6 bài tập giữ thăng bằng người cao tuổi nên thực hiện hằng ngày để phòng ngừa té ngã

Suy giảm khả năng giữ thăng bằng theo tuổi làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương. Tập luyện giữ thăng bằng sớm và đúng cách giúp cải thiện phối hợp vận động, tăng sức mạnh cơ và duy trì khả năng sinh hoạt độc lập ở người cao tuổi.

1. Thăng bằng suy giảm theo tuổi tác và hệ lụy sức khỏe

Khả năng giữ thăng bằng là năng lực phân bổ và kiểm soát trọng lượng cơ thể khi đứng, di chuyển hoặc thay đổi tư thế mà không bị ngã.

Đây là chức năng phối hợp giữa hệ thần kinh trung ương, hệ tiền đình ở tai trong, thị giác, cảm thụ bản thể (khả năng nhận biết vị trí cơ thể trong không gian) và sức mạnh cơ xương khớp.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương và tử vong do tai nạn ở người cao tuổi. Nguy cơ té ngã tăng lên rõ rệt sau 60 tuổi và tiếp tục tăng theo từng thập kỷ.

Khi lão hóa, tốc độ xử lý tín hiệu của não giảm dần; chức năng tiền đình, thị lực và cảm thụ bản thể suy yếu. Đồng thời, khối lượng cơ và sức mạnh cơ giảm (sarcopenia), phản xạ chậm hơn, khiến cơ thể khó duy trì ổn định khi thay đổi tư thế hoặc khi gặp chướng ngại vật.

Nhiều nghiên cứu gần đây tiếp tục khẳng định các bài tập thăng bằng kết hợp tăng cường cơ chi dưới giúp giảm nguy cơ té ngã, cải thiện khả năng đi lại và duy trì sinh hoạt độc lập ở người cao tuổi.

2. Lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện

Người cao tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, đặc biệt nếu: Đã từng té ngã trong vòng 6-12 tháng gần đây; có chóng mặt, rối loạn tiền đình; đang dùng thuốc có thể gây tụt huyết áp tư thế hoặc buồn ngủ; mắc bệnh lý tim mạch, thần kinh, cơ xương khớp nặng… Bác sĩ có thể đánh giá nguyên nhân rối loạn thăng bằng có liên quan đến bệnh lý nền hoặc thuốc đang sử dụng hay không.

Nên tập ở nơi bằng phẳng, đủ ánh sáng, có điểm tựa chắc chắn như bàn hoặc ghế. Phần lớn bài tập có thể thực hiện khi đi chân trần để tăng hoạt hóa cơ bàn chân và cổ chân. Tuy nhiên, người mắc đái tháo đường có biến chứng thần kinh ngoại biên nên mang giày phù hợp để bảo vệ bàn chân.

3. Một số bài tập áp dụng giữ thăng bằng người cao tuổi

3.1. Đứng một chân

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cơ hông, cơ đùi và cải thiện ổn định cổ chân.

Luyện tư thế đứng trên một chân giúp giữ thăng bằng người cao tuổi.

Cách thực hiện:

1. Đứng cạnh bàn hoặc quầy bếp, tay chạm nhẹ vào điểm tựa.
2. Nhấc một chân khỏi mặt đất vài centimet.
3. Giữ thăng bằng 10-30 giây.
4. Đổi chân, lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

Tăng độ khó: Bỏ tay khỏi điểm tựa, nhắm mắt trong thời gian ngắn hoặc đứng trên bề mặt hơi mềm (thảm tập).

3.2. Ngồi xuống – đứng lên từ ghế

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ mông và cơ tứ đầu đùi – nhóm cơ quan trọng giúp đứng dậy, leo cầu thang và giảm nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng vai.
2. Hơi nghiêng người về trước, đứng lên (có thể dùng tay hỗ trợ).
3. Ngồi xuống chậm, có kiểm soát.
4. Thực hiện 5-10 lần.

Tăng độ khó: Không dùng tay khi đứng lên; có thể cầm tạ nhẹ khi đã quen.

Động tác ngồi xuống đứng lên từ ghế.

3.3. Bước chéo ngang

Tác dụng: Cải thiện phối hợp vận động và nhận thức vị trí bàn chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Bước chân trái sang trái.
3. Đưa chân phải vắt chéo qua trước chân trái.
4. Bước chân trái sang trái lần nữa.
5. Đưa chân phải ra phía sau chân trái.
6. Thực hiện 10 bước rồi đổi chiều.
7. Lặp lại 5 lần mỗi hướng.

Có thể chạm nhẹ vào bàn để hỗ trợ nếu cần.

Động tác bước chéo ngang.

3.4. Đứng gót chân chạm mũi chân

Tác dụng: Mô phỏng động tác đi trên đường hẹp, tăng ổn định khi đi bộ.

Cách thực hiện:

1. Đặt một chân trước chân kia, gót chân trước chạm mũi chân sau.
2. Giữ 10 giây, tăng dần đến 30 giây.
3. Đổi chân.

Tăng độ khó: Bỏ tay khỏi điểm tựa hoặc đi từng bước theo kiểu gót chạm mũi.

Động tác Đứng gót chân chạm mũi chân.

3.5. Đi bộ tại chỗ nâng cao gối

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ đùi, cơ hông và cải thiện kiểm soát tư thế.

Cách thực hiện:

1. Đứng cạnh bàn, một tay chạm nhẹ vào điểm tựa.
2. Nâng một đầu gối lên ngang hông, hạ xuống.
3. Đổi chân.
4. Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp.

Đi bộ tại chỗ nâng cao gối.

3.6. Squat nhỏ (mini squat)

Tác dụng:Tăng cường cơ mông, đùi, hông và bắp chân – nhóm cơ cần thiết để giữ vững khi đứng.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, tay chạm nhẹ vào bàn.
2. Đẩy hông ra sau, gập gối nhẹ, hạ thấp khoảng 10-15 cm.
3. Giữ lưng thẳng, dồn trọng lượng lên gót chân.
4. Đứng lên chậm rãi.
5. Thực hiện 10-15 lần.

Tăng độ khó: Bỏ tay khỏi điểm tựa hoặc hạ thấp sâu hơn nếu khớp gối cho phép.

Động tác Squat nhỏ.

Người cao tuổi nên tập các bài tập thăng bằng hằng ngày hoặc ít nhất 3-5 ngày mỗi tuần. Mỗi buổi có thể kéo dài 15-20 phút.

Theo khuyến cáo của CDC Hoa Kỳ, người từ 65 tuổi trở lên nên kết hợp:

• Bài tập thăng bằng
• Bài tập tăng sức mạnh cơ
• Hoạt động thể lực mức độ vừa (như đi bộ nhanh)

Việc duy trì tập luyện đều đặn giúp: Giảm nguy cơ té ngã, cải thiện tốc độ đi bộ, tăng khả năng thực hiện sinh hoạt hằng ngày, duy trì độc lập chức năng…

4. Khi nào cần dừng tập và đi khám?

Người tập nên ngừng tập và đi khám nếu xuất hiện:

• Chóng mặt nhiều.
• Đau ngực, khó thở.
• Đau khớp tăng lên rõ rệt.
• Mất thăng bằng nghiêm trọng…

Ngoài tập luyện, phòng ngừa té ngã còn bao gồm kiểm soát bệnh mạn tính, đánh giá thị lực định kỳ, rà soát thuốc đang sử dụng và cải thiện môi trường sống (ánh sáng đầy đủ, loại bỏ vật cản, lắp tay vịn khi cần).

Tập cân bằng - phòng ngừa té ngã ở người cao tuổiNgười cao tuổi thường gặp nguy cơ té ngã. Đó là vì khả năng giữ cân bằng bị suy giảm. Có nhiều nguyên nhân dẫn tới điều này. Làm thế nào để duy trì sự cân bằng, tránh té ngã ở người cao tuổi? Cảm giác cân bằng cho phép bạn duy trì trọng tâm của mình khi đi, đứng, chạy, nhảy, uốn...