Phơi nắng bao lâu để đủ vitamin D mà không hại da?

Ánh nắng giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ tổng hợp vitamin D và điều hòa giấc ngủ. Tuy nhiên, tiếp xúc quá mức có thể gây hại cho da.

Vậy phơi nắng bao nhiêu là đủ và an toàn?

1. Lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời như thế nào là có lợi?

Ánh nắng mặt trời giúp da tự tổng hợp vitamin D, hỗ trợ xương chắc khỏe, tăng cường sức khỏe miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Khi tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng mặt trời chiếu vào da, chúng kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể. Nghiên cứu tại Mỹ cho thấy đối với hầu hết mọi người, khoảng 5-30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trên cánh tay và chân, vài lần mỗi tuần sẽ tạo ra đủ vitamin D cho cơ thể.

Bên cạnh đó, việc sử dụng kem chống nắng sẽ không cản trở quá trình sản sinh vitamin D nhưng đến nay, vẫn chưa có khuyến nghị chính xác về lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ‘hoàn hảo’ áp dụng cho tất cả mọi người.

Nguyên nhân do quá trình sản sinh vitamin D từ ánh nắng mặt trời thay đổi tùy thuộc vào màu da, vị trí, mùa và thời gian trong ngày của mỗi người. Ví dụ, những người có tông màu da sẫm có nhiều melanin hơn, làm giảm khả năng sản sinh vitamin D từ ánh nắng mặt trời của da, có nghĩa là họ có thể cần thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lâu hơn.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời một cách hợp lý có thể giúp cơ thể sản sinh vitamin D.

2. Khi nào ánh nắng mặt trời trở nên có hại?

Học viện Da liễu Hoa Kỳ cho biết không có mức độ tiếp xúc tia cực tím (UV) nào được xem là hoàn toàn an toàn, và khuyến nghị nên đảm bảo nhu cầu vitamin D chủ yếu thông qua chế độ ăn uống và nguồn bổ sung phù hợp. Về mặt da liễu, hiện tượng da sạm (rám nắng) không được coi là “khỏe mạnh”, mà thực chất là dấu hiệu của tổn thương DNA trong tế bào da do tia UV.

Nguy cơ tổn thương da phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chỉ số tia UV, thời điểm trong ngày và thời gian phơi nắng. Khi chỉ số UV từ 3 trở lên, các biện pháp bảo vệ da (như che chắn, dùng kem chống nắng) được khuyến nghị, đặc biệt khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng trong thời gian dài hoặc vào khung giờ cường độ bức xạ cao. Cần lưu ý rằng tia UV vẫn có thể xuyên qua mây, do đó nguy cơ tổn thương da tồn tại ngay cả trong những ngày nhiều mây.

Tiếp xúc với tia UV mà không có biện pháp bảo vệ làm tăng nguy cơ lão hóa da sớm và ung thư da. Dấu hiệu cấp tính thường gặp nhất là cháy nắng, biểu hiện bằng da đỏ, đau, có thể kèm phù nề. Trong trường hợp nặng, cháy nắng có thể gây phản ứng toàn thân (thường gọi là “ngộ độc ánh nắng”), với các triệu chứng như sốt, buồn nôn và mệt mỏi, cần được theo dõi và xử trí y tế kịp thời.

Các dấu hiệu sớm khác của tổn thương da do ánh nắng mặt trời bao gồm nếp nhăn sớm, xuất hiện các đốm đen và các mao mạch bị vỡ, là các mạch máu bị tổn thương ngay dưới da, đôi khi được gọi là giãn tĩnh mạch mạng nhện. Bên cạnh đó, cần lưu ý đến các vết loét bất thường, nốt ruồi đổi màu hoặc các nốt sần màu ngọc trai vì có thể đây là dấu hiệu sớm của ung thư da.

3. Cách bảo vệ da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Để việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vừa mang lại lợi ích sức khỏe vừa bảo vệ da, mỗi người cần thực hiện:

- Sử dụng kem chống nắng phổ rộng với chỉ số SPF 30 trở lên mỗi ngày và thoa lại sau mỗi hai giờ khi ở ngoài trời, hoặc sớm hơn nếu cơ thể đổ mồ hôi hoặc bơi lội. Lượng kem chống nắng nên dùng là thoa ít nhất 30ml lên cơ thể và 1 thìa cà phê lên mặt.

- Mặc quần áo chống tia UV, chẳng hạn như mũ rộng vành và kính râm chống tia UV.

- Hạn chế ra ngoài vào giờ nắng gắt trong ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, chỉ dùng kem chống nắng thường không đủ để bảo vệ da bạn khỏi tia UV có hại. Cách tốt nhất để ngăn ngừa tổn thương lâu dài là kết hợp sử dụng kem chống nắng hàng ngày (ngay cả vào những ngày nhiều mây) và các biện pháp phòng ngừa bổ sung, như tìm bóng râm và mặc nhiều lớp quần áo. Bên cạnh đó, cần kiểm tra da thường xuyên với bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu hoặc bác sĩ da liễu, đặc biệt với các trường hợp có tiền sử gia đình mắc ung thư da.

Vai trò quan trọng của vitamin D với làn daThiếu hụt vitamin D có thể liên quan đến nhiều bệnh da liễu và ảnh hưởng trực tiếp đến vẻ ngoài cũng như chức năng bảo vệ của da. Vitamin D có tác dụng gì cho da? Vitamin D mang lại nhiều lợi ích thiết yếu cho làn da: Tăng cường hàng rào bảo vệ da: Giúp da chống lại vi khuẩn, virus...