Nguy cơ sức khỏe khi tập thể dục quá sức trong mùa hè

11 việc bạn cần làm ngay để sống thọ

Ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng và tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng tuổi thọ của bạn.

Các yếu tố khác, như ăn quá nhiều, uống nhiều rượu, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Nhiều người cho rằng tuổi thọ phần lớn được quyết định bởi di truyền. Tuy nhiên, gen đóng vai trò nhỏ hơn nhiều, các yếu tố môi trường như chế độ ăn uống và lối sống là chìa khóa.

Dưới đây là 11 thói quen liên quan đến một cuộc sống thọ:

Tránh ăn quá nhiều

Theo Healthline, mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào và tuổi thọ hiện thu hút rất nhiều sự quan tâm. Các nghiên cứu trên động vật cho rằng việc giảm 10-50% lượng calo bình thường có thể giúp tăng tuổi thọ tối đa.

Các nghiên cứu về những người sống thọ cũng cho thấy mối liên hệ giữa lượng calo thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn. Hơn nữa, hạn chế calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và mỡ bụng, cả hai đều có liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn.

Tuy nhiên, việc hạn chế calo lâu dài có thể có các tác dụng phụ như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục.

Các loạt hạt giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất... Ảnh: Gettyimages

Ăn nhiều hạt hơn

Các loại hạt là những thực phẩm siêu bổ dưỡng. Chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magie, kali, folate, niacin và vitamin B6 và E.

Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có tác dụng có lợi đối với bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng và thậm chí một số dạng ung thư. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 3 phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%.

Hãy thử nghệ

Khi nói đến chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là bởi vì loại gia vị này có chứa một hợp chất sinh học mạnh gọi là curcumin. Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, chất curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Chế độ ăn giàu các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh minh họa: N.P

Ăn nhiều thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với việc giảm nguy cơ tử vong sớm cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm...

Những tác động này là do chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C.

Duy trì hoạt động thể chất

Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm. Tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được những lợi ích, có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ. Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm của bạn có thể giảm 4% sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày.

Duy trì hoạt động thể chất đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: T.A

Một đánh giá gần đây cho thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người trên 60 tuổi tập thể dục mặc dù họ tập luyện ít hơn mức khuyến nghị 150 phút mỗi tuần. Những người đạt được khuyến nghị 150 phút có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 28%.

Đừng hút thuốc

Hút thuốc có liên quan chặt chẽ đến bệnh tật và tử vong sớm. Nhìn chung, những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút thuốc.

Một đánh giá gần đây cho biết việc bỏ thuốc lá trước 40 tuổi sẽ ngăn ngừa hầu hết mọi nguy cơ tử vong do hút thuốc. Bạn hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc. Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ lên tới 8,5 năm.

Hơn nữa, việc bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 có thể kéo dài tuổi thọ của bạn lên tới 3,7 năm. Trên thực tế, việc bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích.

Uống rượu vừa phải

Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh gan, tim và tuyến tụy, cũng như làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng rượu vang, khi uống ở mức độ vừa phải, được coi là đặc biệt có lợi do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không có nghiên cứu mạnh mẽ nào chỉ ra rằng lợi ích của việc uống rượu vừa phải lớn hơn lợi ích của việc kiêng rượu.

Nói cách khác, bạn không cần phải bắt đầu uống rượu nếu bạn không thường xuyên uống rượu.

Ưu tiên hạnh phúc của bạn

Cảm giác hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn. Trên thực tế, những người hạnh phúc hơn đã giảm 3,7% tỷ lệ tử vong sớm trong thời gian nghiên cứu 5 năm. Một đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn tới 18% so với những người kém hạnh phúc hơn.

Tránh căng thẳng và lo lắng mãn tính

Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn. Ví dụ, phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được cho là có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp 2 lần. Tương tự, nguy cơ tử vong sớm ở những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng cao gấp 3 lần so với những người thoải mái hơn.

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai thành phần chính của giải pháp.

Cà phê là thức uống phổ biến đặc biệt tốt cho gan. Ảnh: N.P

Uống cà phê hoặc trà

Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ví dụ, polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Tương tự, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh về não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Ngoài ra, cả những người uống cà phê và trà đều được hưởng lợi từ nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 20-30% so với những người không uống.

Lương Y Phùng Tuấn Giang, Chủ tịch viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam, cho biết, nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh được coi là một trong những đồ uống tốt cho sức khỏe hàng đầu.

"Thường xuyên uống loại trà này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc bệnh Alzheimer, giúp chúng ta duy trì mật độ khoáng xương tốt hơn, tránh các bệnh về mắt ảnh hưởng đến thị lực khi về già. Đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa đột quỵ, chống ung thư, chống rối loạn chuyển hóa và kéo dài tuổi thọ", Lương y Giang nhấn mạnh.

Theo ông, chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác được tìm thấy trong trà xanh bao gồm flavonoid và catechin như EGCG, quercetin, axit linoleic, theobromine và theophylline.

Bạn chỉ cần nhớ rằng quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy bạn có thể muốn hạn chế lượng tiêu thụ của mình ở mức giới hạn được khuyến nghị là 400mg mỗi ngày, khoảng 4 tách cà phê. Bên cạnh đó, thông thường phải mất 6 giờ để tác dụng của caffeine giảm bớt.

Phát triển một thói quen ngủ tốt

Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể bạn hồi phục. Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng tuổi thọ có thể liên quan đến thói quen ngủ đều đặn, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Thời gian ngủ dường như cũng là một yếu tố, quá ít và quá nhiều đều có hại. Ví dụ, ngủ ít hơn 5-7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%, trong khi ngủ hơn 8-9 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38%.

Ngủ quá ít cũng có thể thúc đẩy tình trạng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Tất cả những điều này đều có liên quan đến tuổi thọ bị rút ngắn. Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, ít hoạt động thể chất..., tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của bạn.