7 sai lầm phổ biến khiến bạn già nhanh hơn

13 thực phẩm giúp làm chậm quá trình lão hóa ở cả nam và nữ

Lão hóa là kết quả của sự tích tụ tổn thương tế bào và phân tử dẫn đến giảm dần khả năng thể chất và tinh thần khiến chúng ta dễ mắc bệnh hơn và t.ử von.g.

Tuy nhiên, một thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống có thể giúp làm chậm quá trình này.

1. Ăn nhiều thực phẩm giàu flavonoid có thể làm chậm quá trình lão hóa

Lão hóa là một quá trình phức tạp nhưng về cơ bản, nó được đặc trưng bởi sự tích tụ dần dần của tổn thương tế bào và phân tử theo thời gian. Điều này dẫn đến sự suy giảm chức năng của các cơ quan và mô, khiến chúng ta dễ mắc bệnh hơn và cuối cùng là t.ử von.g. Do đó, việc xác định các yếu tố quyết định lão hóa khỏe mạnh là rất quan trọng nhằm mục đích kéo dài tuổ.i thọ và khỏe mạnh hơn, trong đó chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng.

Flavonoid là một nhóm hợp chất hoạt tính sinh học trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã thu hút được sự chú ý đáng kể vì tác động của chúng đối với quá trình lão hóa lành mạnh. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa.

Flavonoid có nhiều trong táo, trà, cam quýt, quả mọng, rượu vang đỏ, sô cô la đen... Những thực phẩm này có đặc tính giảm stress oxy hóa, chống viêm và bảo vệ thần kinh, góp phần làm giảm sự suy giảm sinh lý liên quan đến tuổ.i tác.

Nguồn thực phẩm giàu flavonoid.

Trong một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã điều tra đán.h giá mối liên hệ giữa lượng flavonoid và thực phẩm giàu flavonoid với kết quả lão hóa ở người lớn tuổ.i.

Họ sử dụng dữ liệu từ hai nhóm lớn: Nghiên cứu sức khỏe y tá (NHS) và Nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế (HPFS). NHS đã tuyển dụng các nữ y tá trong độ tuổ.i 30-55 trong khi HPFS tuyển dụng các chuyên gia y tế nam trong độ tuổ.i 40-75.

Những người tham gia đã hoàn thành bảng câu hỏi về tiề.n sử bệnh tật và lối sống. Dựa trên dữ liệu bảng câu hỏi các đối tượng NHS và HPFS đã được theo dõi từ năm 1990 đến năm 2014 và từ năm 2006 đến năm 2018. Những người tham gia bị thiếu dữ liệu hoặc mức tiêu thụ năng lượng cực độ đã bị loại trừ, chỉ những người từ 60 tuổ.i trở lên mới được đưa vào phân tích.

Những người tham gia đã hoàn thành bảng câu hỏi về tần suất ăn uống (FFQ) khi bắt đầu và cứ sau bốn năm. Cập nhật theo thời gian và những thay đổi trong lượng hấp thụ của điểm flavodiet (FDS), tổng hợp lượng hấp thụ các loại thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid chính (trà, táo, cam, việt quất, dâu tây, bưởi và rượu vang đỏ) và lượng hấp thụ flavonoid và các phân nhóm của chúng được cập nhật theo thời gian đã được tính toán từ FFQ. Bên cạnh đó, những người tham gia đã thực hiện một cuộc khảo sát sức khỏe dạng ngắn.

Kết quả phát hiện các loại thực phẩm giàu flavonoid như trà, táo, quả việt quất và rượu vang đỏ có thể là một chiến lược đơn giản để hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh. Đặc biệt nghiên cứu đã cho thấy, việc duy trì hoặc tăng lượng flavonoid theo thời gian thay vì chỉ là thói quen rất quan trọng để ngăn ngừa suy giảm về tinh thần và thể chất, đặc biệt là ở phụ nữ.

Trong khi tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu flavonoid hơn có thể làm giảm nguy cơ suy nhược, sức khỏe tinh thần kém và suy giảm thể chất ở phụ nữ thì nam giới chỉ cho thấy mối liên hệ đáng kể với việc cải thiện sức khỏe tinh thần thay vì cải thiện tình trạng suy nhược hoặc chức năng thể chất.

2. Danh sách thực phẩm giàu flavonoid nhất tốt cho lão hóa ở nam và nữ

Nghiên cứu cho thấy, thực phẩm giàu flavonoid mang lại lợi ích đặc biệt cho phụ nữ trong quá trình lão hóa. Đối với phụ nữ, dâu tây và trái cây họ cam quýt có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn trong khi quả việt quất và táo cho thấy lợi ích trên nhiều phương diện sức khỏe. Dâu tây, cam và bưởi đặc biệt có liên quan đến việc giảm nguy cơ sức khỏe tâm thần kém ở phụ nữ.

Đối với nam giới, rượu vang đỏ, trà và quả việt quất nổi bật trong sức khỏe tâm thần của nam giới. Việc tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải, uống nhiều trà và tăng lượng tiêu thụ quả việt quất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tâm thần kém, các loại thực phẩm giàu flavonoid khác có mối liên hệ yếu hơn.

Đối với cả nam và nữ, lượng trà tiêu thụ có tác dụng bảo vệ mạnh. Việc tiêu thụ trà hàng ngày là một trong những yếu tố dự báo nhất quán nhất về kết quả sức khỏe tốt hơn, những người uống trà thường xuyên ít có nguy cơ mắc bệnh, suy giảm thể chất và sức khỏe tâm thần kém thấp hơn ở cả hai nhóm.

Trà xanh chứa nhiều flavonoid có tác dụng chống oxy hóa tốt cho quá trình lão hóa ở cả nam và nữ.

Danh sách 13 thực phẩm giàu flavonoid nhất tốt cho quá trình lão hóa bao gồm:

Dâu tây giàu flavonoid như quercetin, kaempferol và anthocyanin, giúp bảo vệ tim mạch và chống lão hóa da.

Việt quất chứa nhiều anthocyanin, một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh, bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ.

Mâm xôi chứa nhiều flavonoid như anthocyanin và ellagitannin, có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào.

Anh đào giàu anthocyanin giúp giảm viêm và cải thiện giấc ngủ.

Táo chứa nhiều quercetin chống dị ứng, chống viêm và chống oxy hóa.

Quả lựu chứa nhiều flavonoid và các chất chống oxy hóa khác.

Hành tây chứa quercetin, một loại flavonoid có tác dụng chống viêm và chống dị ứng.

Bông cải xanh giàu kaempferol, một loại flavonoid có tác dụng chống ung thư và bảo vệ tim mạch.

Cải xoăn chứa nhiều flavonoid như kaempferol và quercetin, giúp bảo vệ tế bào và chống lão hóa.

Đậu nành giàu isoflavone, một loại flavonoid có tác dụng giống như estrogen, giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và bảo vệ xương.

Trà xanh chứa nhiều catechin, một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

Rượu vang đỏ chứa resveratrol, một loại flavonoid có tác dụng bảo vệ tim mạch và chống lão hóa.

Sô cô la đen chứa nhiều flavanol, có tác dụng cải thiện chức năng não bộ và bảo vệ tim mạch...