Những thực phẩm ăn trước bữa chính hỗ trợ kiểm soát cân nặng và mỡ nội tạng

4 nguyên nhân khiến bạn tập luyện và ăn kiêng nhưng vẫn tăng cân

Nhiều người tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn nhưng cân nặng vẫn không giảm, thậm chí còn tăng cân.

Nguyên nhân có thể đến từ những yếu tố tiềm ẩn dưới đây mà bạn chưa chú ý.

1. Thiếu ngủ có thể gây tăng cân

Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và phục hồi thể chất, đặc biệt với những người tập luyện thể thao. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất leptin (hormone giúp tạo cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn). Khi thiếu ngủ, lượng leptin giảm và hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) lại tăng cao, dẫn đến việc bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu tinh bột và đường... lâu dần có thể gây tăng cân khó kiểm soát.

Không chỉ ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, thiếu ngủ còn làm rối loạn quá trình trao đổi chất, giảm khả năng đốt cháy calo và thúc đẩy tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Nghiên cứu cho thấy, người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ thừa cân và béo phì cao hơn 55% so với người ngủ đủ từ 7-8 tiếng.

Với người thường xuyên tập luyện, thiếu ngủ còn gây giảm khả năng phục hồi cơ bắp, khiến cơ thể dễ đau nhức, mệt mỏi, hiệu suất vận động giảm sút và tăng nguy cơ chấn thương. Đồng thời, mức cortisol (hormone căng thẳng) sẽ tăng cao khi bạn mất ngủ, khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn và làm cản trở quá trình tăng cơ.

Nên ưu tiên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và duy trì cân nặng hợp lý. Đồng thời hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước giờ ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Duy trì lịch sinh hoạt cố định, kết hợp các phương pháp thư giãn như thở sâu, thiền hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Thiếu ngủ có thể gây tăng cân.

2. Thiếu hụt magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc giải phóng và sử dụng glucose, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng. Khi thiếu magiê, hệ thần kinh dễ bị kích thích, dẫn đến căng thẳng, mất ngủ, cơ bắp co cứng, đồng thời giảm hiệu quả trao đổi chất, khiến cơ thể khó tiêu hao năng lượng và dễ tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng.

Ngoài ra, thiếu hụt magiê còn làm tăng mức cortisol (hormone căng thẳng), gây rối loạn cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn dễ ăn uống mất kiểm soát; chuột rút cơ bắp, mệt mỏi kéo dài, rối loạn giấc ngủ, nhịp tim không ổn định, đau đầu thường xuyên.

Nên bổ sung magiê từ chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo hấp thu tự nhiên. Thực phẩm chứa nhiều magiê như hạt và ngũ cốc nguyên cám, rau xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ xanh), cá hồi, cá thu, đậu lăng, đậu nành, sữa chua, chuối, bơ... hoặc cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung magie dưới dạng viên uống hoặc nước điện giải. Lưu ý, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để tránh dư thừa, gây rối loạn điện giải hoặc tiêu chảy.

Nên lựa chọn thực phẩm phù hợp để tránh tăng cân.

3. Lạm dụng chất thay thế đường

Nhiều người lựa chọn đồ uống hoặc thực phẩm chứa chất tạo ngọt nhân tạo với mục đích cắt giảm calo, đặc biệt trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, các chất này lại có thể làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu năng lượng. Điều này vô tình khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày mà không nhận ra, làm giảm hiệu quả giảm cân.

Ngoài ra, việc sử dụng lâu dài các chất tạo ngọt nhân tạo với lượng lớn có thể làm rối loạn hệ vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Sự mất cân bằng này không chỉ cản trở việc kiểm soát cân nặng mà còn tăng nguy cơ béo phì, kháng insulin và đái tháo đường type 2.

Nên: Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa chất tạo ngọt nhân tạo, thay vào đó, ưu tiên vị ngọt tự nhiên từ trái cây tươi hoặc một lượng nhỏ mật ong, đường mía thô.

4. Không uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt cháy calo và chuyển hóa chất béo. Mất nước khiến cơ thể dễ nhầm lẫn cảm giác khát với đói, dẫn đến việc ăn nhiều hơn nhu cầu thực tế. Nghiên cứu cho thấy, uống khoảng 500 ml nước trước bữa ăn có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 30% trong vòng 30-40 phút và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tùy theo cân nặng, mức độ vận động và điều kiện thời tiết. Người tập luyện thể thao hoặc vận động cường độ cao có thể cần bổ sung nhiều hơn để bù lượng nước mất qua mồ hôi.

Nên uống đều đặn trong ngày, không đợi đến khi khát mới uống. Uống 200-250 ml nước khoảng 30 phút trước khi tập luyện và bổ sung từng ngụm nhỏ trong khi tập, thay vì uống nhiều một lúc để tránh đau bụng hoặc đầy hơi. Sau khi tập, nên uống nước từ từ kết hợp với nước điện giải nếu bài tập kéo dài, đặc biệt là các môn đòi hỏi sức bền như chạy bộ đường dài, đạp xe hoặc tập HIIT. Tránh uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn vì có thể gây hạ natri máu, một tình trạng nguy hiểm dẫn đến chóng mặt, buồn nôn, thậm chí co giật.