6 động tác đơn giản cho ngày mới đầy hứng khởi

Nguyễn Thị Mỹ Thuận11:22 12/08/2019

Bạn có thể tập vào buổi sáng ngay trong phòng ngủ để khởi động toàn bộ cơ thể.

Bài tập này rất tốt cho cơ bụng, mông và đùi.

Nằm thẳng trên thảm, hai chân gập, đầu gối và đùi tạo thành góc vuông. Duỗi thẳng hai tay phía trước, dùng cơ bụng nâng người lên cao, đồng thời, nâng cao chân. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Động tác đá chân sau

Đây là bài tập giúp tăng kích thước vòng ba và làm săn chắc bắp đùi.

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai đầu gối chạm đất. Nhấc một chân, đá cao sao cho đùi ngang với mông. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên, lặp lại động tác 15 lần mỗi chân.

Động tác cây cầu

Bài tập này giúp giảm đau lưng, kéo giãn cột sống và làm săn chắc vòng eo.

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, đầu gối gập. Dùng cơ bụng nâng người lên cao hết mức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Plank

Đây là bài tập giúp làm săn chắc cơ toàn thân, đặc biệt giúp siết chặt cơ bụng.

Thực hiện động tác plank ít nhất 30 giây rồi tăng dần cường độ vào những buổi tập sau.

Động tác đá chân nghiêng

Bài tập này giúp làm săn chắc bắp đùi và tăng kích thước vòng ba.

Nằm nghiêng người, chân duỗi thẳng, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Đá thẳng chân lên cao, giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi chân.

Động tác đứng trên vai

Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp vùng lưng và bụng, đồng thời, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Nằm ngửa trên thảm, hai tay và hai chân duỗi chẳng. Từ từ co gối về sát người rồi đẩy toàn bộ hông và ngực lên, duỗi thẳng chân lên trời. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Vienne

Theo ngoisao.net

Bài tập giãn cơ được dạy bởi chính mẹ đẻ của cuốn sách 'Yoga Instructor' từng bán được hơn 1 triệu cuốn bản tại Nhật

Bí quyết kéo giãn cơ được chia sẻ bởi tác giả sách dạy Yoga cùng khách mời Jun Matsumoto.

Nguồn: theqoo

Yoga Instructor của tác giả Eiko là cuốn sách bán chạy nhất với hơn 1 triệu bản được xuất bản và phát hành cùng với Harry Potter ở thời điểm năm 2016.

Nếu cơ đùi được kéo giãn, lợi ích của nó là gì?

Bạch huyết lưu thông phụ thuộc vào chính độ kéo giãn của chỏm xương đùi. Máu lưu thông tốt có thể mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm cân, lại có thể khắc phục chứng cơ thể lạnh và giảm sưng đau.

Vậy thì cùng kéo giãn cơ đùi nào!

Video đang HOT

Nguồn: theqoo

Trước khi kéo giãn phải tính toán độ xoạc của chân 90cm - góc 132 độ.

Nguồn: theqoo

Mỗi ngày 2 động tác, 4 động tác theo tuần, tổng có 6 động tác giãn cơ.

Những người không thể xoạc chân đại đa số đều không thể cúi gập về phía trước.

Nguồn: theqoo

Giãn cơ bằng khăn giúp cho mặt sau đùi có thể toàn lực cúi gập về phía trước

Nguồn: theqoo

Đặt khăn lên lòng bàn chân trái, thẳng đầu gối

Giữ sao cho ngón chân chúi về phía trước hơn so với gót chân.

Nguồn: theqoo

Vẫn với tư thế đó, kéo khăn đồng thời kéo chân về phía cơ thể. (Cần lưu ý giữ cho mông không bị xê dịch theo động tác)

Điểm then chốt của động tác này là giãn thẳng hoàn toàn đầu gối và không xê dịch mông.

Tiếp tục kéo giãn cả 2 chân, mỗi bên chân khoảng 30 giây cho đến khi cảm nhận được "Nỗi đau khiến cơ thể nhẹ nhàng thanh thoát" là được.

Nguồn: theqoo

Tiếp theo là Shigo (Động tác nhấn lên xuống khi khởi động trận đấu của các đô vật) giúp mở rộng phía trong bắp đùi và chỏm xương đùi

Nguồn: theqoo

Mở rộng hai chân, mũi chân hướng ra ngoài.

Trùng gối xuống, sau khi gập vuông gối, giữ phía trong đùi và ép chặt.

Nguồn: theqoo

Duy trì tư thế, nhún mông và thân trên. Nhẹ nhàng thực hiện động tác nhấn lên xuống này khoảng 20 lần.

Nguồn: theqoo

Vừa nhấn thân vừa xoay vai sang hai bên khoảng 20 lần.

Nguồn: theqoo

Bên trên là 2 động tác giãn cơ cơ bản mỗi ngày.

Giờ là bài tập luân phiên trong 4 tuần.

Nguồn: theqoo

Tuần đầu tiên, giãn cơ phía trong bắp đùi

Nguồn: theqoo

Sau khi mở rộng 2 chân, gập chùng đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải, lòng bàn tay đặt xuống sàn.

Nguồn: theqoo

Giữ tư thế và nhấn lên xuống khoảng 30 giây.

Điểm nhấn là mũi chân hướng về phía cơ thể, đầu gối phải thẳng.

Đổi chân và thực hiện cùng một động tác như trên.

Tuần thứ hai, giãn cơ chỏm xương đùi

Nguồn: theqoo

Đó là kiểu bài tập với bức tường.

Mông đặt sát vào tường, chú ý để vị trí mông không bị xê dịch.

Đặt mông sát với tường nhất có thể, nằm xuống và đưa 2 chân lên cao.

Dang rộng chân sang 2 bên trong khả năng mà bản thân có thể thực hiện.

Nguồn: theqoo

Giữ tư thế đồng thời lắc cổ chân.

Lắc cổ chân giúp các khớp được giãn mở. Mục tiêu là thực hiện động tác trong 2 phút.

Tuần thứ ba, tiếp tục tập co giãn chỏm xương đùi

Nguồn: theqoo

Bài tập với ghế ngồi.

Mở rộng chân hướng ra phần tựa của ghế rồi ngồi xuống.

Sau khi đặt chân ở phía trước thì đặt mũi chân chúi xuống đất, nhấc gót chân lên.

Nguồn: theqoo

Ghì chắc đầu gối để không chạm vào ghế, 2 chân dang rộng, thân người ngửa ra sau.

Nguồn: theqoo

Ngửa căng thân người ra sau, đầu ngón tay bám vào ghế, thân trên lắc nhẹ sang hai bên trong vòng 30 giây.

Tuần cuối, hoàn thành bước xoạc chân cuối cùng

Nguồn: theqoo

Mở rộng chân đặt vào hướng tường.

Đặt mu bàn chân vào tường để bàn chân không bị nghiêng về phía trước.

Đặt cạnh mu bàn chân gắn chặt với tường.

Duy trì tư thế đó, thân trên vươn ra phía trước, cánh tay đặt trên sàn, đung đưa người sang hai bên khoảng 30 giây.

Nguồn: theqoo

Chính là như thế này!!

Nguồn: theqoo

Bài tập dễ như ăn cháo trong vòng 4 tuần.

Thành quả tập thử tất cả động tác trong vòng 1 tiếng sẽ là?

Nguồn: theqoo

Độ gập người về trước 90cm -> 100cm, tăng 10cm.

Nguồn: theqoo

Độ xoạc của chân 132 độ -> 144 độ.

Nguồn: theqoo

Tuy nhiên quan trọng hơn tất cả là đừng quá sức, tập luyện ở mức độ phù hợp với bản thân và duy trì đều đặn nhé~

Theo guu.vn

9 động tác giúp mông nở, chân thon có thể tự tập tại nhà Các bài tập tác động vào nhóm cơ mông, đùi, giúp tăng kích thước vòng ba và làm săn chắc bắp đùi. Chống đẩy rút gối Chống đẩy, lần lượt rút gối về phía trước mỗi chân 20 lần. Bật nhảy Đứng thẳng, bật nhảy lên cao, hai tay đưa thẳng lên trời 20 lần. Nâng một chân Đứng thẳng, cúi người về...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Cận cảnh ngôi nhà xoay 360 độ đang gây sốt của người đàn ông ở Đắk Lắk00:42

Ý Nhi 'rước vía' Thanh Thủy sang Ấn, loạt động thái lộ tham vọng 'giật crown'03:03

Á hậu Việt và bạn gái đồng giới "đường ai nấy đi" tan sau 2 năm yêu nhau?03:43

Miss World 2025: đại diện 90kg của Anh bỏ thi, từng bị Ý Nhi 'dìm hàng' cỡ này?03:25

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Mẹo trang điểm không bị lem khi đổ mồ hôi

11:02:09 20/05/2025

Để tối giản các bước trang điểm, có thể lựa chọn sản phẩm đa năng. Chẳng hạn như kem chống nắng có chức năng nâng tông da, che khuyết điểm; kem dưỡng ẩm có màu; kem lót có màu hiệu chỉnh tông da; dùng son làm hồng má...

10 loại thực phẩm giúp bạn sở hữu làn da khỏe đẹp

10:59:42 20/05/2025

Chế độ ăn uống khoa học không chỉ nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong mà còn là chìa khóa giúp làn da luôn rạng rỡ, khỏe mạnh và tươi trẻ mỗi ngày.

Đậu đen làm đẹp da như thế nào?

12:10:15 19/05/2025

Hạt đậu đen không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho làn da nhờ chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Hạt chia ăn kiểu này cực tốt cho cơ thể nhưng không phải ai cũng biết

12:04:08 19/05/2025

Sữa chua và yến mạch với hạt chia thường được coi là lựa chọn bữa sáng lành mạnh. Chúng cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, góp phần tạo cảm giác no và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ngủ đủ giấc giúp phục hồi và tái tạo da như thế nào?

10:51:23 19/05/2025

Trong đó, thời gian đi ngủ lý tưởng nhất là từ 10-11 giờ tối, đến 6 giờ sáng hôm sau, đặc biệt giai đoạn 2 giờ sáng rất quan trọng, vì đây là thời gian các tế bào phục hồi, trong đó có làn da và là giai đoạn thải độc của gan, thận, giúp...

Gương mặt 'tựa cánh hoa đào' làm nên vẻ đẹp tự nhiên của người phụ nữ

10:49:06 19/05/2025

Khí sắc kém không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn phản ánh tình trạng cơ thể. Khi thiếu hụt khí huyết, sắc mặt thường có màu vàng sẫm, sắc tố trầm, trông gương mặt thiếu sức sống. Khi lượng máu đầy đủ, sắc mặt sẽ sáng lên một cách tự ...

Kiểu tóc ngắn sang trọng, vừa gọn mặt lại mát mẻ

13:08:03 18/05/2025

Một mái tóc đẹp mùa hè cần thỏa mãn nhiều tiêu chí từ thẩm mỹ đến công năng. Ai cũng muốn được làm mới chính mình và tóc ngắn chính là con đường nhanh gọn, dễ dàng nhất.

Công thức nước uống làm đẹp da, khỏe người và giảm cân trong mùa hè

12:09:37 18/05/2025

Loại nước uống nấu từ đậu đỏ và hạt ý dĩ giúp khắc phục điều này. Đây cũng là loại nước uống làm đẹp da, đem lại sự mịn màng, mềm mại, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả nếu bạn kết hợp tập thể dục.

6 cách bảo vệ làn da khi ở trong phòng điều hòa

08:06:16 18/05/2025

Hãy chuẩn bị một chai phun sương chứa nước khoáng hoặc hỗn hợp tự nhiên gồm nước hoa hồng, glycerin và gel lô hội, xịt lên mặt mỗi 12 giờ. Việc này không chỉ giúp làm mát mà còn bổ sung độ ẩm tức thì cho da, duy trì sự mềm mại và tránh ...

Ăn loại thực phẩm này mỗi ngày, da dẻ hồng hào, ngủ ngon hơn rõ rệt

08:02:16 18/05/2025

Một điều quan trọng khi dùng hạt sen là nên nấu chín kỹ, bỏ tâm sen nếu bạn nhạy cảm với vị đắng, hoặc ngược lại, giữ nguyên tâm sen nếu cần cải thiện giấc ngủ sâu hơn.

Rủi ro khi dùng son môi thường xuyên

09:58:18 17/05/2025

Không lạm dụng son môi, hạn chế số lần thoa son trong ngày. Mặc dù cần sử dụng son dưỡng ẩm để bảo vệ môi khỏi bị khô và tác động của son màu, nhưng không nên lạm dụng son dưỡng.

Cứu làn da cháy nắng bằng nước ép thần kỳ

11:48:57 16/05/2025

Ngoài các loại đồ uống trên, việc sử dụng các loại quả cam quýt, bưởi giàu vitamin C cũng giúp cung cấp collagen và dưỡng chất có thể tái tạo sức khỏe làn da nhanh chóng.