Bỏ bữa sáng hay bữa tối ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn?

Lợi ích của phương pháp giảm cân 30-30-30

Khác với các chế độ ăn kiêng giảm cân cực đoan, phương pháp 30-30-30 được xem là phù hợp và có thể áp dụng một cách bền vững để đạt được cân nặng mục tiêu...

1. Phương pháp giảm cân 30-30-30 hiệu quả như thế nào?

Mới đây, một chế độ ăn kiêng mới có tên gọi "phương pháp 30-30-30" trở nên phổ biến trên mạng xã hội. Phương pháp giảm cân 30-30-30 bao gồm việc ăn 30g protein trong 30 phút sau khi thức dậy và hoàn thành 30 phút tập thể dục cường độ thấp.

Giúp no lâu hơn

Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, việc tiêu thụ nhiều protein trong bữa sáng có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày. Điều này là do protein có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó kiểm soát cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn trong các bữa còn lại trong ngày.

Bạn có thể lựa chọn yến mạch, trứng, sữa chua, cá ngừ, phô mai... vào mỗi bữa ăn sáng. Hãy đảm bảo bữa sáng của bạn cung cấp đủ 30 gam protein - tương đương với một miếng ức gà 100 gam có kích thước bằng lòng bàn tay (bỏ da bỏ xương) hoặc 5 quả trứng luộc chín (6 gam mỗi quả trứng) hoặc 7 lát thịt xông khói...

Tiêu thụ nhiều protein trong bữa sáng có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Đường huyết không ổn định làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt, thủ phạm gây tăng cân. Khi lượng đường trong máu ổn định, bạn sẽ cảm thấy ít thèm ăn hơn, làm giảm tiêu thụ các thức ăn chứa nhiều calo không cần thiết.

Ăn các thực phẩm giàu protein không làm đường huyết tăng nhanh như carbohydrate. Protein giúp duy trì đường huyết ổn định, kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài ra, protein có khả năng tăng quá trình tiêu hao năng lượng sau khi ăn, gọi là hiệu ứng đốt cháy năng lượng sau bữa ăn, làm giảm năng lượng còn dư thừa và giúp kiểm soát cân nặng.

Thúc đẩy giảm cân

Duy trì thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, theo một nghiên cứu về tác động của thời gian tập thể dục với mức tiêu thụ năng lượng, những người tập thể dục vào buổi sáng có xu hướng ăn ít hơn và giảm được nhiều cân hơn so với những người tập luyện vào chiều tối. Tập thể dục vào buổi sáng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ đó đốt cháy được nhiều chất béo hơn trong suốt cả ngày.

Không những thế, endorphins được tiết ra trong quá trình tập thể dục sẽ khiến bạn bắt đầu ngày mới với sự tích cực và hứng khởi. Tập thể dục buổi sáng cũng có thể thúc đẩy tâm trạng tốt hơn, giữ cho tinh thần của bạn luôn tỉnh táo.

Tập thể dục vào buổi sáng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ đó đốt cháy được nhiều chất béo hơn.

2. Những hạn chế của phương pháp giảm cân 30-30-30

Trong cuộc sống hiện đại, không phải ai cũng có thể chuẩn bị một bữa sáng giàu protein hoặc dành 30 phút cho việc tập thể dục trước khi đi làm. Điều này khiến mọi người khó duy trì thói quen một cách bền vững, từ đó khó đạt được mục tiêu cân nặng.

Ngoài ra, ngay cả khi bạn tuân thủ phương pháp 30-30-30, nhưng vào bữa trưa và bữa tối vẫn tiêu thụ các thực phẩm như đồ ăn nhanh, chiên rán, đồ ngọt... thì chắc hẳn cân nặng cũng không cải thiện đáng kể.

Thêm vào đó, mỗi người là một cá nhân riêng biệt, không ai giống ai. Một số người có thể cảm thấy buồn nôn khi ăn sáng quá sớm (trong vòng 30 phút đầu ngày) vì melatonin, hormone"giấc ngủ" vẫn còn tồn tại trong 30-90 phút sau khi thức dậy.

3. Điều chỉnh phương pháp 30-30-30 sao cho phù hợp với mỗi người

Để duy trì phương pháp 30-30-30 như một biện pháp giảm cân bền vững, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân mình. Ví dụ, thay vì ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, bạn có thể nới lỏng thời gian và ăn sáng trong 2 giờ đầu tiên trong ngày.

Chất lượng thực phẩm cũng rất quan trọng. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm lành mạnh. Ngoài protein, hãy bổ sung nhiều rau xanh để nạp 30 gam chất xơ mỗi ngày.

Đối với việc tập thể dục, tùy vào thể trạng cũng như sở thích, có thể lựa chọn các hoạt động thể chất phù hợp, như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga, aerobic, bơi lội... Nghiên cứu đã chứng minh hoạt động thể chất mức độ vừa phải hàng ngày có liên quan đến việc giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe như béo phì, đái tháo đường type 2 và đột quỵ. Các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.

Mặc dù phương pháp 30-30-30 không đòi hỏi tính toán calo một cách khắt khe, nhưng muốn giảm cân, cần đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn mức calo tiêu thụ. Vì vậy, cần điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày (hạn chế ăn quá nhiều trong các bữa khác trong ngày), đồng thời tăng cường vận động để tạo ra mức thiếu hụt calo, từ đó thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo và giảm cân.