Nguyên tắc xây dựng bữa ăn hợp lý

Cách chia calo giữa các bữa ăn sáng, trưa, tối để giảm cân

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân thì bạn có thể biết rằng quy tắc quan trọng của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều hơn bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau trong ngày.

Nói chung, để giảm 1/2 đến 1 kg cân nặng trong một tuần, một người cần đốt cháy nhiều hơn 500 đến 1.000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Vậy làm thế nào để phân chia lượng calo giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để giảm cân hiệu quả?

Một phụ nữ trung bình nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo/ngày và đối với nam giới là 2.500 calo/ngày để duy trì sức khỏe và vóc dáng. Ảnh: NHẬT LINH

Một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày

Lượng calo lý tưởng mà một người nên tiêu thụ trong một ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như: tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe,... Để duy trì sức khỏe và vóc dáng, phụ nữ nên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày và đối với nam giới là 2.500 calo. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng thì trước tiên bạn phải tính lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày và sau đó cố gắng tiêu thụ ít hơn 500 đến 1000 calo mỗi ngày, theo The Times of India.

Bữa ăn sáng

Nhiều người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó có thể giúp họ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và có thể phá hoại quá trình giảm cân.

Cách đúng đắn để bắt đầu buổi sáng là dùng thực phẩm lành mạnh và giàu protein trong bữa sáng. Trong tổng số calo bạn phải tiêu thụ trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng.

Bữa trưa

Bất kể bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào, bữa trưa phải là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bạn phải chú ý nạp đủ lượng carbs, chất béo, protein và rau. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ bữa trưa của bạn.

Bữa tối

Luôn luôn tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carb. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Nếu hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh thì mới có thể giảm cân hiệu quả. Vì vậy, không nên tiêu thụ quá 20% lượng calo mỗi ngày trong bữa tối.

Đồ ăn nhẹ

15% lượng calo còn lại hàng ngày nên đến từ đồ ăn nhẹ để dùng giữa bữa ăn giúp kiểm soát cơn đói của bạn, theo The Times of India.