8 loại thực phẩm giàu chất xơ từ tự nhiên

5 thực phẩm hàng đầu giúp ngăn ngừa bệnh tim

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch và việc bổ sung một số thực phẩm tốt cho tim vào chế độ ăn uống là chìa khóa giúp chúng ta có một trái tim khỏe mạnh.

1. Các chất dinh dưỡng có lợi nhất giúp ngăn ngừa bệnh tim

Theo PGS.TS.Vũ Đức Định, BV Đa khoa Quốc tế Vinmec, có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim như: tuổi tác, tiền sử gia đình, lối sống, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng.

Mặc dù chúng ta không thể thay đổi được tuổi tác hoặc yếu tố di truyền nhưng có thể thay đổi lối sống, chế độ dinh dưỡng. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Để bảo vệ trái tim và duy trì chức năng tối ưu, việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết là vô cùng quan trọng.

Chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tim.

Một số chất dinh dưỡng quan trọng đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bao gồm:

Chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt có công dụng giúp giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo nên bổ sung thêm chất xơ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc tim mạch, đột quỵ.

Acid béo omega-3

Acid béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tim mạch vì nó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), ngăn ngừa đông máu và giảm viêm nhiễm.

Kali

Kali cũng là một khoáng chất quan trọng đối với huyết áp và sức khỏe tim mạch. Kali hoạt động như một chất giãn mạch, làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu. Một số nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ nhiều kali (thông qua chế độ ăn uống) có nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

2. Một số thực phẩm hàng đầu tốt cho sức khỏe tim mạch

Yến mạch

Các nghiên cứu cho thấy, việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống - đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc - có liên quan đến giảm nguy cơ mắc và tử vong do bệnh tim mạch do nó có thể làm giảm mức độ viêm nhiễm toàn thân hiệu quả hơn các loại chất xơ khác.

Yến mạch là thực phẩm chứa rất nhiều một loại chất xơ đặc biệt tốt cho tim là chất xơ hòa tan có tên là beta-glucan. Loại chất xơ này giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm, giảm mức cholesterol xấu để ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra beta-glucan yến mạch có thể làm giảm chất béo (lipid và lipoprotein) trong máu; làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và cholesterol xấu.

Cá hồi

Trong 3 loại omega-3 thì omega-3 DHA và EPA có lợi cho sức khỏe tim mạch nhất. Hai loại này chủ yếu được tìm thấy các loại cá béo, phổ biến nhất là cá hồi. Omega-3 DHA và EPA có thể làm giảm chất béo trung tính, làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu và làm giảm tình trạng viêm trong mạch máu.

Chất béo omega-3 trong cá béo cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường có thể dẫn đến đột tử.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá giàu chất béo không bão hòa ít nhất hai lần một tuần. Các loại cá đều là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt nhưng cá béo có chứa acid béo omega-3 và nhiều chất dinh dưỡng khác có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Ngoài hàm lượng acid béo omega-3, cá hồi còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chứa nhiều selen và nhiều loại vitamin B quan trọng, bao gồm vitamin B12 và niacin.

Rau lá xanh

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải xanh và cải cầu vồng là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chúng ít calo nhưng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe và tim như vitamin K, vitamin A, folate, magie, kali và sắt.

Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, vitamin E và vitamin K. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung quả bơ vào chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp giảm mức cholesterol, từ đó có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quả mọng

Quả việt quất, dâu tây, mâm xôi... chứa chất chống oxy hóa tốt cho tim, giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh bao gồm chất xơ, vitamin C và vitamin K. Tiêu thụ quả mọng thường xuyên đã được chứng minh giúp giảm cholesterol LDL xấu, huyết áp, cân nặng cơ thể và tình trạng viêm.