Vì sao chỉ ăn cơm trắng, không ăn rau lại gây mập?

Có những thay đổi kỳ diệu đã diễn ra trong cơ thể sau khi đi bộ 1 giờ, thay đổi ở phút 21-45 là điều chị em thích nhất

Theo tạp chí "Phòng chống" của Mỹ cho biết, bạn bắt đầu mở rộng chân để đi bộ trong vòng một giờ, hàng loạt thay đổi sinh lý tích cực trong cơ thể sẽ xảy ra.

Nhiều người có thể nghĩ rằng đi bộ là một bài tập đơn giản như và cơ thể sẽ không thay đổi nhiều sau khi đi bộ. Tuy nhiên, theo tạp chí Prevention của Mỹ cho biết, bạn bắt đầu mở rộng chân để đi bộ trong vòng một giờ, hàng loạt thay đổi sinh lý tích cực trong cơ thể sẽ xảy ra.

Phút đi bộ thứ 1 - 5: Các mối nối tiết ra chất lỏng bôi trơn

Ảnh minh họa

Một vài bước đầu tiên sẽ kích hoạt các tế bào giải phóng các chất hóa học tạo năng lượng để cung cấp năng lượng cho việc đi bộ. Lúc này, nhịp tim đạt 70-100 nhịp/phút, lưu lượng máu tăng lên, cơ bắp được làm ấm. Độ cứng của các khớp bắt đầu yếu đi và tiết ra dịch bôi trơn giúp bạn vận động cơ thể dễ dàng hơn.

Trong 5 phút này, cơ thể con người đốt cháy 5 kilocalories/phút, gấp 5 lần so với việc ngồi và chờ đợi khi nghỉ ngơi. Đồng thời, để hỗ trợ quá trình tập luyện, cơ thể bắt đầu nhận được nhiều nhiên liệu hơn từ việc lưu trữ carbohydrate và chất béo.

Từ phút thứ 6 -10: Các mạch máu bị giãn ra

Nhịp tim tăng lên khoảng 140 nhịp/phút. Khi tốc độ tăng lên, cơ thể đốt cháy tới 6 kilocalories mỗi phút. Huyết áp sẽ tăng nhẹ, nhưng cơ thể sẽ tiết ra các chất hóa học có thể làm giãn mạch máu để bù đắp mối nguy hiểm tiềm tàng này, đồng thời, nhiều máu và oxy sẽ liên tục được đưa đến các cơ đang hoạt động.

Từ phút thứ 11-20: Tăng tiết hormone

Ảnh minh họa

Nhiệt độ cơ thể của bạn tiếp tục tăng và các mạch máu gần da của bạn giãn nở để giải phóng nhiệt, và bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi. Với tốc độ nhanh, cơ thể con người đốt cháy tới 7 kilocalories mỗi phút và việc thở vào thời điểm này có thể trở nên khó khăn hơn một chút. Sự tiết ra các hormone như adrenaline và glucagon tăng lên để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Phút thứ 21 - 45: Đốt cháy nhiều chất béo hơn

Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, khi cơ thể căng thẳng được giải phóng, não sẽ tiết ra endorphin tạo cảm giác dễ chịu và bạn sẽ bắt đầu thư giãn. Khi lượng chất béo bị đốt cháy nhiều hơn, sự tiết insulin bắt đầu giảm, đây là một tin tuyệt vời cho những người bị thừa cân hoặc tiểu đường.

Từ phút 46 - 60: Cơ bắp bắt đầu mệt mỏi

Ảnh minh họa

Nếu bạn đi bộ trong một giờ, cơ bắp của bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vì lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể bị giảm. Khi bạn bình tĩnh lại, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ chậm lại, mặc dù lượng calo đốt cháy sau đó giảm nhưng vẫn nhiều hơn trước khi tập thể dục. Trạng thái calo cao hơn này sẽ duy trì trong 1 giờ.

Đi bộ rất tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng đi bộ cần đúng cách

Theo hướng dẫn sức khỏe của Trung Quốc, người lớn nên hoạt động thể chất cường độ trung bình tương đương với 6000 bước mỗi ngày. Số bước hiệu quả thực tế phải đến từ việc tập thể dục hiệu quả, cường độ tập thể dục phải trên cường độ vừa phải. Thông thường, các hoạt động mua sắm, đi bộ và dạo phố không được tính.

Tiêu chí đơn giản nhất để tập thể dục hiệu quả là xem nhịp tim của bạn khi tập luyện: những người khỏe mạnh với thể chất tốt có thể kiểm soát nhịp tim ở mức 120-180 nhịp/phút, người trung niên và cao tuổi hoặc những người mắc bệnh mãn tính, nhịp tim được kiểm soát gần như một người 60 tuổi, có thể có nhịp tim từ 110-120 nhịp mỗi phút.

Ngày nay, dây đeo tay, đồng hồ thông minh, ứng dụng thể thao và các thiết bị khác có thể dễ dàng đo nhịp tim của bạn. Nhịp tim của người bình thường ở trạng thái yên tĩnh là 60-100 nhịp mỗi phút. Bạn có thể ước tính gần đúng "số bước" thông thường của mình hiệu quả như thế nào.

Ảnh minh họa

Đối với việc tập thể dục, đừng nghĩ đi nhiều bước là tốt, điều quan trọng là lượng vận động có đủ hay không. Người cao tuổi ít vận động thường có sức cơ yếu, các đường vận động của chi dưới không chính xác, thậm chí có thể bị mòn khớp mãn tính.

Trong trường hợp này, đi bộ 10.000 bước sẽ làm tăng gánh nặng cho các chi dưới và gây tổn thương thêm cho các khớp. Nếu tích tụ đến một mức độ nhất định sẽ làm gia tăng sự hao mòn của khớp và mô sụn cục bộ, từ đó sinh ra viêm bao hoạt dịch, tổn thương sụn... và làm nặng thêm bệnh lý xương khớp nguyên thủy.

Tư thế đi bộ rất quan trọng: Khi đi bộ, hãy đặt tâm trí vào đôi chân của bạn và cảm thấy rằng bạn bước trên mặt đất lần lượt từ gót chân đến ngón chân, điều này có thể chuyển hướng sự chú ý và thư giãn đầu óc của bạn.

Chọn giày phù hợp để đi bộ: Bạn nên chọn những đôi giày có tính năng chống trơn trượt, hấp thụ sốc, cân bằng, thoải mái, dễ thở và nhẹ khi đi, có thể đóng vai trò nhất định trong việc đệm và bảo vệ.

Địa điểm đi bộ cũng rất quan trọng: Tốt nhất là đi bộ ở nơi yên tĩnh và sạch sẽ, xa đường như công viên, sân vận động. Tốt nhất nên sử dụng sân trải nhựa, và tránh đi bộ trên các bề mặt cứng như nền xi măng và đường nhựa, và tránh đi bộ lên xuống dốc hoặc lên xuống các bậc thang.

Chú ý vươn vai khi đi bộ: Tốt nhất nên vươn vai hoặc chạy bộ tại chỗ trước khi đi bộ từ 5 - 10 phút để tăng độ dẻo dai cho xương khớp. Thực hiện các hoạt động thư giãn và kéo căng cơ sau khi đi bộ.