Nhịn ăn trước khi chạy bộ là sai lầm

Quốc Toàn09:53 13/09/2020

Tập luyện khi đói được nhiều người áp dụng vì họ cho rằng phương pháp này giúp giảm cân nhanh.

Thức dậy sớm, nhịn đói và chạy bộ là phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng với hy vọng sớm đạt hiệu quả như mong muốn. Tuy nhiên, mọi phương pháp giảm cân đều có 2 mặt, chúng cần được đánh giá kỹ lưỡng trước khi thực hiện.

Huấn luyện viên Lê Minh Phong (Hà Nội) cho biết: “Nhịn ăn, chạy bộ hay tập thể dục buổi sáng được gọi là fasted cardio. Hình thức tập luyện này khá phổ biến với người có mục tiêu giảm béo ”.

Nhịn ăn và chạy bộ buổi sáng là phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng. Ảnh: Aftershokz.

Theo nghiên cứu của Journal of Applied Physiology (Mỹ) năm 2010, khi fasted cardio, chúng ta sẽ tiêu hao lượng chất béo nhiều hơn 20% người có bữa ăn trước khi tập.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng so sánh những người nhịn ăn trước tập và cho ăn đầy đủ trong 6 tuần. Khi tập luyện cùng cường độ, các trường hợp nhịn ăn cho thấy sự cải thiện hiệu suất tập thể dục bền bỉ hơn.

Fasted cardio còn những hạn chế khiến người tập cần cân nhắc. Huấn luyện viên Minh Phong giải thích: “Khi tập luyện trong trạng thái nhịn đói, cơ thể có khả năng hướng tới kho dự trữ chất béo trong mô mỡ để làm năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể không phân biệt được nguồn năng lượng này xuất phát từ đâu”.

Do đó, việc làm này có thể dẫn tới hiện tượng cơ thể phá vỡ mô cơ dùng làm năng lượng. Giảm cân nhưng các khối cơ bắp không còn, việc trao đổi chất kém hiệu quả trở thành nguyên nhân gây tăng cân trở lại.

Video đang HOT

Dù có những lợi ích nhất định, fasted cardio không phải giải pháp tối ưu cho người giảm cân do nó ảnh hưởng tới sự phát triển cơ bắp. Ảnh: Evidence Based Training.

Ngoài ra, khi fasted cardio, thay vì sử dụng chất béo từ mô mỡ, cơ thể nhiều khả năng sẽ dùng protein – thành phần cấu tạo mô cơ – làm năng lượng.

Nghiên cứu đăng tải trên Strength and Conditioning Journal năm 2011 cho thấy một giờ tập cardio ổn định ở trạng thái nhịn ăn khiến lượng protein trong cơ bắp bị phân hủy gấp 2 lần so với thông thường. Các nhà nghiên cứu kết luận fasted cardio không phải lựa chọn tối ưu cho những người muốn tăng hoặc duy trì cơ bắp.

Huấn luyện viên Minh Phong cho hay: “Tập luyện với nhịp tim và cường độ cao đòi hỏi lượng carbohydrate (tinh bột) nhất định làm năng lượng. Không có chất dinh dưỡng này, bạn sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, đuối, đau mỏi cơ và buồn nôn”.

Minh Phong kết luận việc tập luyện trong trạng thái nhịn ăn không phải sự lựa chọn tốt nhất cho mục tiêu giảm béo. Nguyên nhân là không cung cấp đủ năng lượng gây hạn chế cường độ tập luyện. Trong khi đó, tập luyện cường độ cao là phương pháp giúp chúng ta đốt nhiều chất béo và calo hơn trong 24 giờ sau đó.

Bởi vậy, việc có nên fasted cardio hay không tùy thuộc sở thích và mục tiêu cá nhân. Với mục tiêu giảm cân và thay đổi tỷ lệ mỡ trên cơ thể, phương pháp tập luyện này không dành cho bạn.

Huấn luyện viên Lê Minh Phong khuyên: “Chúng ta cần nhớ nguyên tắc của giảm mỡ là tăng năng lượng tiêu thụ và giảm calo nạp. Để đạt được điều này, gia tăng tỷ lệ cơ bắp, qua đó nâng mức độ trao đổi chất là giải pháp tối ưu. Các bạn không nên quá khắt khe với cơ thể. Bạn nên sinh hoạt bình thường, ăn uống đầy đủ để cải thiện hiệu suất tập luyện. Nếu lịch tập là buổi sáng, bạn đừng quên chuẩn bị cho mình một bữa ăn đầy đủ năng lượng”.

Đừng để bị lừa: 5 hiểu lầm về chạy bộ mà bạn phải đập tan

Là một môn thể thao đơn giản mà hiệu quả nhất nhưng có rất nhiều người vẫn hiểu sai về chạy bộ. Hãy dành ít phút đọc bài viết này để kiểm tra xem bạn có mắc sai lầm nào dưới đây không và tìm cách khắc phục nhé!

Chạy bộ sẽ khiến chân bạn to lên

Đây chính là hiểu lầm tai hại nhất của rất nhiều người. Một trong những tác dụng tuyệt vời của chạy bộ là giảm mỡ thừa và săn chắc các cơ bắp nên chúng ta thường lầm tưởng nếu chạy bộ quá nhiều chân sẽ to lên. Thực tế là nếu bạn chạy bộ thường xuyên trong thời gian đủ dài thì sẽ thấy chân mình càng ngày càng thon gọn, nhanh nhẹn chứ không có chuyện bắp chân sẽ bị to lên. Đặc biệt là với nữ giới, khả năng to các cơ bắp thấp hơn nhiều so với nam giới bởi lượng testosterone đảm nhận việc phát triển cơ bắp ở nữ giới là rất thấp.

(Ảnh sưu tầm)

Thường thì sau 1 - 2 tuần đầu tiên chạy bộ, chân chúng ta sẽ phình to ra do việc tích nước ở phần chân giúp hỗ trợ việc phục hồi và chữa lành các mô cơ. Tuy nhiên sau khi đã quen với việc chạy bộ, cơ thể chúng ta sẽ tự điều chỉnh lại lượng nước và không còn hiện tượng phình to nữa.

Mặc trang phục nào cũng được

Chính vì là môn thể thao đơn giản và phù hợp với tất cả mọi người nên chúng ta thường nghĩ, chỉ là chạy bộ thôi mà sao lại phải mặc đồ chuyên dụng? Nhưng nếu bạn không đi một đôi giày chạy bộ tốt, rất có thể chân của bạn sẽ dễ bị chấn thương. Hoặc nếu bạn mặc bộ trang phục không phù hợp, mặc sai loại, mặc quá nhiều hoặc quá ít,... sẽ khiến bạn khó chịu và đôi khi tăng khả năng mắc bệnh. Vì vậy, hãy lựa chọn những đôi giày chạy bộ phù hợp với địa hình, đặc điểm bàn chân của bạn cũng như mặc những bộ đồ dành riêng cho việc chạy bộ, gọn gàng và thấm hút mồ hôi tốt,...

Sai tư thế của cơ thể

Chính vì sự đơn giản của môn thể thao này mà nhiều người không chú ý vào những thao tác kỹ thuật khiến cho việc chạy bộ không những không hiệu quả mà còn phản tác dụng. Dễ thấy nhất là nhiều người không tập khởi động trước khiến cho khả năng bị trật khớp và chấn thương cao hơn. Bên cạnh đó nhiều người cũng cho rằng một sải chân dài sẽ cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy nhưng việc tiếp đất quá mạnh bằng chân trước sẽ làm lãng phí năng lượng và phá vỡ tư thế chạy của bạn dẫn đến chấn thương ống chân. Một sai lầm nữa là nhiều người có thói quen vung tay sang hai bên khi chạy, điều này khiến bạn dễ bị trượt chân và thở không hiệu quả.

Uống không đủ nước và dinh dưỡng không phù hợp

Chắc chắn đã có rất nhiều người yêu thích chạy bộ từng sợ rằng uống quá nhiều nước sẽ gây xóc hông, dẫn đến bị mất nước và giảm hiệu suất khi chạy. Tuy nhiên, đối với những vận động viên chạy bộ, họ thường có một số quy tắc như: một giờ trước khi chạy nên uống 500 - 800ml nước hoặc chất lỏng không chứa caffein; ngừng uống rượu; để đảm bảo có đầy đủ lượng nước bổ sung trong quá trình chạy, bạn có thể uống thêm 120ml đến 240ml trước khi bắt đầu chạy.

(Ảnh sưu tầm)

Đối với dinh dưỡng cho cơ thể cũng như vậy, những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất, sự phục hồi và về lâu dài là sức khoẻ tổng thể của bạn. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ trong khoảng từ 1-2h trước khi chạy, chọn các món chứa nhiều carbohydrate và ít chất béo, chất xơ, protein. Nếu bạn đang chạy hơn 90 phút, bạn cần bổ sung một lượng calo mà bạn đang đốt cháy.

Chạy càng nhiều càng tốt

Những người có thói quen và suy nghĩ này cần thay đổi ngay lập tức, bởi việc chạy quá nhiều và liên tục sẽ khiến cơ thể bạn mất quá nhiều sức lực và các cơ, mô không có thời gian nghỉ để phục hồi. Việc chạy được bao nhiêu hay bao lâu trong một lần chạy là phụ thuộc vào cơ địa và cách luyện tập của mỗi người.

Vậy nên không phải càng chạy càng nhiều càng tốt như mọi người vẫn lầm tưởng. Tuy nhiên có một vấn đề được đặt ra đối với những người đăng ký tham gia các giải chạy marathon, họ không có nhiều thời gian luyện tập nhưng vẫn muốn đăng ký cung đường 5km, 10km hay nhiều hơn nữa, điều này sẽ khiến họ phải luyện tập trước ngày tham gia giải chạy để có thể đạt được mục tiêu của mình. Đăng ký tham gia giải chạy ảo Virtual WOW Marathon Hội An 2020 bạn sẽ tránh được việc phải luyện tập với tần suất cao bởi tính linh động trong phương thức ghi nhận kết quả và thời gian tham gia của các vận động viên.

Bạn có thể tham gia Virtual WOW Marathon Hội An 2020 ở bất cứ tỉnh thành nào trên cả nước, vào bất cứ thời gian nào bạn sắp xếp được để đảm bảo các quy định giãn cách xã hội của nhà nước. Tất cả các kết quả của mỗi vận động viên cũng sẽ được đồng bộ hoá qua ứng dụng iRace - nền tảng vận hành cho các giải chạy online. Với thông điệp "Believe it - Achieve it", iRace ghi nhận kết quả ổn định và vận hành trơn tru hơn, giúp các vận động viên có thể an tâm chinh phục mọi cung đường.

Virtual WOW Marathon Hội An 2020 đang đi đến những ngày cuối cùng, hơn 8300 vận động viên đã đăng ký tham gia. Với mỗi bước chạy được BTC quy đổi thành tiền mặt để gây dựng quỹ #StaystrongVietNam, dự kiến số tiền mà các vận động viên tham gia có thể quyên góp được sẽ lên tới 213.455.000 VNĐ.

iRace là đơn vị cung cấp nền tảng công nghệ cho giải chạy ảo Virtual WOW Marathon Hội An 2020. iRace ra đời với mục đích trở thành nền tảng kết nối, thúc đẩy và tạo động lực, giúp cộng động tạo dựng thói quen luyệt tập thể dục thể thao mỗi ngày để có sức khoẻ tốt, góp phần xây dựng văn hoá và lối sống lành mạnh của người Việt Nam. Với thông điệp #StayStrongVietNam, mỗi km chạy của VĐV, BTC sẽ đóng góp vào quỹ Phòng chống dịch Covid-19 giá trị tương đương 5.000đ/km. Tìm kiểu thêm tại wowmarathon.vn.

Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả Chạy bộ tại chỗ đúng cách là một bài tập thể dục cực kỳ đơn giản nhưng mang lại rất khá nhiều lợi ích cho người tập như giúp tăng cường sức khỏe, giảm cân hay giảm mỡ bụng hiệu quả. Chạy bộ từ lâu đã được coi là cách hiệu quả để đốt cháy calo. Tuy nhiên rất nhiều người thắc mắc...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Toàn bộ phản hồi của Sùng Bầu về vụ tố "bom" 20 tấn miến dong, khiến bên sản xuất ôm nợ tiền tỷ01:18

Sốc khi người giúp việc dùng giẻ lau nước bẩn vắt vào đồ uống của chủ nhà00:56

Cụ ông 78 tuổi lái xe vượt đèn đỏ, gây tai nạn liên hoàn khiến 3 người chết01:17

Biểu diễn bản phối mới của ca khúc 4 tỷ view, Võ Hạ Trâm bị chê lên "gân cốt", kém thần thái02:28

Trợ lý cựu Tổng thống Ukraine bị bắn chết09:37

SOOBIN bất ngờ tung bài mới ngay trước thềm concert đầu tiên, dự đoán khiến hàng nghìn người ôm nhau cùng khóc04:21

Người mẹ trẻ "lùng tìm" shipper áo đỏ sau cuộc giải cứu bé trai 18 tháng tự chốt cửa phòng00:33

Cận cảnh laptop màn hình gập, chạy hệ điều hành tự phát triển của Huawei08:07

Ngân 98 thông báo diễn biến mới nhất liên quan vụ bán thuốc giảm cân nghi có chứa chất cấm01:49

Clip hot: Đại mỹ nhân bỏ chạy khỏi thảm đỏ Cannes 2025 khiến hàng trăm phóng viên ngỡ ngàng00:12

Ông Trump khẩu chiến với Tổng thống Nam Phi Ramaphosa08:22

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 lý do bạn nên thêm matcha vào chế độ chăm sóc da hàng ngày

13:42:26 23/05/2025

Matcha hiện rất phổ biến tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và quán càphê, thường được phục vụ dưới dạng trà, latte, món tráng miệng hoặc các loại đồ uống pha chế.

Mỹ nhân Hà thành đóng vai bà mẹ phim 'Mặt trời lạnh' ở đời thực có sắc vóc 'hack' tuổi

12:46:23 23/05/2025

Thay vào đó, nữ diễn viên chọn cách ăn uống đầy đủ và làm việc nhiều để không tăng cân. Cô không ăn đồ béo, nhiều dầu mỡ nhưng luôn luôn ăn đủ chất.

Đặt mục tiêu giảm cân thế nào cho đúng?

12:43:36 23/05/2025

Khi thấy mình hoàn thành từng mục tiêu nhỏ, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn, từ đó tạo động lực để đạt được mục tiêu tiếp theo. Đây là cách xây dựng động lực từ bên trong rất hiệu quả.

5 thói quen âm thầm gây lão hóa da, thâm quầng mắt

19:58:22 22/05/2025

Giữa bộn bề công việc, nhiều nhân viên văn phòng thường xuyên quên mất việc uống đủ nước - nguyên nhân chính khiến làn da trở nên khô ráp, thiếu sức sống và xuất hiện nếp nhăn sớm.

6 động tác giúp giảm sụp mí mắt

11:13:27 22/05/2025

Các bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ mắt và cơ vùng trán, đồng thời giúp cải thiện lưu thông máu và có khả năng giúp nâng mí mắt một cách tự nhiên, đặc biệt là trong trường hợp sụp mí nhẹ do yếu cơ.

Thói quen sờ tay lên mặt gây hại gì cho làn da?

15:28:02 21/05/2025

Nếu da mặt đang có vết thương hở, mụn bị vỡ hoặc các tổn thương khác, việc sờ tay lên mặt có thể đưa vi khuẩn từ tay vào vết thương, gây nhiễm trùng da, làm tình trạng viêm trở nên nghiêm trọng hơn và kéo dài thời gian lành.

5 thói quen tưởng vô hại nhưng khiến da lão hóa nhanh, mắt thâm quầng mỗi ngày

11:14:30 21/05/2025

Trong không gian văn phòng, đặc biệt là vào mùa đông, độ ẩm không khí thường thấp do hệ thống điều hòa và sưởi ấm. Điều này gây khô da, dẫn đến tình trạng lão hóa nhanh chóng.

5 cách làm đẹp từ chuối

11:13:29 21/05/2025

Chuối cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, chứa các chất có tác dụng kháng khuẩn giúp loại bỏ các vết thâm và các triệu chứng lão hóa. Loại quả này rất sẵn, có thể được sử dụng để nghiền nát và thêm vào mặt nạ tự chế.

Mẹo trang điểm không bị lem khi đổ mồ hôi

11:02:09 20/05/2025

Để tối giản các bước trang điểm, có thể lựa chọn sản phẩm đa năng. Chẳng hạn như kem chống nắng có chức năng nâng tông da, che khuyết điểm; kem dưỡng ẩm có màu; kem lót có màu hiệu chỉnh tông da; dùng son làm hồng má...

10 loại thực phẩm giúp bạn sở hữu làn da khỏe đẹp

10:59:42 20/05/2025

Chế độ ăn uống khoa học không chỉ nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong mà còn là chìa khóa giúp làn da luôn rạng rỡ, khỏe mạnh và tươi trẻ mỗi ngày.

Đậu đen làm đẹp da như thế nào?

12:10:15 19/05/2025

Hạt đậu đen không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho làn da nhờ chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Hạt chia ăn kiểu này cực tốt cho cơ thể nhưng không phải ai cũng biết

12:04:08 19/05/2025

Sữa chua và yến mạch với hạt chia thường được coi là lựa chọn bữa sáng lành mạnh. Chúng cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, góp phần tạo cảm giác no và tăng cường sức khỏe tổng thể.