Vì sao cơ bụng của bạn bị đau sau khi chạy bộ?

Sau khi chạy bộ, nhất là chạy dài hoặc tăng cường độ, nhiều người cảm thấy đau, căng cứng cơ bụng .

Phần lớn đây là phản ứng bình thường do cơ cốt lõi hoạt động quá mức. Tuy nhiên, nếu đau kéo dài hoặc kèm dấu hiệu bất thường, đó có thể là cảnh báo chấn thương cần lưu ý.

1. Dấu hiệu đau cơ bụng sau khi chạy bộ

Khi chạy bộ, nhiều người cho rằng chỉ có cơ chân hoạt động, bao gồm cơ mông, cơ đùi trước , cơ đùi sau , cơ bắp chân và cơ gấp hông.

Trên thực tế, cơ bụng và toàn bộ nhóm cơ cốt lõi tham gia rất tích cực trong suốt quá trình chạy.

Cơ bụng giúp giữ thân người thẳng, ổn định trục cơ thể, hỗ trợ kiểm soát nhịp thở, truyền lực hiệu quả giữa thân trên và thân dưới.

Vì vậy, khi chạy quãng đường dài, chạy nhanh hơn bình thường hoặc mới bắt đầu tập luyện, cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến đau nhức hoặc cứng cơ sau khi chạy. Đây là hiện tượng khá phổ biến, đặc biệt ở người mới chạy bộ hoặc những người vừa tăng quãng đường, tốc độ hay địa hình chạy.

Nói cách khác, đau cơ bụng sau khi chạy thường là dấu hiệu cho thấy bạn đang sử dụng các nhóm cơ chưa quen vận động, tương tự như đau cơ bắp tay sau buổi tập tạ. Nếu cơn đau cơ bụng kéo dài nhiều ngày, không thuyên giảm dù đã nghỉ ngơi, đó có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn.

Đau cơ bụng sau khi chạy thường là dấu hiệu cho thấy bạn đang sử dụng các nhóm cơ chưa quen vận động.

Một trong những nguyên nhân thường gặp là căng cơ hoặc rách cơ bụng. Tình trạng này dễ xảy ra khi:

- Cơ bụng yếu hoặc ít được rèn luyện.

Video đang HOT

- Không khởi động kỹ trước khi chạy.

- Tập luyện quá sức hoặc tăng cường độ đột ngột.

Các triệu chứng của căng cơ bụng có thể bao gồm: Đau nhói hoặc đau âm ỉ kéo dài, co thắt cơ, sưng tấy hoặc bầm tím vùng bụng.

2. Cách xử trí

2.1. Đau do căng cơ

Trong trường hợp nghi ngờ căng cơ, người tập có thể chườm đá hoặc chườm ấm để giảm đau. Một số thuốc giảm đau, chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc aspirin có thể giúp cải thiện triệu chứng, tuy nhiên cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt với người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc khác.

Đa số trường hợp căng cơ nhẹ sẽ cải thiện khi nghỉ ngơi và chăm sóc phù hợp. Tuy nhiên, nếu cơn đau không giảm, người chạy nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được đánh giá chính xác.

2.2. Đau bụng kéo dài có thể do thoát vị

Ngoài căng cơ, đau bụng dai dẳng sau khi chạy bộ cũng có thể liên quan đến thoát vị, một tình trạng cần được can thiệp y tế.

Các dấu hiệu gợi ý thoát vị bao gồm: Xuất hiện khối phồng hoặc cục lồi ở vùng bụng, cảm giác nặng tức, đau tăng khi vận động, táo bón, buồn nôn hoặc nôn.

Nếu nghi ngờ bị thoát vị, người tập cần đi khám sớm để được chẩn đoán và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp. Không nên tiếp tục chạy hoặc gắng sức khi chưa được bác sĩ đánh giá.

2.3. Đau cơ bụng do mất nước

Mất nước là một trong những nguyên nhân thường gặp khiến người chạy bộ bị đau cơ bụng sau khi vận động. Khi cơ thể không được cung cấp đủ nước, lưu lượng máu đến cơ bắp giảm, làm hạn chế khả năng cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ bụng đang hoạt động. Điều này khiến cơ dễ bị chuột rút, co thắt và đau nhức.

Bên cạnh đó, mất nước còn đi kèm với thiếu hụt chất điện giải như natri, kali và magie, các khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh và co cơ. Khi mất cân bằng điện giải, các sợi cơ có thể co rút không kiểm soát, gây đau vùng bụng hoặc cảm giác căng tức kéo dài sau khi chạy.

Tình trạng này thường xảy ra khi chạy trong điều kiện thời tiết nóng , độ ẩm cao, chạy quãng đường dài hoặc không bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện. Ngoài đau cơ bụng, người tập còn có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn hoặc tiêu chảy.

Mất nước là một trong những nguyên nhân thường gặp khiến người chạy bộ bị đau cơ bụng sau khi vận động.

3. Cách phòng ngừa đau cơ bụng sau khi chạy bộ

Để hạn chế tình trạng đau cơ bụng, các chuyên gia y học thể thao khuyến cáo người chạy bộ nên chú ý một số điểm sau:

- Khởi động và giãn cơ đầy đủ: Dành ít nhất 5 – 10 phút khởi động trước khi chạy với các động tác giãn cơ nhẹ, đi bộ nhanh hoặc yoga cơ bản. Điều này giúp tăng lưu thông máu, giảm cứng cơ và hạn chế nguy cơ chấn thương.

• 

  5 cách giúp tăng sức bền, chạy bộ lâu mà không kiệt sứcĐỌC NGAY

– Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi: Bổ sung các bài tập cơ bụng và cơ lõi như plank, gập bụng, nâng chân hoặc tập tạ nhẹ sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn và chịu tải tốt hơn khi chạy.

- Tăng cường độ tập luyện một cách từ từ: Tránh tăng quãng đường hoặc tốc độ chạy quá nhanh trong thời gian ngắn. Nguyên tắc “tăng dần” giúp cơ thể có thời gian thích nghi.

- Bù đủ nước và năng lượng: Uống đủ nước, bổ sung chất điện giải khi cần và ăn đủ protein sau khi chạy giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Đau cơ bụng sau khi chạy bộ thường là phản ứng bình thường của cơ thể khi các nhóm cơ cốt lõi phải làm việc nhiều hơn. Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể và nhận biết các dấu hiệu bất thường là điều cần thiết để phòng tránh chấn thương. Tập luyện đúng cách, kết hợp dinh dưỡng và phục hồi hợp lý sẽ giúp bạn duy trì thói quen chạy bộ an toàn và bền vững lâu dài.

Cách ngừa chuột rút khi chạy bộ Khởi động kỹ trước khi chạy, giảm tốc độ và thở đều nếu có biểu hiện co cứng cơ là cách thông thường để ngăn tình trạng chuột rút. Theo Canadian Running, chuột rút có thể biến một cuộc chạy bộ, tập luyện hay cuộc đua từ thú vị trở thành khốn khổ chỉ trong vài giây bởi cơn đau làm khổ runner....