Các loại thực phẩm chứa tinh bột giúp ăn no mà vẫn giảm cân

Yến mạch là một nguồn cung cấp tinh bột hấp thụ chậm, chứa nhiều chất xơ hòa tan như beta-glucan giúp kiểm soát đường huyết, giảm mức cholesterol xấu và đem lại cảm giác no lâu hơn.

(Ảnh: Getty images)

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, nhiều người thường loại bỏ tinh bột khỏi thực đơn vì nghĩ rằng nó là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, không phải mọi loại tinh bột đều có hại. Một số thực phẩm chứa tinh bột “tốt” không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và góp phần giảm cân một cách hiệu quả.

1. Yến mạch – tinh bột hấp thụ chậm, no lâu và tốt cho tim mạch

Yến mạch là một nguồn cung cấp tinh bột hấp thụ chậm (carbohydrate phức hợp), chứa nhiều chất xơ hòa tan như beta-glucan giúp kiểm soát đường huyết, giảm mức cholesterol xấu và đem lại cảm giác no lâu hơn. Khi dùng yến mạch vào bữa sáng, bạn có thể hạn chế đáng kể việc thèm ăn vặt trong ngày.

Bạn hãy kết hợp yến mạch nấu cháo với các thực phẩm như trứng luộc, sữa chua Hy Lạp hoặc trái cây tươi để có một bữa ăn vừa đủ chất vừa đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

(Ảnh: Vietnam)

2. Khoai lang – ngọt tự nhiên, nhiều chất xơ, ít calo

Khoai lang được xem là thực phẩm lý tưởng dành cho những người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân. Với mỗi củ cung cấp chỉ khoảng 100-130 kcal, khoai lang không chỉ chứa một lượng lớn chất xơ mà còn dồi dào vitamin A và kali, những dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Đặc biệt, loại tinh bột có trong khoai lang thuộc nhóm “tinh bột kháng,” vốn nổi tiếng với khả năng gia tăng cảm giác no lâu và hỗ trợ sự phát triển của hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột.

Bạn nên chế biến khoai lang bằng cách hấp hoặc nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và hạn chế dầu mỡ thừa từ việc chiên.

(Ảnh: iStock)

3. Gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên cám

Không giống như gạo trắng đã qua quá trình loại bỏ lớp cám chứa nhiều dưỡng chất, gạo lứt giữ lại lớp cám giàu chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất thiết yếu. Loại tinh bột này không chỉ cung cấp năng lượng một cách từ từ, mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu, tạo cảm giác no kéo dài sau khi ăn.

Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc nguyên cám như diêm mạch (quinoa), lúa mạch và yến mạch nguyên hạt cũng đem lại lợi ích tương tự. Chúng đều giàu chất dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa tốt và giữ cho cơ thể khỏe mạnh hơn trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Bạn có thể thay thế một nửa khẩu phần cơm trắng thường ngày bằng gạo lứt để dần làm quen với thói quen ăn uống lành mạnh hơn mà vẫn đảm bảo cảm giác no lâu và đủ năng lượng hoạt động. Hãy thử kết hợp gạo lứt với các loại ngũ cốc nguyên cám khác để đa dạng hóa khẩu phần và tăng thêm sự hấp dẫn cho bữa ăn của bạn.

(Ảnh: Getty images)

4. Đậu và các loại hạt họ đậu

Những loại như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, hay đậu chickpea (đậu gà) đều là nguồn tinh bột phức hợp giàu dinh dưỡng, kết hợp cùng protein từ thực vật. Sự kết hợp này không chỉ giúp tiêu hóa chậm hơn, giảm thiểu tăng đường huyết sau bữa ăn, mà còn giúp kéo dài cảm giác no bụng.

Bạn có thể thêm đậu vào salad, chế biến thành món súp vừa ngon miệng mà lại ít calo.

(Ảnh: Getty images)

5. Chuối xanh – tinh bột kháng giúp đốt mỡ hiệu quả

Chuối xanh, còn gọi là chuối chưa chín, là một thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng, loại tinh bột được ví như “dinh dưỡng” dành cho lợi khuẩn trong đường ruột, đồng thời góp phần tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Không chỉ vậy, chuối xanh còn có tác dụng điều hòa lượng đường trong máu, làm giảm cảm giác thèm ăn các món ngọt.

Bạn có thể chế biến chuối xanh bằng cách xay làm sinh tố hoặc luộc để ăn kèm với salad.

Ảnh: iStock)

6. Khoai tây để nguội – tinh bột kháng hình thành sau khi làm lạnh

Khi khoai tây được chế biến bằng cách luộc hoặc nướng rồi để nguội, một phần tinh bột trong khoai sẽ chuyển hóa thành tinh bột kháng, giúp cơ thể hấp thu ít calo hơn. Chính điều này khiến khoai tây nguội trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân mà vẫn cảm thấy no lâu, vượt trội hơn so với việc dùng khoai tây nóng.

Bạn có thể làm món salad khoai tây nguội, kết hợp cùng dầu ô liu và rau củ để có một bữa ăn nhẹ vừa bổ dưỡng vừa lành mạnh.

(Ảnh: Vietnam)

Giảm cân không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn. Điều quan trọng chính là biết cách chọn loại tinh bột phù hợp – ưu tiên các loại tinh bột phức hợp, tinh bột kháng và ngũ cốc nguyên hạt. Cùng với chế độ vận động và dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể ăn đủ no mà vẫn kiểm soát được cân nặng một cách hiệu quả và lâu dài./.

4 loại thực phẩm nên tránh xa vào buổi tối nếu muốn giảm cân dáng đẹpKhi muốn giảm cân, giữ dáng thon gọn thì tập luyện thôi chưa đủ, bạn còn cần phải chú ý đến chế độ ăn. Muốn giảm cân thì tập luyện thôi chưa đủ, bạn còn cần phải chú ý đến chế độ ăn. Việc đưa ra những lựa chọn thực phẩm sáng suốt nhất là vào bữa tối đóng vai trò quan trọng...