Lấy lại vóc dáng

Lan Hương19:01 21/06/2016

Việc tập luyện để giảm cân cần dựa trên hai yếu tố: Tập luyện và dinh dưỡng, trong đó dinh dưỡng chiếm 70% quyết định sự thành công.

Theo tư vấn của chuyên gia thể hình dinh dưỡng Al Morgan – Trung tâm California Fitness & Yoga thì việc tập luyện để giảm cân cần dựa trên hai yếu tố: Tập luyện và dinh dưỡng, trong đó dinh dưỡng chiếm 70% quyết định sự thành công.

Dinh dưỡng

Bạn cần xác định rõ mục tiêu như giảm bao nhiêu cân mỗi tháng, xuống bao nhiêu % mỡ, quan trọng là phải thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Đôi khi thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân lại nằm trong chính suy nghĩ của bạn.Cảm giác đói là do não bộ phát tín hiệu tới dạ dày khiến chúng “biểu tình”, nhưng não bộ sẽ lơ là kiểm soát khi bạn đang thả mình tận hưởng hương vị của những món ăn ngon lành.

Chế độ dinh dưỡng chiếm 70% trong việc tập luyện giảm cân – Ảnh: Internet

Việc suy nghĩ trước và trong khi ăn có vẻ không dễ thực hiện, nhưng nó giúp bạn có thể loại trừ những thức ăn không cần thiết cho cơ thể. Bạn muốn một lon Coca Cola mát lạnh khi mệt và nhóp nhép chocolate khi buồn vì hormone thúc đẩy sự thèm ăn khiến bạn nhầm lẫn giữa các cảm giác đói, mệt hay lo lắng. Cho nên, trước khi ăn, bạn hãy suy nghĩ xem là do dạ dày đang réo gọi hay chỉ vì tay chân bạn đang không có việc gì để làm.

Quan trọng nhất là không bỏ bữa và đảm bảo đủ chất. Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả để cơ thể có đủ chất xơ và chỉ nên nạp thức ăn có lượng calo thấp. Dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công của quá trình tập luyện nên cách bạn ăn trong thời gian tập luyện quyết định rất lớn đến việc bạn có đạt được mục đích hay không.

Một số lời khuyên cơ bản bạn nên nhớ:

- Nên ăn sáu lần một ngày, mỗi lần cách nhau khoảng hai-ba giờ.

- Tránh các loại thực phẩm đóng hộp.

- Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu (VD: thịt gà, trứng, cá và các loại thịt nạc khác).

Video đang HOT

- Ăn các loại carbohydrate tốt vào bữa sáng hoặc bữa thứ hai (VD: bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc hoặc một miếng trái cây).

- Vào giờ ăn trưa, thay vì ăn cơm, bạn nên ăn khoai lang, hạt quinoa hoặc gạo nâu.

- Chỉ nên ăn rau vào các buổi tối. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

- Giữa các bữa ăn, nên ăn thêm trái cây như quả bơ, ô liu hoặc các loại hạt.

- Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít mỗi ngày.

- Trước mỗi buổi tập nên nạp cho cơ thể một loại thức uống, trong đó có bổ sung khoảng 20-30g protein và 40- 50g carbohydrate.

Chế độ luyện tập

Bạn cần lập kế hoạch tập luyện cho từng ngày cụ thể. Khi mới tập, cơ thể cần thời gian để thích nghi, nên chỉ bắt đầu bằng những bài tập cơ bản với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần lên mỗi ngày. Để tránh nhàm chán, bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập hoặc gia tăng thêm thử thách cho bản thân.

Cần phải có kế hoạch tập luyện cụ thể cho từng ngày – Ảnh: Internet

Thông thường người mới bắt đầu tập giảm cân nên theo chế độ tập 3/2/2, nghĩa là dành ba buổi tập các bài tập cho tim mạch và đốt mỡ như chạy bộ, đạp xe…, hai buổi dành cho các bài tập tăng cơ với tạ và dụng cụ; hai buổi nghỉ ngơi xen kẽ giữa các buổi tập. Để giảm cân, thường bạn được khuyến khích tập luyện năm ngày hoặc nhiều hơn trong một tuần và tập từ 60-90 phút.

Mỗi ngày nếu bạn ngủ ít hơn năm tiếng một đêm thì vòng eo có khả năng “phát tướng” hơn ngủ đủ giờ. Vì thế, cách đơn giản nhất để giảm vòng eo là ngủ nhiều hơn nhưng không quá tám tiếng một đêm.

Theo Alobacsi

Công thức giảm cân thần kỳ giúp bạn giảm nhanh 1 kg/ngày, bạn thử chưa

Nếu bạn cho rằng việc giảm 1 kg mỗi ngày là chuyện hoang tưởng thì hãy thử áp dụng công thức giảm cân sau đây nhé.

The Overnight Diet là một trong những sách giảm cân bán chạy nhất hiện nay. Bác sĩ Caroline Apovian - đồng tác giả cuốn sách đã chứng minh được rằng không cần sử dụng đến các biện pháp ép cân hà khắc và phản khoa học như nhiều người từng làm, bạn vẫn có thể giảm khoảng 1kg chỉ sau 1 đêm và 4kg trong vòng một tuần.

Chế độ giảm cân hiệu quả có nghĩa là vào ngày đầu tiên khi bắt đầu thực hiện quá trình giảm cân, bạn phải hạn chế hàm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và chỉ được uống sinh tố trái cây vào ba bữa chính. Vào 6 ngày còn lại trong tuần, bạn cần bổ sung lượng protein cần thiết và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Có như vậy, quá trình trao đổi chất mới diễn ra bình thường và đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể một cách hiệu quả nhất. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

1. Ngày thứ 1: Uống sinh tố trái cây thay 3 bữa

Bạn có thể lựa chọn bất cứ ngày nào trong tuần để thực hiện bước giảm cân đầu tiên này, tuy nhiên phải cố định vào tuần sau. Sau đó, hãy cố gắng uống các loại sinh tố khác nhau thay cho ba bữa ăn chính trong ngày, cắt giảm thức ăn chứa nhiều carbohydrate như bánh ngọt, bánh mì...

Bên cạnh đó, bạn có thể làm theo công thức pha chế dưới đây hay tự pha theo sở thích. Điều quan trọng nhất là tạo sự đa dạng để không bị ngán khi phải uống sinh tố cả ngày và hơn hết là đảm bảo được sự kết hợp tốt nhất của các chất dinh dưỡng với nhau. Cùng tham khảo 5 loại sinh tố ngon - bổ - rẻ sau đây nhé!

Sinh tố xoài: Nguyên liệu bao gồm 2 trái xoài chín cắt lát, 1 quả bơ, 125g sữa chua không đường, 1 thìa nước cốt chanh, 1 thìa đường và 200ml nước ép xoài. Sau đó, cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi thật mịn.

Sinh tố chuối: Trộn 200ml sữa tươi không đường, 125g sữa chua không đường, 2 thìa bột đậu nành, 2 quả chuối chín và 1 thìa mật ong. Tiếp theo, cho hỗn hợp vào máy xay mịn.

Sinh tố táo: Chuẩn bị 200ml sữa đậu nành, 125g sữa chua không đường, 1 quả táo gọt vỏ cắt lát, 2 thìa bột đậu nành rồi xay đều.

Sinh tố việt quất: Cho 100ml sữa tách kem, 250g việt quất, 1 thìa bột đậu nành và 250g sữa chua không đường vào máy xay thật đều và mịn.

Sinh tố dâu tây: Xay 100g dâu tây, 2 thìa bột đậu nành, 50ml nước cam, 125g sữa chua không đường sao cho sinh tố thật mịn nhé!

2. Vào 6 ngày còn lại: Áp dụng chế độ ăn protein

Không giống như các thực đơn ăn kiêng thông thường, The Overnight Diet yêu cần bạn phải bổ sung đầy đủ hàm lượng protein cần thiết để duy trì sự phát triển cơ và giảm lượng mỡ thừa hiệu quả. Bạn nên ăn đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein vào 3 bữa chính và 1 bữa phụ, đồng thời đảm bảo chế độ ăn lành mạnh này kéo dài trong suốt các tuần tiếp theo. Thực đơn một ngày cụ thể như sau:

- Uống đủ 2 lít nước lọc.

- 250ml sữa, sữa chua không đường.

- Ăn thoải mái các loại trái cây, rau xanh.

- 100-200g ngũ cốc như bánh mì, khoai...

- 5-10 g chất béo như bơ, dầu thực vật...

- 400-500g thức ăn giàu protein như thịt bò, trứng, đậu phụ...

3. Ngủ đủ 8 tiếng vào tất cả các ngày trong tuần

Đây được xem là một trong những quá trình quan trọng nhất của liệu pháp giảm cân này, bởi The Overnight Diet cũng có nghĩa là giảm cân trong lúc ngủ. Dù cơ thể nghỉ ngơi trong lúc ngủ nhưng các cơ bắp vẫn tiếp tục hoạt động. Do vậy, ngủ đủ 8 tiếng vào tất cả các ngày trong tuần cũng giống như bạn đang duy trì tập luyện, từ đó đốt cháy được từ 500-900g cân nặng ngay trong lúc ngủ.

Bạn cũng nên lưu ý, cần phải tắt hết các thiết bị điện như đèn, máy tính, tivi, điện thoại... để giấc ngủ không bị ảnh hưởng, từ đó cơ thể mới thoải mái nghỉ ngơi và thư giãn.

Theo Kenhphunu

43 thực phẩm ít calo cho bạn giảm cân hoàn hảo Những thực phẩm được nêu dưới đây đều chứa một lượng calo rất thấp, có thể nói là không đáng kể và rất phù hợp với chế độ giảm cân của nhiều người. Đây là những thực phẩm ít calo tuyệt vời giúp bạn cảm thấy no nhưng vẫn cung cấp nguồn dinh dưỡng cho cơ thể mà không lo ngại tăng cân....