Ăn gì khi đói mà không lo tăng cân?

6 loại thực phẩm giúp 'đốt cháy chất béo' hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn uống lành mạnh, lựa chọn đúng thực phẩm không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể tăng cường trao đổi chất, loại bỏ lượng mỡ dư thừa và hỗ trợ giảm cân.

1. Chế độ ăn lành mạnh có thể giúp "đốt cháy chất béo" không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chìa khóa để giảm cân bền vững là tăng cường trao đổi chất và kết hợp ăn các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo.

Chế độ ăn ưu tiên thực phẩm lành mạnh có thể "đốt cháy chất béo" trên thực tế là sử dụng các thực phẩm có tác dụng tăng cường trao đổi chất và cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó có thể giúp giảm cân.

Trao đổi chất là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Sự trao đổi chất không chỉ có ảnh hưởng đến cân nặng mà còn có ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Thông thường những người có cơ chế trao đổi chất nhanh sẽ tiêu hao lượng calo nhanh hơn so với những người có sự trao đổi chất chậm. Vì vậy, họ có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân. Ngược lại, nếu những người có cơ chế trao đổi chất chậm hơn thì sẽ có nguy cơ tăng cân khi ăn nhiều. Ngoài ra, trao đổi chất kém cũng có thể gây rối loạn chức năng của cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: béo phì, đái tháo đường, bệnh tim...

Theo TS. BS Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, ngoài những yếu tố về lối sống, vận động thì chế độ ăn uống ưu tiên những thực phẩm lành mạnh như thực phẩm giàu chất xơ, protein tốt, thực phẩm chống viêm; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo xấu... có thể góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm cân khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu chất xơ vừa giúp hỗ trợ tiêu hóa vừa tăng cường trao đổi chất.

2. Một số loại thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân

Nghiên cứu cho thấy, những thực phẩm có thể giúp tăng cường trao đổi chất thường là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh bao gồm: rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, thịt nạc, cá, trứng... Những thuộc tính này giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời tăng cảm giác no sau và giữa các bữa ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt vừa giúp hỗ trợ tiêu hóa vừa tăng cường trao đổi chất.

Ăn chất xơ cũng khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa, có nghĩa là cơ thể bạn cần phải làm việc nhiều hơn để phân hủy nó. Chất xơ cũng cần thiết để kiểm soát chứng viêm, mức cholesterol, lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột, tất cả đều hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Thực phẩm giúp tăng cường sinh nhiệt

Sản sinh nhiệt xảy ra trong quá trình tiêu hóa. Sinh nhiệt sử dụng hết năng lượng có nghĩa là nó góp phần nâng cao tỷ lệ trao đổi chất. Hiệu quả tăng sinh nhiệt nhất là khi ăn thực phẩm giàu protein.

Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu protein là biện pháp hiệu quả và an toàn để giảm cân và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến béo phì. Đó là bởi vì protein không chỉ thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp mà nó còn là nhiên liệu ưa thích để đốt cháy chất béo.

Điều này là do protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn, đồng thời giúp bạn tránh ăn vặt vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa. Protein cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp ngăn chặn cảm giác thèm ngọt và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Thực phẩm nguyên chất

Thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến như rau xanh, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt... là những thực phẩm giàu chất xơ, có ít hoặc không thêm đường, muối... Do đó chúng có ít calo.

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Ăn các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như thực phẩm giàu vitamin B, C, sắt và chất điện giải rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, năng lượng, sức bền và sức khỏe tinh thần.

Thực phẩm cung cấp prebiotic và men vi sinh

Rau diếp xoăn, atisô, tỏi, tỏi tây, hành, măng tây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn tinh bột kháng (như chuối chưa chín); sữa chua, kefir, kim chi... cung cấp prebiotic và men vi sinh được chứng minh là có lợi cho sức khỏe đường ruột và điều chỉnh sự thèm ăn.

Ăn sữa chua có lợi cho sức khỏe đường ruột và hỗ trợ giảm cân.

Thực phẩm có chứa caffeine

Một số thực phẩm có chứa caffeine như trà, cà phê... được chứng minh là có tác dụng ức chế sự thèm ăn và tăng năng lượng cho hoạt động thể chất.

Nghiên cứu cho thấy, trong các loại trà có chứa chất chống oxy hóa gọi là catechin. Ngoài tác dụng ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào, catechin còn giúp điều hòa huyết áp, tăng cường trao đổi chất và phá vỡ chất béo. Ngoài ra, caffeine trong trà sẽ tăng cường năng lượng, giúp đốt cháy chất béo và thúc đẩy trao đổi chất.

Caffeine cũng có thể cải thiện hiệu suất thể chất bằng cách huy động các acid béo từ mô mỡ để sử dụng làm năng lượng, do đó có thể giúp giảm cân. Đặc biệt, sau khi ăn thức ăn nhiều dầu mỡ uống trà cũng sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn.