Lưu ý khi tập

Những kỹ thuật này không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai (để tránh tình trạng tăng thông khí) và những người bị động kinh. Nếu có điều gì đó còn nghi ngờ, đừng ngần ngại tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ.

Có thể luyện tập theo nhạc :Cần tối thiểu 2 phút thực hành cho mỗi kỹ thuật để thu được lợi ích từ các bài tập. Việc yên tĩnh là không bắt buộc, bạn có thể thực hiện các bài tập này trong khi nghe những bản nhạc khiến bạn thích thú hoặc có cảm giác êm dịu.

4 cách giảm ngạt khí khi có đám cháy

Trên thực tế khi xảy ra hỏa hoạn, phần lớn nạn nhân thiệt mạng là do ngạt khói. Nạn nhân bị ngạt khói sau khi được cứu ra khỏi đám cháy nếu không được sơ cứu đúng cách có thể để lại những ảnh hưởng nghiêm trọng và lâu dài cho sức khỏe.

Khi gặp sự cố, mọi người thường hoảng loạn, ít có thời gian để phản ứng. Do đó, cần bình tĩnh tìm ra nguồn khói từ đâu và di chuyển theo hướng ngược lại. Người bị nạn phải cố gắng không hít khói.

Một nguyên tắc thoát nạn rất quan trọng khi xảy ra cháy là mọi người cần lấy khăn thấm nước ướt che kín miệng và mũi để lọc không khí khi hít thở, tránh bị ngạt khói gây nguy hiểm.

Nạn nhân có thể sử dụng mặt nạ chống khói khi được trang bị (nếu có). Đặc biệt, khi di chuyển, nên cúi thấp người hoặc di chuyển bằng cách bò xuống sát dưới nền đất vì khói luôn luôn bay lên cao, nhằm tránh lượng khói hít vào thấp nhất có thể.

Để giảm ngạt khí khi có đám cháy, chúng ta cần nhớ các bước sau:

Nhanh chóng tìm các lối ra gần nhất thay vì trốn ở phòng kín.

Khi xung quanh có quá nhiều khói, để không hít phải quá nhiều khí độc, chúng ta cần hạ người xuống sàn, khuỵu hai tay và đầu gối (vì khí thường sẽ lơ lửng ở trên).

Tìm một mảnh vải thấm nước làm ẩm, sau đó đưa lên gần mũi miệng, mảnh vải ẩm này có công dụng lọc khí độc. Khi muốn thoát ra khỏi đám lửa, ngoài việc dùng khăn thấm nước che miệng, mũi, phải dùng chăn, mền nhúng nước trùm lên toàn bộ cơ thể và chạy thoát nhanh ra ngoài qua đám lửa để tránh bị cháy quần áo gây bỏng da.

Trường hợp bị mắc kẹt trong phòng, hãy đóng các cửa lại để ngăn khói bay vào. Sau đó tìm vải ướt hoặc băng dính bịt các khoảng trống xung quanh khung cửa và quạt thông gió để ngăn khói bay vào phòng.

Để giảm ngạt khí khi có đám cháy nhanh chóng tìm các lối ra gần nhất thay vì trốn ở phòng kín

Cách nhận biết người bị ngạt khói

Các triệu chứng tổn thương bị ngạt khói là khó thở, mất định hướng, mất tri giác, bị bỏng, cháy da, lông, tóc... nặng thì bỏng đường thở, rối loạn các chức năng do nhiễm độc khí.

Nếu nhẹ, thường có biểu hiện thở dốc, buồn nôn, đau đầu; ở mức độ trung bình, nạn nhân cảm thấy đau đầu dữ dội, chóng mặt, rối loạn thần kinh, buồn nôn, ngất xỉu; nặng sẽ bị hôn mê, co giật, loạn nhịp tim, trụy mạch và tử vong.

Những trường hợp tử vong do ngạt khói thường diễn ra rất từ từ, như một giấc ngủ sâu, không lường trước được, không gây đau đớn. Đến khi bị sốc do thiếu ôxy, cơ thể ngột ngạt, khó thở thì lập tức họ đã rơi vào trạng thái hôn mê và tử vong do ngạt.

Các bước sơ cấp cứu khi nạn nhân bị ngạt khói

Nguyên tắc sơ cứu nạn nhân về ngạt khói, cần phải phục hồi hơi thở một cách đầy đủ và nhanh nhất. Nhanh chóng đưa nạn nhân ra khỏi nơi nguy hiểm đến nơi có không khí trong lành và thoáng, sau đó gọi cấp cứu 115 để yêu cầu sự trợ giúp y tế chuyên nghiệp:

Cách sơ cứu ban đầu để giúp nạn nhân qua khỏi một phần nguy hiểm. Tùy vào tình trạng của mỗi người mà lựa chọn cách sơ cứu phù hợp.

N gười còn tỉnh táo và có khả năng hô hấp được

Để nạn nhân nằm hoặc ngồi nghỉ ở chỗ thoáng khí, cho họ uống nước để giảm nhiệt độ cơ thể cũng như bù lượng nước đã mất.

Nạn nhân bất tỉnh nhưng vẫn còn khả năng hô hấp được

Cho nạn nhân nằm nghiêng để đờm không làm tắc đường thở, nếu khu vực xung quanh có bình oxy nên cho nạn nhân thở ngay.

Nạn nhân bất tỉnh, ngừng thở, thở bất thường

Trong quá trình chờ xe cấp cứu, nếu nạn nhân bất tỉnh, ngừng thở hoặc thở bất thường, chúng ta cần thực hiện hồi sức tim phổi cho nạn nhân ngay lập tức, tránh hậu quả đáng tiếc xảy ra.

Thực hiện cấp cứu hồi sức tim phổi (CPR) trong khoảng 2 phút theo trình tự sau:

Bước 1: Đặt nạn nhân nằm ngửa, trên nền phẳng, cứng. Bộc lộ vùng ngực, sau đó quỳ/đứng ngang ngực nạn nhân

Bước 2: Xác định chính xác vị trí ép tim tại 1/3 dưới xương ức: Dùng ngón giữa miết dọc bờ sườn nạn nhân về phía mũi ức. Đặt ngón trỏ cạnh ngón giữa để đảm bảo vị trí ép cách mũi ức 2 khoát ngón tay

Bước 3: Ép tim đủ nhanh, đủ mạnh; Đặt gót bàn tay kia lên phía trên mu bàn tay đang đặt trên xương ức; Các ngón tay đan vào nhau

Duỗi thẳng 2 khuỷu tay vuông góc với thành ngực người bệnh và giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình ép tim.

Dùng trọng lượng cơ thể ấn lồng ngực nạn nhân lún xuống ít nhất 5cm. Đảm bảo ép thẳng xuống xương ức.

Người lớn ưu tiên nhấn tim hơn thổi ngạt: 1 chu kỳ 2 phút; Tần số 100-120 lần/phút; Ấn sâu ít nhất 5cm Để ngực nảy lên hoàn toàn sau mỗi lần ấn tim; Hạn chế tối thiểu mỗi lần gián đoạn ấn tim

Lưu ý: Cuối mỗi lần ép, đảm bảo cho phép ngực nở hoàn toàn; Hạn chế tối đa thời gian tạm dừng ép tim không quá 10 giây.

Cách chăm sóc trẻ ho gà tại nhà Ho gà là một bệnh nhiễm khuẩn cấp tính đường hô hấp, thường xảy ra ở trẻ nhỏ. Khởi đầu của bệnh có thể không sốt hoặc sốt nhẹ, có viêm long đường hô hấp trên, mệt mỏi, chán ăn và ho. Cơn ho ngày càng nặng và trở thành cơn ho kịch phát trong 1-2 tuần, kéo dài 1-2 tháng hoặc lâu...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Sốc: Cô gái trẻ chắp tay lạy khi đang điều khiển xe máy00:16

Mẹ Cường Đô La chính thức bị đề nghị truy tố, liên quan số tiền 297 tỷ02:44

Campuchia thông báo rút khỏi SEA Games 33, nguyên nhân khiến ai cũng ngỡ ngàng02:43

Lời hối lỗi nghẹn ngào của kẻ đẩy đại úy CSGT vào đầu xe tải ở Hà Nội08:45

Miss Cosmo 2025 gây bão TG, dàn thí sinh quốc tế diện áo dài, 1 điểm tinh tế!02:44

Cậu bé ngoại quốc mắc Down gây xúc động khi được trẻ em Việt ôm hôn giữa phố02:29

Nhật Kim Anh, Huyền Linh, Taylor Swift bị giả mạo, lộ bài học cảnh giác từ MXH02:57

Xác minh hơn 50 người nhập viện sau khi ăn bánh mì, y tế vào cuộc, lý do là gì?02:14

Hiệu trưởng Trường CĐ Du lịch Hà Nội bị khởi tố, vụ tiền A80 rẽ hướng sốc02:46

Shark Bình: "cá mập" công nghệ và loạt cáo buộc tài chính, lộ 1 điều sốc?02:47

Kẻ xả súng ở Australia từng bị an ninh theo dõi vì liên hệ với IS12:12

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Bác sĩ cảnh báo 'điểm mù' CT: Có thể làm ca cấy ốc tai thất bại

10:15:30 17/12/2025

Chỉ vài milimet điểm mù trên CT Scan có thể khiến ca cấy ốc tai điện tử gặp rủi ro. Các chuyên gia phân tích và đưa ra cảnh báo tình trạng trên.

Phổi bị phá hủy, tiên lượng rất xấu vì căn bệnh tưởng nhẹ

07:33:38 17/12/2025

Trước mức độ tổn thương phổi lan tỏa và suy hô hấp tiến triển nhanh, các bác sĩ nhận định bệnh nhân H. có tiên lượng rất xấu, nguy cơ khó qua khỏi dù đã được điều trị tích cực.

Con người có thể tiếp xúc 100.000 loại độc tố mỗi ngày

05:32:06 17/12/2025

Đa số chúng đều có độc và sẽ dần tích tụ trong cơ thể con người theo thời gian, cản trở hoạt động sinh lý bình thường, phá hoại các chức năng của cơ quan nội tạng.

Cách hít thở để nâng tầm trí lực và sức khỏe

05:28:39 17/12/2025

Dây thần kinh này chạy dài từ não xuống các cơ quan nội tạng, và khi được kích hoạt qua hơi thở sâu, nó gửi tín hiệu làm dịu toàn bộ cơ thể. Điều này giúp điều chỉnh nhịp tim, hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu.

Những loại thực phẩm rất tốt nhưng ăn nhiều lại hủy hoại thận

05:26:40 17/12/2025

Đối với người khỏe mạnh, lượng protein vừa phải là ổn. Nhưng nếu ai đó có vấn đề về thận, lượng protein quá mức sẽ làm tăng tốc độ hao mòn thận.

5 loại thực phẩm chống lại nhiễm trùng trong mùa đông

05:20:45 17/12/2025

Việc tận dụng các loại gia vị sẵn có trong bếp không chỉ giúp món ăn thêm đậm đà mà còn góp phần tăng cường sức đề kháng một cách tự nhiên.

90% bệnh có thể tự khỏi nếu bạn giữ được thói quen này

05:18:08 17/12/2025

Trị liệu tâm lý và quản lý cảm xúc trở nên đặc biệt quan trọng, chúng cũng là một biện pháp quan trọng để phòng ngừa bệnh tật, giúp chúng ta đối phó tốt hơn với các áp lực trong cuộc sống và duy trì trạng thái tâm lý tốt.

Bất ngờ phát hiện ký sinh trùng trong khối u ổ bụng

05:14:56 17/12/2025

Toàn bộ khối u cùng ký sinh trùng đã được lấy bỏ, đồng thời ổ bụng được làm sạch nhằm hạn chế nguy cơ nhiễm trùng và tái phát.

Hơn 10 người nhập viện nghi do ngộ độc trứng nhiễm khuẩn

05:12:44 17/12/2025

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) cho biết người nhiễm có thể gặp các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, sốt, đau đầu, buồn nôn và nôn mửa.

Tế bào ung thư sợ gì nhất?: Phát hiện nhiều 'điểm yếu' để loại bỏ tế bào ung thư

05:11:21 17/12/2025

Khi tế bào ung thư xuất hiện trong cơ thể, hệ thống miễn dịch sẽ cố gắng nhận diện và tiêu diệt chúng. Do đó, việc tăng cường hệ miễn dịch hàng ngày là một cách đơn giản, hiệu quả giúp ngăn ngừa và điều trị ung thư.

Loại rượu chứa chất kịch độc nhưng đa số 'dân nhậu' không biết

05:00:28 17/12/2025

Với ngộ độc hoặc nhiễm độc mạn tính, các triệu chứng thường âm thầm hơn nhưng kéo dài, bao gồm đau đầu, chóng mặt, choáng váng, mất ngủ, viêm kết mạc, nhìn mờ và có thể tiến triển đến mù.

Việt Nam có khoảng 7 triệu người đang sống chung với bệnh đái tháo đường

04:59:01 17/12/2025

Việc chú trọng phòng ngừa các bệnh nhiễm trùng ở người mắc bệnh đái tháo đường là cần thiết để giảm tác động của nhóm bệnh lý này đến đời sống cá nhân, xã hội và hệ thống y tế.