Cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng, giúp duy trì cơ bắp và trọng lượng cơ thể. Vậy, cần ăn bao nhiêu protein để tăng cơ?

1. Vai trò của protein với sự phát triển cơ bắp

Protein ( chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng của cơ thể. Protein là cơ sở xây dựng, tăng cơ và tái tạo cơ bắp.

- Protein cung cấp cho cơ thể các acid amin cần thiết để tái tạo các mô cơ bắp bị tổn thương sau quá trình tập luyện và thúc đẩy quá trình sản sinh các tế bào mô cơ mới.

- Protein thúc đẩy quá trình phục hồi mô cơ sau tập luyện, giảm sự thoái hóa cơ, mất cơ, đồng thời duy trì khối lượng cơ bắp.

- Protein tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp duy trì sức khỏe cho người tập luyện, thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Chế độ ăn giàu protein giúp người tập ngăn ngừa mất cơ và thúc đẩy tăng cơ. Tuy nhiên, người tập cần kết hợp với các bài tập luyện phù hợp để việc tăng cơ đạt hiệu quả tốt nhất.

Chế độ ăn tăng protein có thể giúp tăng cơ.

2. Cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Thông thường, lượng protein cần thiết mỗi ngày là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng protein tối thiểu để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, với những người cần tăng khối lượng cơ bắp thì nhu cầu protein thường cao hơn. Lượng protein cơ thể cần để tăng cơ phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động thể chất, thành phần cơ thể và lượng khối lượng cơ của mỗi người.

Video đang HOT

Để tăng cường cơ bắp, cần kết hợp giữa chế độ ăn giàu protein và việc tập luyện phù hợp.

Nguyên tắc chung là mỗi người cần khoảng 1,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì cơ bắp.

- Đối với những người muốn duy trì cân nặng và tăng cơ, nên tiêu thụ 1,6-2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

- Nhũng người tập tạ, tập luyện nặng muốn tăng khối lượng cơ và sẽ sử dụng cơ nhiều hơn người bình thường sẽ cần nhiều protein hơn, khoảng 1,4-2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

- Sau khi tập luyện, lượng protein nạp vào cơ thể là 0,2-0,5 g/kg trọng lượng cơ thể sẽ kích thích tổng hợp cơ. Tùy thuộc vào cân nặng cũng như cường độ và thời gian tập luyện của mỗi người, lượng protein cần khoảng 10-30 g protein.

Lưu ý, việc tập luyện càng lâu và hoạt động càng mạnh thì càng cần nhiều protein hơn vì quá trình phân hủy và tái tạo cơ không được điều chỉnh trong vòng 24 giờ sau khi hoạt động. Do đó, nên ăn protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

3. Mối nguy khi ăn quá nhiều protein

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều protein cân bằng thường an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chế độ ăn quá nhiều protein như thịt đỏ và thịt chế biến, có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết và bệnh tim, làm suy giảm chức năng thận ở những người mắc bệnh thận, tăng cân. Chế độ ăn nhiều protein hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ, làm tăng nguy cơ táo bón ở một số người.

Lưu ý, nhu cầu protein thay đổi tùy theo cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người. Để đảm bảo việc bổ sung protein phù hợp cho mục đích tăng cơ, tốt nhất là nên trao đổi với các chuyên gia dinh dưỡng.

Các lựa chọn tốt nhất nhằm thay thế protein dạng bột sau khi tập luyện Sau khi tập luyện, protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc mang lại kết quả như tăng cơ và giảm cân. Đối với những người tập thể dục thường xuyên, protein là chất dinh dưỡng thiết yếu không chỉ chăm sóc cơ bắp mà còn giúp kích thích tổng hợp và ức chế sự phân hủy, giúp xây dựng sức...