Bổ sung collagen bằng thực phẩm có hiệu quả không?

5 loại thực phẩm giàu collagen giúp ngăn ngừa lão hóa

Nguyên nhân chính khiến da lão hóa là do lượng collagen trong cơ thể mất đi nhiều hơn lượng collagen được sinh ra...

1. Vai trò của collagen với cơ thể

Collagen là một protein, chiếm khoảng 25% lượng protein trong cơ thể. Protein này là thành phần chính của các mô liên kết. Trong cơ thể, có 4 loại collagen chi phối đến sự săn chắc của làn da, cơ, xương, gồm:

Collagen loại I: Hình thành các sợi, được tìm thấy trong mô liên kết liên quan đến xương, dây chằng, gân và da.
Collagen loại II: Hình thành các sợi, được tìm thấy chủ yếu trong sụn.
Collagen loại III: Hình thành các sợi mỏng hơn loại I, chủ yếu tìm thấy trong các tế bào tại các cơ quan.
Collagen loại IV: Chủ yếu được tìm thấy trong màng đáy - một cấu trúc dạng tấm của các tế bào collagen bao quanh các mô khác nhau.

Do đó, collagen có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Nó được xem là một chất keo, gắn kết các tế bào dưới da, giúp cho bề mặt da luôn săn chắc, tươi trẻ, có độ đàn hồi, da luôn mềm mại.

Collagen giúp sản xuất các tế bào mới, giúp các tổn thương trên da nhanh hồi phục, làm liền và mờ vết sẹo. Ngoài ra, nó cũng là protein giúp các tế bào sừng như tóc, móng chắc khỏe hơn.

Đối với xương khớp, collagen trong sụn giúp khớp cử động dễ dàng, linh hoạt hơn; giảm đau và nguy cơ gây thoái hóa khớp.

Khi thiếu hụt collagen, làn da dần lão hóa, nhiều nếp nhăn và chảy xệ.

Chính vì thế, khi lớn tuổi, lượng collagen được sản xuất trong cơ thể giảm đi, các mô liên kết trở nên lỏng lẻo, dẫn đến quá trình lão hóa. Trong đó làn da là bộ phận chịu ảnh hưởng đầu tiên của quá trình này, khiến da chảy xệ; nhiều nếp nhăn, nám, tàn nhang, đồi mồi cũng dần xuất hiện...

2. Các thực phẩm giúp bổ sung collagen

Quá trình cơ thể chúng ta tạo ra collagen từ thực phẩm là phá vỡ protein từ thực phẩm thành các acid amin, từ đó hình thành các protein mới. Có 3 acid amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen là proline, lysine và glycine. Các thực phẩm giúp cơ thể chuyển hóa thành collagen tốt hơn việc bổ sung từ thực phẩm chức năng có thể kể đến:

2.1. Nước hầm xương

Mặc dù nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen hiệu quả nhất và có nguy cơ làm tăng mỡ máu, nhưng nước hầm xương là một nguyên liệu dễ làm, dễ chế biến các món ăn và chứa collagen dạng sinh học, dễ chuyển hóa mà cơ thể có sử dụng ngay lập tức. Do đó, bổ sung collagen từ nước hầm xương còn hiệu quả hơn chất bổ sung như thực phẩm chức năng.

Nước hầm xương chứa nhiều canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, acid amin và nhiều chất dinh dưỡng khác. Do vậy khi bổ sung vào cơ thể, sẽ giúp ích cho quá trình tăng sinh collagen.

Nên lựa chọn xương tươi từ nơi bán hàng bảo đảm. Không dùng nước xương hầm được chế biến sẵn, đóng hộp. Quá trình ninh xương cần lâu khoảng 2 tiếng và hớt hết lớp váng mỡ.

Nước hầm xương chế biến thành món ăn, giúp bổ sung collagen.

2.2 Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm rất giàu protein thực vật và các phospholipids, vitamin nhóm B, niacin, khoáng chất... Trong đậu nành còn có một hợp chất tên là isoflavones có tác dụng thúc đẩy và chuyển hóa collagen rất cao. Chất genistein có trong đậu nành có tác dụng chống oxy hóa và thúc đẩy quá trình sản xuất collagen tự nhiên trong cơ thể.

Trong các nghiên cứu, những người thường xuyên uống sữa đậu nành có làn da mềm mại hơn hơn bình thường. Collagen trong đậu nành cũng có tác dụng ngăn ngừa lão hóa và bảo vệ da dưới tác động của các tia cực tím.

Tuy nhiên, với một số người mắc bệnh sau thì không nên dùng đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành:

Ung thư vú.
Bệnh gout.
Mới phẫu thuật xong.
Viêm dạ dày, đường ruột.
Sỏi thận.
Phụ nữ mang thai.
Đang uống kháng sinh...

Ngoài ra, không kết hợp đậu nành/sữa đậu nành với các thực phẩm như: Trứng, đường đỏ. Không uống sữa đậu nành khi chưa được nấu chín kỹ; không ủ sữa đậu nành trong bình giữ nhiệt vì rất dễ lên men, gây hại; không lạm dụng uống quá nhiều sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.

2.3. Da động vật và cá

Thực phẩm chứa nhiều collagen đến từ da động vật như cánh gà, thịt đỏ, chân gò, bì lợn rất giàu protein, proline và lysine... có thể giúp cơ thể tạo ra các acid amin và sản xuất collagen. Tuy nhiên, da của các loại động vật này cũng chứa nhiều chất béo, do đó với người mỡ máu, thừa cân... không nên sử dụng.

Ngoài ra, các chất béo acid omega-3 có trong cá béo: Cá thu, cá hồi, cá trích và cá ngừ... có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và đàn hồi cho ra rất hiệu quả. Nếu không thể ăn được các loài cá biển này thì có thể lựa chọn sử dụng dầu hạt lanh để thay thế, vì hạt lanh cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều collagen.

Thực phẩm giàu collagen.

2.4. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm rất phổ biến và dễ tìm kiếm, dễ chế biến, dễ ăn. Trong lòng trắng, lòng đỏ của trứng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, acid amin... giúp tăng cường chuyển hóa collagen cho cơ thể.

2.5. Rau xanh đậm

Rau xanh đậm như súp lơ, cải thảo, măng tây, cải xanh, rau chân vịt... chứa rất nhiều kẽm, mangan và chất chống oxy hóa lutein. Các chất này hỗ trợ quá trình chuyển hóa, hấp thu và sản xuất collagen của cơ thể.

Ngoài rau xanh đậm, các trái cây màu đỏ như: Cà chua, ớt chuông đỏ, dâu tây, táo, dưa hấu, lựu... là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin E và lycopene rất lớn. Trong đó, lycopene không chỉ tham gia vào quá trình hỗ trợ duy trì sản xuất collagen trong cơ thể mà còn ngăn chặn quá trình phá hủy cấu trúc tái tạo collagen.