9 cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân

'Ăn chất béo để đốt cháy chất béo', vì sao ăn quả bơ giúp giảm cân?

Bạn có biết cách 'ăn chất béo để đốt cháy chất béo' và một trong số những thực phẩm nên lựa chọn cho cách ăn giảm cân này chính là quả bơ?

1. Chất béo trong quả bơ giúp giảm cân như thế nào?

Nhiều người giảm cân tránh xa quả bơ vì sợ tăng cân. Điều này đúng hay sai?

Là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất béo cao nhất. Nhưng chất béo trong quả bơ là chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Bơ là loại trái cây đặc biệt có hương vị thơm ngậy và rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn có tên là acid oleic. Loại acid béo này cũng được tìm thấy trong dầu ô liu, các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, thành phần dinh dưỡng trong một quả bơ khoảng:

Lượng calo: 322

Tổng lượng carbohydrate: 17g

Chất xơ: 14g

Đường: 0g

Chất đạm: 4g

Tổng chất béo: 30g

Natri: 14g

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Có nhiều cách khác nhau để bơ có thể giúp giảm cân. Đó là do quả bơ không chứa đường, giàu chất xơ cùng với hàm lượng natri thấp và không chứa cholesterol.

Tuy nhiên, phần lớn mọi người bỏ qua đặc tính giảm cân của quả bơ vì nó là loại quả có hàm lượng chất béo cao. Nhưng thực tế là chất béo lành mạnh trong quả bơ góp phần đáng kể vào tính năng giảm cân của nó.

Chất béo chủ yếu có trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, một loại acid béo có liên quan đến việc tăng cường sử dụng chất béo (đốt cháy chất béo), giúp giảm cân, mang lại nhiều kết quả tích cực cho sức khỏe. Người ta cho rằng chất béo không bão hòa đơn có tác động ngắn hạn đến quá trình trao đổi chất của cơ thể sau bữa ăn, bao gồm tăng quá trình oxy hóa chất béo và tăng sinh nhiệt dẫn đến lượng calo đốt cháy tổng thể tăng lên.

Trong khi các loại thực phẩm khác chỉ có nhiều chất béo hoặc nhiều chất xơ thì bơ lại giàu cả chất xơ, chất béo. Nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm giàu chất béo, chất xơ có tác dụng làm chúng ta cảm thấy no lâu hơn, dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn, do đó thúc đẩy quá trình giảm cân.

Chất béo được coi là tốt hay xấu dựa trên mức độ ảnh hưởng của nó đến mức cholesterol trong máu. Một cách khác để bơ giúp giảm cân là giảm mức cholesterol xấu. Cholesterol xấu là nguyên nhân làm tăng nguy cơ viêm nhiễm, béo phì mắc các bệnh tim mạch cùng nhiều bệnh khác. Nghiên cứu cũng cho thấy, việc tiêu thụ bơ giúp giảm đáng kể mức độ cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein mật độ thấp và chất béo trung tính.

2. Lưu ý khi ăn bơ để giảm cân hiệu quả

Ăn vừa đủ

Vì quả bơ có nhiều chất béo nên chúng cũng chứa nhiều calo. Một quả bơ chứa khoảng 320 calo và 30g chất béo. Quả càng nhỏ thì càng ít calo. Nhưng hầu hết mọi người thường không ăn hết quả bơ trong một lần. Ngoài ra, ngay cả khi họ ăn một quả bơ mỗi ngày, lượng calo này chỉ tạo ra sự khác biệt nếu nó khiến bạn vượt quá mục tiêu calo hàng ngày.

Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã quan sát thấy rằng, những người ăn một quả bơ mỗi ngày trong sáu tháng vẫn duy trì được trọng lượng cơ thể ổn định.

Tuy nhiên, để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn một khẩu phần bơ khoảng 80g mỗi ngày, tức là khoảng 1/4 quả. Bơ có lượng calo cao hơn các loại trái cây khác, vì vậy việc ăn khẩu phần nhỏ sẽ giúp giảm cân.

Lợi ích khác khi chỉ ăn một khẩu phần bơ mỗi ngày là bạn sẽ ăn được nhiều loại trái cây, rau quả khác. Điều này giúp cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất hơn.

Ăn sáng với quả bơ

Cho dù đó là 1/4 quả bơ cắt lát trên bánh mì nướng nguyên hạt hay sinh tố bơ vào buổi sáng là một trong những thời điểm tốt nhất để ăn loại quả này. Với nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, đây là món ăn tuyệt vời để bắt đầu ngày mới giúp bạn no lâu cho đến tận trưa, giảm khả năng ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh.

Salad bơ giúp giảm cân và tăng cường chất chống oxy hóa.

Thêm bơ vào món salad ăn nhẹ

Salad rau là món ăn kèm hoặc ăn nhẹ rất tốt cho người muốn giảm cân vì nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa. Thêm bơ vào món salad không chỉ giúp tăng thêm hương vị của món salad rau nhàm chán mà còn giúp tăng cường chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cũng cho thấy, khi thêm bơ vào món salad cùng với thực phẩm giàu carotenoids như cà chua, cà rốt làm tăng khả năng hấp thụ của chúng.

Sử dụng bơ thay cho các chất béo khác

Ăn bơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ lượng chất béo của nó. Tuy nhiên cần lưu ý đừng thêm bơ làm nguồn chất béo bổ sung mà nên sử dụng nó thay thế cho các loại chất béo khác.

Ví dụ: bạn có thể nghiền mịn thịt quả bơ, phết lên một lát bánh mì nguyên hạt nướng thay thế cho bơ hoặc phô mai để làm giảm chất béo bão hòa và cholesterol trong món ăn. Hoặc làm nước sốt salad từ thịt quả bơ nghiền thay vì nước sốt làm từ kem hoặc sốt mayonnaise. Mayonnaise có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Sự hoán đổi đơn giản này có thể giúp giảm lượng calo tổng thể và chất béo xấu, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.