7 thói quen hàng ngày giúp giảm mỡ bụng tự nhiên

3 bài tập kết hợp giúp tăng hiệu quả giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, nên kết hợp các bài tập thuộc 3 nhóm chính. Mỗi nhóm có một vai trò riêng biệt nên khi kết hợp sẽ tối ưu hóa việc đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Nhóm bài tập giúp đốt cháy calo, tăng hiệu quả giảm cân

Bài tập cardio: Để giảm cân thì các bài tập cardio là lựa chọn đầu tiên. Đây là nhóm bài tập làm tăng nhịp tim và giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất. Sự thiếu hụt calo là nguyên tắc cốt lõi của việc giảm cân.

Các bài tập cardio phổ biến:

- Chạy bộ: Một trong những bài tập cardio đơn giản và hiệu quả nhất. Có thể chạy ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Tốc độ chạy và quãng đường càng cao, calo đốt cháy càng nhiều.

- Nhảy dây: Bài tập này đốt cháy calo cực kỳ nhanh, thậm chí còn hơn cả chạy bộ. Nhảy dây giúp cải thiện sự phối hợp các động tác, tạo sức bền và rất tiện lợi để tập ở nhà.

- Đạp xe: Đạp xe vừa giúp đốt cháy calo vừa tốt cho khớp gối. Có thể đạp xe ngoài trời hoặc dùng xe đạp tại chỗ.

- Bơi lội: Đây là bài tập toàn thân giúp đốt cháy nhiều calo. Bơi lội cũng rất tốt cho tim mạch và ít gây áp lực lên các khớp.

Bài tập cardio giúp đốt cháy calo, tăng hiệu quả giảm cân.

Nhóm bài tập sức mạnh (strength training): Nếu tập cardio để đốt cháy calo thì các bài tập sức mạnh lại đóng vai trò quan trọng giúp giảm cân bền vững. Các bài tập sức mạch giúp xây dựng và tăng khối lượng cơ bắp. Mà cơ bắp tiêu hao nhiều calo hơn mỡ. Ngay cả khi đang nghỉ ngơi thì cơ bắp vẫn tiêu hao calo. Điều này có nghĩa là khi nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn, giúp đốt cháy calo hiệu quả suốt cả ngày.

Các bài tập sức mạnh phổ biến:

- Squat (đứng lên ngồi xuống).

- Lunges (bước gập gối).

- Push-ups (hít đất).

- Deadlifts (nâng tạ).

Bài tập sức mạnh.

Nhóm bài tập cường độ cao (HIIT): HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện xen kẽ các bài tập cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn.

Bài tập cường độ cao có tác dụng giảm cân là bởi giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong thời gian ngắn. Đồng thời tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi đã ngừng tập. Đây gọi là hiệu ứng "afterburn".

Bởi tốc độ đốt cháy calo cao nên bài tập này cũng tối ưu hóa thời gian luyện tập. Nếu bận rộn, một buổi tập HIIT 20 phút có thể hiệu quả hơn 60 phút tập cardio cường độ thấp.

Bài tập HIIT có tác dụng giảm cân nhờ đốt cháy calo.

Các bài tập phổ biến:

- Burpees là bài tập toàn thân bao gồm một chuỗi các động tác nối tiếp nhau một cách nhanh chóng, thường được thực hiện theo các bước cơ bản:

Tư thế đứng thẳng.

Hạ người xuống tư thế squat và chống hai tay xuống sàn.

Đá hai chân ra sau để vào tư thế plank (tấm ván).

Nhảy bật hai chân về phía trước để trở lại tư thế squat.

Bật nhảy lên cao với hai tay vươn thẳng qua đầu.

- Mountain climbers (bài tập leo núi).

- Jumping Jacks (nhảy dang tay dang chân).

Cách thực hiện bài tập để tăng hiệu quả giảm cân

Để việc tập luyện giảm cân đạt hiệu quả cao nhất, cần có kế hoạch thực hiện các bài tập một cách khoa học:

Xây dựng kế hoạch tập luyện rõ ràng

Kết hợp nhiều loại bài tập: Đừng chỉ tập trung vào một loại hình. Một lịch trình lý tưởng nên bao gồm cả 3 nhóm bài tập chính:

- Cardio tốt cho tim mạch, đốt cháy carlo

- Bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, giữ vững hiệu quả giảm cân.

- Tập luyện cường độ cao ngắt quãng để giúp đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn và duy trì hiệu ứng đốt calo sau khi tập.

Theo đó có thể lập lịch cụ thể, ví dụ:

Thứ Hai: Cardio và bài tập sức mạnh toàn thân.

Thứ Tư: Cardio và bài tập sức mạnh phần trên cơ thể.

Thứ Sáu: HIIT hoặc các bài tập sức mạnh phần dưới cơ thể.

Như vậy, nên thực hiện:

2-3 buổi/tuần các bài tập sức mạnh.

2-3 buổi/tuần các bài tập cardio.

1-2 buổi/tuần các bài tập HIIT. Riêng bài tập này không nên tập quá nhiều để tránh kiệt sức.

Quan trọng nhất là duy trì sự đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Không cần phải tập quá nặng ngay từ đầu mà nên bắt đầu từ những bài tập đơn giản, tăng dần cường độ và lắng nghe cơ thể mình

Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật

Nếu mới bắt đầu tập, hãy tìm hiểu kỹ thuật của từng bài tập qua các video hướng dẫn uy tín hoặc từ huấn luyện viên tại phòng tập.

Tập đúng form: Việc tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp bài tập phát huy tối đa hiệu quả mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy ưu tiên chất lượng hơn số lượng.

Tăng dần cường độ và thách thức bản thân

Nguyên tắc tập là luôn tăng tiến, cơ thể sẽ dần quen với các bài tập nặng dần. Để tiếp tục giảm cân và phát triển cơ bắp, cần tăng dần cường độ, thời gian và trọng lượng.

Một số cách để tăng cường độ:

Tăng tốc độ khi chạy bộ hoặc đạp xe.

Tăng số lần lặp lại hoặc hiệp tập.

Sử dụng tạ hoặc dây kháng lực nặng hơn.

Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh

- Chế độ ăn: Ăn uống quyết định 70% quá trình giảm cân. Dù tập luyện chăm chỉ đến đâu, nếu không kiểm soát lượng calo nạp vào, việc giảm cân sẽ rất khó khăn. Hãy tập trung vào chế độ ăn cân bằng, giàu protein, chất xơ, hạn chế đường và chất béo không lành mạnh.

- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và điều chỉnh hormone kiểm soát sự thèm ăn. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn vặt.

- Uống đủ nước: Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và tăng cảm giác no.

Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và kỷ luật là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững

Kết hợp chế độ ăn lành mạnh để tăng hiệu quả giảm cân.

Lưu ý phòng ngừa chấn thương khi tập

Việc phòng tránh chấn thương là yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì quá trình tập luyện lâu dài. Dưới đây là những lưu ý cần ghi nhớ:

Khởi động và thả lỏng đúng cách

- Khởi động (warm-up): Dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước khi tập. Các bài khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, gối, chạy bộ hoặc nhảy dây nhẹ tại chỗ sẽ giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể vào trạng thái sẵn sàng.

- Thả lỏng (cool-down): Sau khi tập, dành 5-10 phút để kéo giãn cơ bắp. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn, giảm đau nhức và tăng sự linh hoạt.

- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu bất thường ở bất kỳ bộ phận nào, hãy dừng tập ngay lập tức. Đau nhức cơ bắp nhẹ sau khi tập là bình thường nhưng đau nhói hoặc đau dai dẳng là dấu hiệu của chấn thương.

- Lựa chọn trang phục và dụng cụ phù hợp.

Chọn giày phù hợp với mỗi loại hình tập luyện. Giày chạy bộ có đệm tốt sẽ giảm áp lực lên đầu gối, mắt cá chân. Giày tập tạ có đế cứng giúp giữ thăng bằng.

Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt để tránh cơ thể bị quá nóng.