Bài tập đi bộ đơn giản nhưng giúp giảm cân hiệu quả

4 mẹo đi bộ tốt nhất để giảm cân theo khoa học

Thành thật mà nói, đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất mà bạn có thể làm thường xuyên.

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất mà bạn có thể làm thường xuyên - ẢNH: SHUTTERSTOCK

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị bạn nên tham gia ít nhất 150 phút hoạt động aerobic (các bài tập tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim) cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ hằng tuần để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Bạn không cần phải là một vận động viên chạy bộ hoặc đi bộ đường dài dày dạn kinh nghiệm để gặt hái những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của bài tập aerobic. Bạn có thể tăng cường đi bộ với sự trợ giúp của tạ cầm tay và cách tập luyện cường độ cao ngắt quãng.

Trên thực tế, đi bộ một giờ mỗi ngày có thể đủ để giúp bạn giảm cân bền vững, tùy thuộc vào tốc độ của bạn và địa hình bạn đang đi bộ.

Dưới đây, là bốn mẹo đi bộ sẽ giúp bạn giảm cân tối đa, theo Eat This, Not That!

1. Thời gian trong ngày rất quan trọng

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Diabetologia cho thấy rằng đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn là đi bộ 30 phút liên tục vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Melissa Rifkin (Mỹ), việc quản lý lượng đường trong máu có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều, bất kể bạn có bị tiểu đường hay không. Đi bộ sau khi ăn có thể giúp tăng cường đốt cháy calo và đặc biệt khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng.

2. Đi bộ vào buổi chiều có thể hiệu quả nhất

Ra nắng trong ngày làm việc có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể là tăng khả năng hấp thụ vitamin D, có thể cải thiện chức năng miễn dịch và thậm chí hỗ trợ sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Physiological Reports có thể giúp bạn có thêm động lực để ra ngoài trong những giờ nắng cao điểm, vì nó cho thấy rằng tập thể dục vào buổi chiều có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Cụ thể hơn, nghiên cứu cho thấy những người đàn ông béo phì tập thể dục vào buổi chiều không chỉ đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn mà còn cải thiện mức đường huyết (đường) và ít bị kháng insulin hơn trong suốt 12 tuần, so với những người tập trong buổi sáng.

Bạn nên cân nhắc việc ra ngoài đi bộ nhanh vào buổi chiều để đốt cháy calo nhiều nhất.

3. Đi bộ đường dốc đốt cháy nhiều calo hơn

Tiến sĩ Amy Lee, chủ của Nutrition for Nucific giải thích, đi bộ 10.000 bước (hoặc tương đương với 5 dặm, (khoảng 8 km) mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì cân nặng, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ muốn đi thêm 5.000 bước nữa.

Ngoài ra, bạn cũng sẽ muốn tăng cường độ lên một chút. Cân nhắc đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc đi lên - đi xuống con đường dốc trong công viên tàu điện ngầm gần bạn.

Tiến sĩ Lee nói: "Nếu bạn luôn đi bộ cùng một vòng trong công viên hoặc khu vực lân cận của mình, hãy cố gắng tìm một ngọn đồi hoặc những địa điểm có độ dốc lớn hơn. Bằng cách đó, bạn đang tăng cường sức mạnh tim mạch của mình".

4. Hãy rủ một người bạn đi bộ cùng bạn

Tập thể dục với một người bạn không chỉ giúp thời gian trôi qua nhanh và giữ cho bạn có trách nhiệm, mà còn có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Những phát hiện từ một nghiên cứu năm 2017 được đăng trên Nature Communications cho thấy rằng bạn bè có thể ảnh hưởng lớn đến thói quen tập thể dục của nhau.

Một nghiên cứu khác từ Đại học Bang Michigan (Mỹ) cho thấy tập các bài thể dục tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim (chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy) với một đối tác sẽ thúc đẩy những người tham gia tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn, so với những người tập một mình, theo Eat This, Not That!