5 lưu ý khi ăn đu đủ – ‘chúa tể của các loài quả’

Đậu nành có đáng bị mang tiếng xấu không?

Đậu nành được chuyên gia đánh giá là vô cùng có lợi nhưng trước đó đã có những cuộc tranh cãi về việc liệu chúng ta có nên ăn các thực phẩm như miso, edamame hay tempeh hay không.

Thực phẩm từ đậu nành là một trong những cách lành mạnh và dễ dàng nhất để bổ sung thêm protein thực vật. (Nguồn: Getty Images)

Những tranh luận xoay quanh đậu nành đã khiến nhiều người lúng túng, tạo ra một cuộc tranh cãi về việc liệu chúng ta có nên ăn các thực phẩm như miso, edamame (đậu nành Nhật) hay tempeh (một loại thực phẩm có nguồn gốc từ đảo Java, Indonesia) hay không.

Năm 2008, các nhà nghiên cứu ghi nhận một trường hợp bất thường: một người đàn ông phát triển mô ngực và một số tác dụng phụ khác sau khi uống ba lít sữa đậu nành mỗi ngày và từ đó "tiếng xấu" về đậu nành đã ra đời.

Nhưng các chuyên gia đã quá mệt mỏi với những hiểu lầm xoay quanh loại thực phẩm mà họ đánh giá là vô cùng có lợi, dù nó có chứa các hoócmôn thực vật hoạt động tương tự estradiol - loại hoócmôn thường được biết đến nhiều hơn dưới tên gọi estrogen ở con người.

"Thực phẩm từ đậu nành là một trong những cách lành mạnh và dễ dàng nhất để bổ sung thêm protein thực vật," Tiến sỹ Mark Messina, giám đốc khoa học dinh dưỡng tại Viện Dinh dưỡng Đậu nành Toàn cầu, người đã nghiên cứu về đậu nành từ năm 1989, cho biết.

Các nhà khoa học muốn mọi người hiểu rõ hơn về cách tích hợp đậu nành vào chế độ ăn.

Đậu nành là gì?

Đậu nành là một thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein, có thể được ăn nguyên hạt hoặc chế biến thành nhiều dạng khác nhau như đậu phụ hay sữa đậu nành.

Người ta tìm đến đậu nành như một nguồn cung cấp nhiều vitamin B, C, K cùng các khoáng chất như kẽm và sắt.

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker tại Nam Carolina (Mỹ) cho biết đậu nành chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn cả isoflavone - hợp chất thường được nhắc đến nhất của loại thực phẩm này. Đậu nành là nguồn protein thực vật chất lượng cao, giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu như canxi, sắt, magiê, kali, lại ít chất béo bão hòa nên rất tốt cho tim mạch. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ sức mạnh cơ bắp, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Đậu nành là một thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein, có thể được ăn nguyên hạt hoặc chế biến thành nhiều dạng khác nhau như đậu phụ hay sữa đậu nành. (Nguồn: Getty Images)

Tiến sỹ Messina bổ sung rằng có ba cách để đưa đậu nành vào chế độ ăn: các món đậu nành truyền thống của châu Á; protein cô đặc dưới dạng bột dùng trong thực phẩm thay thế thịt, thanh năng lượng hoặc pha vào chất lỏng; và các dạng bổ sung.

Trái với nhiều hiểu lầm, đậu nành không hề chứa hoócmôn giống như hoócmôn của con người. Thay vào đó, nó chứa lượng lớn isoflavone - một dạng estrogen thực vật.

Tại sao đậu nành lại bị đánh giá thấp?

Những lầm tưởng xoay quanh đậu nành bắt nguồn từ trường hợp người đàn ông bị phát triển mô ngực. Mối lo ngại về "nữ tính hóa phái nam" lan rộng sau một bài báo trên tạp chí dành cho nam giới rất nổi tiếng.

Tiến sỹ Messina cho biết những nghiên cứu can thiệp trên gần 2.000 nam giới cho thấy đậu nành và isoflavone không ảnh hưởng đến testosterone hay estrogen ở nam giới. Nó cũng không làm tăng nguy cơ phát triển mô ngực hay ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng. Đáng chú ý, protein từ đậu nành thậm chí còn giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp tương đương protein động vật ở những người tập luyện kháng lực.

Một mối lo ngại phổ biến khác là liệu đậu nành có gây ung thư hay không. Điều này cũng đã được bác bỏ, thậm chí một số nghiên cứu cho thấy nó có thể đóng vai trò trong việc phòng ngừa ung thư.

Món edamame (đậu nành Nhật). (Nguồn: Arigatojapan)

Tiến sỹ Marissa Shams-White từ Hiệp hội Ung thư Mỹ giải thích rằng phần lớn sự nhầm lẫn liên quan đến các nghiên cứu trên loài gặm nhấm, chúng chuyển hóa isoflavone khác con người. Ở người, isoflavone có thể gắn vào các thụ thể estrogen, ngăn estrogen thật gắn vào đó, từ đó có thể giúp ngăn sự phát triển của tế bào ung thư vú.

Dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có bằng chứng cho thấy thực phẩm từ đậu nành có tác dụng chống ôxy hóa và chống viêm.

Không phải tất cả đậu nành đều được tạo ra như nhau

Không phải loại đậu nành nào cũng giống nhau. Dùng thực phẩm bổ sung isoflavone có vẻ tiện lợi, nhưng các chuyên gia cho rằng hiệu quả không rõ ràng và không được khuyến nghị cho mục đích phòng ngừa ung thư. Thay vào đó, họ khuyên nên dùng đậu nành từ thực phẩm tự nhiên.

Theo Manaker, phụ nữ có thể hưởng lợi từ một đến hai khẩu phần đậu nành mỗi ngày, tương đương 25-50mg isoflavone. Lượng này không thay đổi nhiều theo độ tuổi, nhưng trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, đậu nành có thể giúp giảm triệu chứng.

Đối với nam giới, đậu nành hoàn toàn an toàn và không ảnh hưởng đến testosterone như những thông tin sai lệch trước đây cho biết.

Bác sỹ Andrea Caamano tại New Jersey (Mỹ) nhấn mạnh lợi ích của đậu nành đối với cơn bốc hỏa. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy phụ nữ áp dụng chế độ ăn thực vật có đậu nành giảm tới 84% số cơn bốc hỏa chỉ trong 12 tuần, và 59% thậm chí hết hẳn.

Bác sỹ Caamano khuyên nên chọn đậu nành ở dạng tự nhiên nhất có thể như đậu nành nguyên hạt, vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein, hỗ trợ giảm cân và giảm triệu chứng mãn kinh.

Đậu phụ vẫn ổn vì ít qua chế biến, nhưng sữa đậu nành hay sữa chua đậu nành thường chứa phụ gia và đường, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bốc hỏa và tăng cân.

Những thực phẩm tốt nhất để bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống

Để bổ sung đậu nành vào chế độ ăn, chuyên gia Manaker gợi ý các món như edamame (đậu nành Nhật) ăn trực tiếp hoặc cho vào salad, đậu phụ dùng trong các món xào, súp hoặc tempeh giàu protein, hạt đậu nành rang giòn và sữa đậu nành làm từ hạt ngâm.

Theo Messina, khuyến nghị là tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày để giảm cholesterol - điều này khá dễ nếu sử dụng các dạng protein cô đặc. Ông khẳng định đậu nành giúp giảm cholesterol máu trực tiếp.

Tiến sỹ Messina kết luận rằng đậu nành là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ dàng tích hợp vào bữa ăn, không có mặt hại nào đáng kể mà lại đem đến nhiều lợi ích./.