Cách tính khẩu phần ăn giúp giảm cân hiệu quả

Quốc Toàn14:16 14/11/2020

Chỉ với lòng bàn tay, chúng ta có thể tự xây dựng chế độ ăn lành mạnh mà không cần tính toán và cân đo quá chi tiết.

Yếu tố quyết định sự thành công của mọi chế độ ăn kiêng là tổng calo và tỷ lệ các chất gồm đạm, tinh bột hay chất béo. Tuy nhiên, việc đảm bảo thực hiện đúng theo kế hoạch lại rất khó khăn bởi thói quen ăn bên ngoài hoặc chung mâm của người Việt Nam. Chúng ta gặp khó trong kiểm soát lượng đồ ăn nạp vào, dẫn đến mọi kế hoạch nhanh chóng đổ bể.

Để giải quyết vấn đề này, huấn luyện viên Phương Thủy (Hà Nội) gợi ý mọi người áp dụng phương pháp Hand Size Portion trong thói quen ăn uống hàng ngày. Công cụ duy nhất chúng ta cần là lòng bàn tay, thay thế cho cân nhà bếp hay các ứng dụng đếm calo.

Phương pháp Hand Size Portion đặc biệt phù hợp với những người mới làm quen kiểm soát ăn uống hoặc quá bận rộn, không có thời gian cân đo, chuẩn bị bữa ăn.

Chúng ta sẽ sử dụng các bộ phận và kích thước trong bàn tay để xác định khẩu phần mỗi bữa. Các khuyến nghị sẽ xoay quanh những thực phẩm cơ bản chứa đạm, chất, béo, tinh bột và rau củ quả.

Phương pháp ước lượng thực phẩm bằng bàn tay phù hợp với những người mới làm quen kiểm soát năng lượng. Ảnh: Pinterest.

Chất đạm : Có trong các thực phẩm như thịt gà, bò, lợn, cá, hải sản…

- Với nữ giới, khẩu phần đạm có kích thước bằng một lòng bàn tay (khoảng 20-30 g).

- Với nam giới, khẩu phần chất này là 2 lòng bàn tay (khoảng 40-60 g).

Rau củ quả : bao gồm các loại rau lá xanh, dưa chuột, hoa quả…

- Với nữ giới, một phần ăn cỡ nắm tay.

Video đang HOT

- Với nam giới, 2 phần ăn cỡ nắm tay.

Tinh bột : cơm, khoai, mỳ, bánh mì…

- Với nữ giới, một phần ăn cỡ khum bàn tay.

- Với nam giới, 2 phần ăn cỡ khum bàn tay.

Chất béo : nguồn chất béo tốt đến từ các loại hạt, quả bơ, bơ, dầu cá…

- Với nữ giới, một phần ăn cỡ ngón tay cái.

- Với nam giới, 2 phần ăn ngón tay cái.

Với cách làm như vậy, chúng ta có thể dễ dàng tăng, giảm định lượng thực phẩm theo mục tiêu và nhu cầu của bản thân. Ví dụ, nếu muốn tăng cân, bạn có thể thêm một khum bàn tay tinh bột hoặc một ngón tay chất béo vào bữa ăn của mình. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, chúng ta dễ dàng bớt một phần tinh bột hay chất béo dựa trên bàn tay.

Phương pháp Hand Size Portion được coi là điểm khởi đầu của kế hoạch kiểm soát năng lượng và không đòi hỏi quá nhiều ở người thực hiện. Theo Phương Thủy, mọi người nên áp dụng trong vòng 2 tuần đầu tiên và theo dõi sự thay đổi của cơ thể trước khi có sự điều chỉnh phù hợp.

Huấn luyện viên này cũng lưu ý: “Một phần ăn có độ dày và đường kính bằng lòng bàn tay, nắm tay hay ngón tay của chính chúng ta. Kích thước bàn tay sẽ tương quan chặt chẽ với toàn bộ cơ thể gồm cơ bắp và xương khớp. Do đó, chúng ta không cần quan tâm về tới sự chênh lệch về kích cỡ tay giữa những người khác nhau”.

6 điều duy trì hàng ngày sẽ giúp sống khỏe, sống lâu

Muốn có sức khỏe tốt cần phải có lối sống lành mạnh trong đó 6 điều này được nếu được duy trì hàng ngày tuổi thọ sẽ tăng lên giúp sống vui, sống khỏe.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Ảnh minh họa

Chế độ ăn cân bằng và nhiều dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tâm thần. Để khỏe mạnh, chế độ ăn uống phải có một lượng calo thích hợp và nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ít thực phẩm từ động vật bao gồm nhiều trái cây tươi và rau xanh, các loại ngũ cốc, sữa, đậu, hạt...

30 phút tập thể dục mỗi ngày

Ảnh minh họa

Thống kê cho thấy, 49% người Mỹ được khảo sát cho biết họ chơi các môn thể thao mỗi ngày để nâng cao sức khỏe hiện tại. Chỉ cần bỏ ra 30 phút tập luyện thể thao mỗi ngày bạn đã có thể cải thiện chỉ số cân nặng và giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng. Một số môn thể thao khuyến khích tập luyện mỗi ngày như chạy bộ, đạp xe, tập gym, aerobic,...

Hãy bắt đầu với thói quen dành ra 30 phút mỗi ngày tập thể dục tại các trung tâm thể thao giải trí hoặc các công viên gần nhà để mang đến một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

Duy trì đời sống tinh thần lạc quan

Ảnh minh họa

Để xây dựng đời sống tinh thần khỏe mạnh, bạn cần tập thói quen suy nghĩ lạc quan, tích cực trong mọi tình huống, biết hài lòng với cuộc sống của mình. Lên kế hoạch và xây dựng những mục tiêu ngắn hạn rõ ràng, cụ thể để tập trung thực hiện.

Học cách kiểm soát tốt cảm xúc, chọn bạn bè khôn ngoan, phù hợp, làm việc hiệu quả và biết nghỉ ngơi đúng cách. Tìm sự cân bằng, thư thái cho cảm xúc bằng một số môn nghệ thuật hoặc giải trí như âm nhạc, diễn kịch, đọc sách... vào cuộc sống. Đi du lịch càng nhiều càng tốt...

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử về đêm

Ảnh minh họa

Bạn có biết việc thức sử dụng các thiết bị điện tử ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể con người hay không. Thông thường một người khỏe mạnh cần phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, thế nhưng khi bạn sử dụng điện thoại máy tính đến khuya muộn ánh sáng xanh sẽ khiến bạn bị mất ngủ và làm cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Nếu muốn có một sức khỏe tốt hãy bắt đầu với thói quen lành mạnh ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và không sử dụng điện thoại trước nửa tiếng hoặc một tiếng khi bắt đầu đi ngủ. Nếu bạn làm tốt điều này chắc chắn bạn sẽ có một đêm ngon giấc và thức dậy với một cơ thể khỏe khoắn hơn để bắt đầu ngày mới.

Luôn nở nụ cười và sống chan hòa với mọi người

Bất kể nơi đâu, ở vị trí địa vị thế nào bạn luôn giữ phong thái ổn định cho mình, nở nụ cười tươi và rạng rỡ để bắt đầu một ngày mới. Hãy dành thời gian xây dựng những mối quan hệ và đừng quên cho đi nụ cười để nhận lại nhiều điều tốt đẹp hơn mỗi ngày.

Nói không với đồ ăn nhanh

Ảnh minh họa

Đồ ăn nhanh có thể làm bạn thấy ngon miệng hơn đồ ăn được chế biến tại nhà, song hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, lượng đường và muối cao, các chất phụ gia không đảm bảo an toàn, chế biến không đảm bảo vệ sinh,... gây hại tới sức khỏe và có nhiều nguy cơ dẫn tới các bệnh về chuyển hóa như xơ vữa động mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ. Do vậy, nói không với đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn cũng là một trong những bí quyết để nâng cao sức khỏe.

Cơ chế đẩy lùi bệnh nan y bất ngờ xuất hiện trong kiểu ăn này Kiểu ăn kiêng keto được nhiều người ưa chuộng để giảm cân có thể kích hoạt một cơ chế đặc biệt có ích cho những người đang khổ sở vì bệnh tự miễn. Nghiên cứu dẫn đầu bởi phó giáo sư - tiến sĩ Peter Turnbaugh từ Trung tâm Y học Vi sinh (Đại học California ở San Francisco, Mỹ). Họ phát hiện...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vụ nữ sinh tử vong ở Vĩnh Long: Làm rõ có hay không hành vi cố ý không khởi tố09:10

Vụ 'đóng đủ tiền mới cấp cứu': Bệnh nhi chấn thương rất nặng08:26

Vụ nữ sinh tử vong ở Vĩnh Long: 2 biên bản hiện trường có sự khác biệt?11:28

Vụ nữ sinh tử vong ở Vĩnh Long: Người mẹ nói về buổi làm việc mới nhất với CQĐT11:20

Lời hứa dang dở của người cha với con gái 14 tuổi bị ô tô cán tử vong07:29

Toàn cảnh vụ tai nạn khiến nữ sinh tử vong ở Vĩnh Long11:00

Vụ nữ sinh Vĩnh Long tử vong: Gia đình nhận thông báo kết quả giải quyết09:05

Hai người Trung Quốc xâm hại lăng mộ vua Lê Túc Tông khai gì?07:34

Chủ tịch nước Lương Cường chiêm bái xá lợi Phật tại chùa Thanh Tâm02:30

Toàn bộ 133 hồng y bầu giáo hoàng mới tề tựu, Vatican cắt sóng điện thoại09:26

Công an tạm giữ xe đạp điện để điều tra sau khi làm việc với mẹ nữ sinh tử vong ở Vĩnh Long12:03

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Nếu thấy 7 dấu hiệu này bạn nên đi khám ngay lập tức

08:39:37 09/05/2025

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể khuyến nghị bạn xét nghiệm COVID-19. Nếu bạn có các triệu chứng khẩn cấp của COVID-19, chẳng hạn như khó thở, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

Rụng tóc có phải do thiếu sắt?

08:35:25 09/05/2025

Thiếu sắt khiến cơ thể mệt mỏi, da xanh xao, chóng mặt, tim đập nhanh... Nếu kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Một trong những biểu hiện thường bị bỏ qua nhưng khá phổ biến là rụng tóc l...

Biến chứng nguy hiểm của bệnh sởi ở người trưởng thành

08:32:26 09/05/2025

Ngoài sốt cao liên tục, phát ban, bệnh sởi còn có biểu hiện ban đầu là viêm long đường hô hấp bao gồm chảy nước mũi, đau rát họng, ho. Ngoài ra, nhiều trường hợp mắc sởi còn có biểu hiện mắt đỏ, đau mắt, nhiều gỉ mắt.

Ăn trứng có thực sự gây tăng mỡ máu?

08:18:25 09/05/2025

Lòng đỏ trứng rất giàu lutein và zeaxanthin hai loại carotenoid có vai trò bảo vệ võng mạc khỏi tia UV và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người cao tuổi.

Bé trai 10 tuổi bị nhánh cây rơi trúng đầu phải thở máy, phản xạ ánh sáng yếu

08:06:17 09/05/2025

Ngày 8/5, Bệnh viện Chợ Rẫy (TPHCM) thông tin tình trạng sức khỏe của bé T.N.P.D (10 tuổi) gặp nạn trên đường đi học về. Hiện trẻ điều trị tại Khoa Hồi sức ngoại thần kinh trong tình trạng thở máy qua nội khí quản, phản xạ ánh sáng yếu.

Kịp thời cứu sống bệnh nhân suy thận giai đoạn cuối, nhiều bệnh nền

07:46:53 09/05/2025

Bệnh nhân ĐTY (57 tuổi, ngụ tại TP Thủ Đức) được đưa đến bệnh viện trong tình trạng khó thở nặng, phù toàn thân và có biểu hiện vật vã, kích thích, các chỉ số sinh tồn ở mức đáng lo ngại.

Không nên tắm cơn mưa chuyển mùa ở TP.HCM

07:42:35 09/05/2025

Bác sĩ Thủy cho biết nhiều bệnh nhân sau khi dầm mưa đã xuất hiện các triệu chứng như uể oải, suy nhược, buồn nôn, sau đó chuyển biến thành các bệnh lý phức tạp hơn như viêm hô hấp, bệnh da liễu và nhiều vấn đề khác.

Bé 2 tuổi bỏng khắp miệng vì uống nhầm bột thông cống

07:41:04 09/05/2025

Tai nạn xảy ra khoảng 3 giờ trước khi bệnh nhi được gia đình đưa vào viện. Khi nhập viện, bé sốt cao, bỏng toàn bộ khoang miệng, không thể ăn uống và có dấu hiệu nhiễm trùng với các chỉ số viêm tăng cao.

Chó thả rông nghi bị dại cắn 3 người ở Đồng Nai

07:37:56 09/05/2025

Hiện UBND xã Sông Nhạn đã chỉ đạo nhân viên thú y xã tiến hành khoanh vùng trong 5km để tổ chức tiêm vaccine phòng bệnh dại cho đàn chó, mèo. Đồng thời thực hiện vệ sinh môi trường, khử trùng khu vực chó nghi dại ở, đi qua.

Tóc khô và xỉn màu là dấu hiệu của những bệnh này

07:35:49 09/05/2025

Hầu hết những người bị gàu không cần chăm sóc y tế. Tuy nhiên, nếu tình trạng của bạn không cải thiện sau khi sử dụng thường xuyên dầu gội trị gàu, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc chính hoặc bác sĩ da liễu.

14 chất bổ sung có tiềm năng chống lão hóa

07:33:12 09/05/2025

Coenzym Q10 (CoQ10) là một chất dinh dưỡng giúp tế bào sản xuất năng lượng và hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thịt, cá, các loại hạt và một số loại dầu có chứa CoQ10. Mức CoQ10 giảm tự nhiên theo tuổi tác.

Sở thích uống ngọt âm thầm tàn phá sức khỏe nhiều người Việt

13:36:41 08/05/2025

Tiêu thụ đồ uống có đường đang âm thầm trở thành một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng tại Việt Nam. Mỗi người Việt Nam uống khoảng 1,3 lít đồ uống này mỗi tuần.