7 bài tập giúp đôi chân thon gọn và săn chắc

Thủy Kiều08:47 13/01/2022

Các bài tập chân được giới chuyên gia khuyến khích bạn thực hiện không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân.

1. Nâng đầu gối luân phiên

Bài tập nâng đầu gối luân phiên.

Thật thông minh khi bắt đầu bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào bằng một bài tập tăng cơ. Bài tập nâng đầu gối luân phiên sẽ làm săn chắc gân kheo và cơ mông, đồng thời tăng nhịp tim và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Lợi ích khác là chúng rất đơn giản để thực hiện.

Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải của bạn cao ngang hông. Hạ đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự với đầu gối trái. Lặp lại trình tự trong một đến ba phút.

Bạn cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự khi thực hiện động tác bước lên cầu thang.

2. Bài tập Squats

Squats là một bài tập tăng sức mạnh cho chân nhằm vào hông, đùi và mông. Những người mới tập có thể muốn bắt đầu với bài ngồi xổm trên ghế và sau đó chuyển sang bài Squat đứng. Đối với bài tập ngồi xổm trên ghế, hãy đứng trước một chiếc ghế chắc chắn khi bạn chuẩn bị ngồi vào đó.

Bài tập Squats.

Đặt hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Tập trung trọng lượng vào gót chân và uốn cong đầu gối để từ từ hạ mông về phía ghế. Khi bạn đến gần ghế, nhanh chóng ấn trở lại vị trí đứng. Squats đứng sử dụng cùng một chuyển động mà không cần ghế. Mục tiêu từ 10 đến 15 lần squats mỗi hiệp.

3. Bài tập Lunges

Bài tập Lunges.

Khi bạn muốn hoạt động tất cả các cơ chân của mình cùng một lúc, hãy thực hiện động tác lắc lư. Động tác này khiến cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn cùng hoạt động.

Đứng hai chân rộng bằng vai và bước về phía trước bằng chân phải trong khi hạ đầu gối sau về phía sàn. Đẩy chân sau của bạn ra để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân trái của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác lộn ngược khi bạn lùi lại phía sau. Dù bằng cách nào, bạn luôn thả đầu gối sau của mình xuống sàn.

4. Nâng bắp chân

Bài tập nâng bắp chân.

Bắp chân của bạn có thể không to bằng các cơ chân khác, nhưng chúng vẫn cần săn chắc để có thể hỗ trợ mắt cá chân và giúp bạn giữ thăng bằng.

Video đang HOT

Động tác nâng bắp chân rất đơn giản nhưng hiệu quả. Đứng hai chân rộng bằng vai. Dễ dàng nhất nếu bạn đứng gần ghế, lan can hoặc tường để được hỗ trợ. Đứng kiễng chân và giữ trong 3 giây. Sau đó, từ từ hạ gót chân của bạn trở lại sàn. Thực hiện hai hoặc ba hiệp 15 lần nâng.

5. Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông.

Động tác nâng hông giúp tăng cường sức mạnh cho hông, đùi và mông của bạn. Động tác này cũng giúp giữ cho khớp háng của bạn linh hoạt.

Đứng sau một chiếc ghế chắc chắn với bàn chân và mũi chân hướng về phía trước. Giữ chân thẳng, nhưng không khóa đầu gối của bạn. Từ từ nhấc chân phải của bạn sang một bên. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn thực hiện động tác này càng chậm càng tốt. Lặp lại với bên trái bên trái của bạn và thực hiện chuỗi này 15 lần cho mỗi bên chân.

6. Bài tập Knee Curls

Bài tập Knee Curls.

Bài tập này tác động lên gân kheo ở mặt sau của cẳng chân, giúp bạn đi bộ và leo núi dễ dàng hơn. Đứng sau một chiếc ghế chắc chắn để làm điểm tựa và đặt hai bàn chân gần như rộng bằng vai. Gập bàn chân của bạn và từ từ uốn cong chân phải, để gót chân của bạn di chuyển về phía mông.

Sau đó, từ từ, hạ chân của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân trái của bạn. Thực hiện động tác này từ 10 đến 20 lần cho mỗi bên chân.

7. Bài tập mở rộng chân

Bài tập mở rộng chân.

Mở rộng chân làm săn chắc các cơ ở mông, giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn. Đứng sau một chiếc ghế và đặt tay lên đó. Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau ít hơn chiều rộng hông một chút. Nâng chân phải về phía sau, giữ thẳng. Hãy nghĩ đến việc nhấc gót chân ra phía sau và đừng cong lưng. Bạn sẽ cảm thấy gân kheo và cơ mông của mình hoạt động.

Khi chân của bạn đã lùi xa đến mức cảm thấy thoải mái, hãy giữ nó trong 5 giây. Hạ chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái. Thực hiện động tác này 10 lần và tối đa ba hiệp.

6 bài tập đơn giản giúp bạn giảm mỡ đầu gối hiệu quả tự tin diện váy ngắn

Nếu bạn vẫn chưa biết nên thực hiện những động tác nào, thì hãy tham khảo ngay 6 bài tập giảm mỡ đầu gối vô cùng đơn giản sau.

ĐẠP XE TRÊN KHÔNG

Động tác này mô phỏng hoạt động đạp xe đạp và có tác dụng rất tốt cho việc rèn luyện sức bền, cũng như giảm mỡ đầu gối, đùi trước một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng, lưng áp sát vào sàn

- Nâng cao chân với lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Thực hiện động tác đạp xe theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây

- Đổi chiều đạp và tiếp tục thực hiện trong 30 giây tiếp theo, lặp lại động tác lần lượt cho hai chân trong 6 hiệp

UỐN CONG ĐẦU GỐI VÀ NÂNG CAO CHÂN

Động tác gập gối, nâng chân liên tục giúp tăng cường sự linh hoạt ở khớp đầu gối và phần mỡ ở mặt trước của đùi cũng dễ dàng được tác động một cách mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

- Giữ toàn thân cố định trong tư thế nằm ngửa. Nâng chân thẳng về hướng trần nhà

- Gập đầu gối tạo thành góc 90 độ và giữ trong 3 giây

- Nâng chân về vị trí cũ và lặp lại động tác trong 30 giây và duy trì tập trong 6 hiệp.

NÂNG CHÂN ẾCH

Đây một động tác khá đơn giản nhưng lại hỗ trợ rất tốt cho cơ hông và đùi trước.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa và chân hướng thẳng về phía trần nhà

- Chạm hai gót chân vào nhau tạo thành hình chân ếch

- Gập đầu gối liên tục và luôn giữ cho hai gót chân không bị tách ra

- Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây và duy trì trong 6 hiệp tập

WALL SIT

Bài tập này có lẽ đã quá quen thuộc với những ai thường xuyên tập luyện các bài tập rèn luyện cơ mông, hỗ trợ giảm mỡ rất tốt ở phần đầu gối.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với động tác tựa lưng và tay sát vào tường

- Hạ thấp dần trọng tâm cơ thể cho đến khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ

- Bạn hãy lưu ý luôn giữ lưng thẳng và đùi song song với mặt sàn

NÂNG CHÂN CAO CÙNG GHẾ

Động tác này giúp tác động trực tiếp đến cơ đùi trước, hông và đầu gối, ghế giúp góp phần giảm đi độ nặng của bài tập, đặc biệt phù hợp kể cả với những cô nàng vừa mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

- Ngồi ở phần nửa trước chiếc ghế với hông tạo thành một góc 90 độ

- Giữ một chân trụ sao cho đầu gối vuông góc và gót chân nhấn mạnh xuống sàn

- Chân còn lại duỗi thẳng và nâng lên song song với mặt sàn

- Giữ tư thế nâng chân trong 3 giây rồi hạ chân và lặp lại động tác trong 30 giây lần lượt cho cả hai chân

GIÃN CƠ THĂNG BẰNG

Đây là động tác tác động vào phần cơ tứ đầu, từ đó giúp tăng cường sức mạnh đầu gối và có khả năng kéo dài chân.

Cách thực hiện:

- Tựa nhẹ lòng bàn tay vào tường và giữ thăng bằng trên một chân

- Nhẹ nhàng kéo chân còn lại về phía sau sao cho gót chân chạm sát mông

- Giữ thân trên luôn thẳng và không chúi người về phía trước

- Thực hiện tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.

Muốn vai to, thô kệch trở nên thanh mảnh bạn cần tập ngay 4 bài tập này Hãy thử tập ngay 4 bài tập đơn giản này để có bờ vai thon gọn bạn nhé! Bài tập 1 Đứng trước một bức tường, hai chân rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay lên tường và để cánh tay và ngực nằm trên tường. Nâng đầu lên trong khi tạo áp lực từ ngực xuống thân dưới. Giữ nguyên tư thế...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Series "cô hàng xóm" đáng yêu được cả TikTok theo dõi: Không thành đôi là chúng tôi hủy follow00:54

Hôn lễ "đậm mùi tiền" của chồng cũ Từ Hy Viên: Cô dâu hot girl dát vàng ròng lên người, nhận 24 tỷ tiền sính lễ00:49

Người nước ngoài bị vây đánh ở phố Bùi Viện00:53

12,7 triệu người "hết hồn" khi hoa sen bất ngờ chuyển động và biến thành con vật không ai ngờ tới00:12

Thông tin hiếm của con trai Hồ Quỳnh Hương: Đoạn ghi âm lộ 1 đặc điểm thừa hưởng từ mẹ!00:38

Bất thình lình bị đặt câu hỏi, Hoa hậu Ý Nhi lộ trình tiếng Anh thật tại Miss World01:23

Cận cảnh 3 bông hoa giá hơn 30 triệu khiến người mua bị mắng: Hối hận biết sự thật00:16

Hồ Quỳnh Hương tặng chồng MV hậu lễ cưới, khoe giọng ngọt lịm ai nghe cũng muốn yêu luôn và ngay!04:44

Clip bẽ mặt tại Cannes: Đến minh tinh hạng A như Đường Yên cũng bị bảo vệ thẳng mặt đuổi khỏi thảm đỏ!01:45

Mỹ nhân đẹp chấn động thế gian náo loạn thảm đỏ Cannes, bước xuống cầu thang cũng đẹp như cổ tích thần tiên00:30

1 triệu người "nín thở" nghe Lê Dương Bảo Lâm livestream nói đúng câu này giữa thông tin đã ly thân00:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

6 cách bảo vệ làn da khi ở trong phòng điều hòa

08:06:16 18/05/2025

Hãy chuẩn bị một chai phun sương chứa nước khoáng hoặc hỗn hợp tự nhiên gồm nước hoa hồng, glycerin và gel lô hội, xịt lên mặt mỗi 12 giờ. Việc này không chỉ giúp làm mát mà còn bổ sung độ ẩm tức thì cho da, duy trì sự mềm mại và tránh ...

Ăn loại thực phẩm này mỗi ngày, da dẻ hồng hào, ngủ ngon hơn rõ rệt

08:02:16 18/05/2025

Một điều quan trọng khi dùng hạt sen là nên nấu chín kỹ, bỏ tâm sen nếu bạn nhạy cảm với vị đắng, hoặc ngược lại, giữ nguyên tâm sen nếu cần cải thiện giấc ngủ sâu hơn.

Rủi ro khi dùng son môi thường xuyên

09:58:18 17/05/2025

Không lạm dụng son môi, hạn chế số lần thoa son trong ngày. Mặc dù cần sử dụng son dưỡng ẩm để bảo vệ môi khỏi bị khô và tác động của son màu, nhưng không nên lạm dụng son dưỡng.

Cứu làn da cháy nắng bằng nước ép thần kỳ

11:48:57 16/05/2025

Ngoài các loại đồ uống trên, việc sử dụng các loại quả cam quýt, bưởi giàu vitamin C cũng giúp cung cấp collagen và dưỡng chất có thể tái tạo sức khỏe làn da nhanh chóng.

Sử dụng kem chống nắng hàng ngày tốt không, liệu có gây thiếu hụt vitamin D?

11:42:42 16/05/2025

Do đó, việc chống nắng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa những vấn đề này. Tuy nhiên, khi nhận thức về việc chống nắng ngày càng tăng, mối lo ngại về việc chống nắng cũng thường nảy sinh.

Bí quyết để có một làn da như sương mai

11:30:34 15/05/2025

Với kem chống nắng, các chuyên gia da liễu khuyên bạn nên sử dụng hằng ngày, ngay cả khi bạn ở trong nhà, trời không nắng hay những ngày mùa đông lạnh giá.

Bí quyết nào giúp phái đẹp giữ gìn sắc đẹp và vóc dáng sau tuổi 40

11:24:00 15/05/2025

ới mong muốn chăm sóc gia đình tốt hơn, nhiều chị em thường không có cơ hội đến phòng tập hoặc tham gia các hoạt động thể thao ngoài trời. Để giải quyết vấn đề này, họ quyết định đầu tư vào các thiết bị tập luyện tại nhà.

10 tuyệt chiêu 'bơm nước cho da' hiệu quả mà phụ nữ ngoài 30 tuổi không thể bỏ qua

11:10:14 15/05/2025

Thời tiết lạnh, gió và không khí khô có thể làm da mất nước. Nên hạn chế tiếp xúc với các yếu tố này bằng cách sử dụng kem chống nắng hàng ngày, ngay cả khi thời tiết u ám

Dành tiền triệu cho skincare nhưng bỏ qua 3 bước này, da vẫn lão hóa nhanh chóng

13:03:19 14/05/2025

Dù bạn có đầu tư bao nhiêu tiền vào sản phẩm skincare, nếu bỏ qua những bước cơ bản trong quy trình chăm sóc da, bạn vẫn sẽ đối mặt với tình trạng lão hóa sớm.

Mẹo làm đẹp da từ mướp đắng

08:23:20 13/05/2025

Oxy hóa là yếu tố nguy cơ gây viêm nhiễm, khi tình trạng này giảm sẽ góp phần làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Nhờ đặc tính chống viêm của mướp đắng có thể giúp giảm sưng tấy, đỏ và đau nhức do mụn gây ra.

Cách dùng nước ép nha đam chống rụng tóc

08:20:35 13/05/2025

Nha đam chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có tác dụng hỗ trợ chăm sóc tóc, làm chậm quá trình oxy hóa trong cơ thể. Các vi chất có trong nha đam cũng giúp kích thích mọc tóc, giảm gãy rụng và giải độc cơ thể hiệu quả.

6 loại thực phẩm tốt cho móng tay

08:17:42 13/05/2025

Vitamin C đóng vai trò đặc biệt trong việc cơ thể sử dụng protein. Vì lẽ đó, việc đảm bảo đủ lượng vitamin C là then chốt để móng tay có thể tận dụng protein một cách hiệu quả nhất, giúp chúng duy trì sự chắc khỏe và không bị hư tổn.