Làm thế nào để hạ huyết áp mà không cần thuốc?

BS tim mạch: 7 cách giúp điều chỉnh huyết áp hiệu quả được ví như "bảo bối cứu mạng"

Huyết áp cao là căn bệnh có thể gây tử vong bất kỳ lúc nào, nên việc phòng ngừa là vô cùng cần thiết. Đây là 7 cách giúp hạ huyết áp để bạn chủ động phòng và hạ huyết áp.

Theo bác sĩ Vương Lôi, chuyên khoa tim mạch Bệnh viện Hữu Nghị Bắc Kinh (TQ), ông có rất nhiều bệnh nhân bị huyết áp 158/98. Sau khi tuân thủ việc điều chỉnh lối sống thì họ đã không còn phải dùng thuốc, kiên trì áp dụng thì huyết áp đã trở lại bình thường.

Tất nhiên, trước hết, bạn phải dựa vào sức mạnh ý chí của chính mình, bạn phải có khả năng kiểm soát bản thân, kỷ luật tự giác, ý thức cao!

Can thiệp lối sống có thể làm giảm huyết áp, ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự xuất hiện của dấu hiệu tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nếu bạn có dấu hiệu tăng huyết áp nhưng chưa đến mức cần sử dụng thuốc (bác sĩ chưa chỉ định dùng thuốc huyết áp), bạn có thể áp dụng các giải pháp sau đây một cách nghiêm túc để khống chế huyết áp trước khi phải uống thuốc.

1. Giảm lượng muối natri và tăng lượng kali:

Để ngăn ngừa huyết áp cao và giảm huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp, lượng natri giảm xuống còn 6g natri clorua và tránh hoặc giảm thực phẩm chế biến có hàm lượng natri cao, như dưa chua, giăm bông, các loại thực phẩm rang khác nhau và các sản phẩm ngâm/muối. Cứ giảm mỗi 3g muối, huyết áp sẽ giảm tương ứng 4-5mmHg và hầu hết chúng ta ăn hơn 10-12g muối.

Tăng lượng kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp và tăng lượng thức ăn giàu kali (rau quả tươi, trái cây và đậu).

2. Duy trì bữa ăn hợp lý:

Các mô hình hay chế độ ăn uống hợp lý nếu duy trì được có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch trong đời sống hàng ngày của chúng ta.

Khuyến cáo rằng những bệnh nhân bị tăng huyết áp và những người có huyết áp bình thường có nguy cơ bị tăng huyết áp nên ăn trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc giàu chất xơ và protein từ các nguồn thực vật để giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

Chế độ ăn nên giàu rau quả tươi, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo (hoặc không béo), thịt gia cầm, cá, đậu nành và các loại hạt.

Nên ăn ít đường, đồ uống có đường và thịt đỏ, ít chất béo bão hòa và cholesterol, bổ sung thực phẩm giàu lượng kali, magiê và canxi, protein chất lượng cao và cellulose.

Ở bệnh nhân tăng huyết áp, chế độ ăn uống lành mạnh này có thể làm giảm huyết áp cao 11. 4mmHg, huyết áp thấp 5,5mmHg, có thể làm giảm hiệu quả nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ.

3. Kiểm soát cân nặng

Đối với nam giới có chu vi vòng eo lớn hơn 90cm và phụ nữ lớn hơn 85cm, thì nên kiểm soát cân nặng của mình. Khuyến cáo rằng BMI nằm trong khoảng từ 18,5-23,9.

Kiểm soát cân nặng, bao gồm kiểm soát lượng năng lượng ăn vào, tăng hoạt động thể chất. Giảm tổng lượng calo mỗi ngày trên cơ sở cân bằng chế độ ăn uống, kiểm soát lượng thức ăn nhiều calo (thực phẩm giàu chất béo, đồ uống có đường, rượu, v.v.) và kiểm soát thích hợp lượng carbohydrate ăn vào.

Tăng cường thực hành các bài tập, kể cả hít thở, vận động, cố gắng giảm thời gian ít vận động ngồi. Nên đặt mục tiêu giảm 5% đến 10% trọng lượng ban đầu trong vòng một năm.

4. Không hút thuốc:

Hút thuốc là một hành vi không lành mạnh và là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch và ung thư. Hút thuốc thụ động làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặc dù cai thuốc lá không làm giảm huyết áp, nhưng cai thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Hạn chế uống rượu:

Uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ tăng huyết áp, và nguy cơ tăng cao theo lượng rượu mà bạn tiêu thụ. Hạn chế uống có thể làm giảm huyết áp. Khuyến cáo rằng bệnh nhân tăng huyết áp không nên uống rượu.

6. Tăng cường vận động:

Tập thể dục có thể cải thiện mức huyết áp. Bài tập thể dục dạng aerobic có thể giảm áp huyết cao trung bình 3,84mmHg, áp huyết thấp 2,58mmHg.

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên cho bệnh nhân tăng huyết áp có thể làm giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

Do đó, khuyến cáo rằng những người đang có tình trạng bình thường, không tăng huyết áp (thì tập để giảm nguy cơ tăng huyết áp) hoặc bệnh nhân tăng huyết áp (tập để giảm huyết áp), ngoài các hoạt động hàng ngày, nên tập 4 đến 7 ngày/ tuần.

Thời gian tập nên tích lũy 30 đến 60 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày (chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, v.v.). Cường độ tập luyện phải khác nhau ở những cá nhân khác nhau phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mình.

Nhịp tim tối đa trong khi tập luyện thường được sử dụng để đánh giá cường độ tập luyện. Tập thể dục cường độ vừa phải là 60% đến 70% bài tập có thể đạt nhịp tim tối đa [nhịp tim tối đa (nhịp đập/phút) = 220 - số tuổi]. Bệnh nhân có nguy cơ cao cần được đánh giá trước khi tập thể dục.

7. Giảm căng thẳng tinh thần và duy trì cân bằng tâm lý:

Căng thẳng tinh thần có thể kích hoạt các dây thần kinh giao cảm và làm tăng huyết áp.

Các nguyên nhân chính của căng thẳng tinh thần gia tăng bao gồm căng thẳng công việc và cuộc sống quá mức khiến cho tâm lý áp lực, từ đó gây ra bệnh bao gồm trầm cảm, lo lắng, cô lập xã hội và thiếu hỗ trợ xã hội.

Khi đã có bệnh, bạn sẽ cần phải tự điều chỉnh, hoặc có thể phải điều chỉnh bởi một bác sĩ chuyên nghiệp nếu cần thiết.

Bác sĩ Vương Lôi nói, bạn nghĩ về những phương pháp này có thể hạ huyết áp, nếu huyết áp của bạn không cao hơn 160/100, thì hãy thực hiện đúng 7 điểm nếu trên, sau đó tôi nghĩ rằng huyết áp cao có thể giảm xuống mức bình thường mà không cần dùng thuốc!