Vì sao giấc ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống?

7 cách giảm nguy cơ mất trí nhớ, sa sút trí tuệ

Chứng mất trí nhớ không chỉ do di truyền. Các nghiên cứu lớn cho thấy khoảng 40% trường hợp sa sút trí tuệ có thể phòng ngừa hoặc trì hoãn nếu kiểm soát tốt các yếu tố nguy cơ liên quan đến lối sống.

Nhiều người lo lắng rằng nếu cha mẹ hoặc anh chị em ruột mắc chứng mất trí nhớ thì bản thân họ khó tránh khỏi căn bệnh này. Thực tế, yếu tố di truyền có làm tăng nguy cơ, nhưng không phải yếu tố quyết định duy nhất.

Theo GS. Gill Livingston, Trưởng Ủy ban Lancet về Phòng ngừa, Can thiệp và Chăm sóc Sa sút trí tuệ (University College London), ngoại trừ một số bệnh hiếm do đột biến gen đặc hiệu, môi trường sống và lối sống có ảnh hưởng rất lớn đến nguy cơ mắc bệnh.

Ước tính, khoảng 40% các trường hợp sa sút trí tuệ có thể không xảy ra nếu những yếu tố nguy cơ hàng đầu có thể điều chỉnh được được kiểm soát tốt.

Đáng chú ý, những biện pháp giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ cũng chính là các khuyến nghị cốt lõi cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể. Nói cách khác, điều tốt cho não cũng tốt cho tim và cho toàn bộ cơ thể.

1. Vận động thể chất giúp ngăn ngừa mất trí nhớ hiệu quả

Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập nhịp điệu, được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho não bộ. Theo bác sĩ thần kinh Brahyan Galindo-Mendez (Trung tâm Y tế Dartmouth Hitchcock, Mỹ), vận động giúp kích thích giải phóng các chất hóa học có lợi cho chức năng nhận thức, đồng thời cải thiện lưu lượng máu lên não.

Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy, tập thể dục ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần từ 40 phút, có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức sớm và giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Đặc biệt, lợi ích rõ rệt nhất xuất hiện ở những người chuyển từ lối sống hoàn toàn ít vận động sang vận động thường xuyên.

Bạn không cần quá lo lắng nên tập môn gì. Bằng chứng hiện tại cho thấy bất kỳ hình thức vận động nào cũng có lợi, miễn là phù hợp và duy trì lâu dài. Những người tập thể dục mức độ vừa hoặc mạnh thường có thể tích não lớn hơn.

Một phân tích 16 nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp giảm khoảng 28% nguy cơ sa sút trí tuệ nói chung và giảm tới 45% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Vận động thể chất giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức sớm.

2. Không hút thuốc, hạn chế rượu bia

Hút thuốc lá làm tăng khoảng 30% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, tuy nhiên, nguy cơ này giảm nhanh sau khi bỏ thuốc.

Uống rượu quá mức làm tăng nguy cơ một dạng sa sút trí tuệ đặc biệt gọi là chứng mất trí nhớ Korsakoff. Theo GS. Gill Livingston, không có bằng chứng cho thấy việc uống dưới 8 đơn vị rượu tiêu chuẩn Mỹ mỗi tuần làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Quan trọng hơn cả, ngừng uống rượu quá mức cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, tương tự như việc bỏ thuốc lá.

3. Giấc ngủ và não bộ

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong củng cố trí nhớ và loại bỏ các protein dư thừa trong não. Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ và ngưng thở khi ngủ có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn.

Một nghiên cứu theo dõi 10 năm trên hơn 6.000 người từ 65 tuổi trở lên cho thấy, mất ngủ làm tăng 51% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ trước khi điều chỉnh các yếu tố khác. Việc sử dụng thuốc ngủ cũng liên quan đến nguy cơ tăng 30%.

Hầu hết người trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong củng cố trí nhớ.

4. Sức khỏe tim mạch quyết định sức khỏe não bộ

Huyết áp cao, tăng đường huyết, béo phì và cholesterol cao có thể làm tổn thương các mạch máu trong não, khiến não kém khả năng chống chịu với bệnh tật và làm tăng nguy cơ đột quỵ - nguyên nhân chính gây sa sút trí tuệ mạch máu.

Sa sút trí tuệ mạch máu thường tồn tại song song với Alzheimer và sa sút trí tuệ thể Lewy. Trong số các loại sa sút trí tuệ, loại do mạch máu chịu ảnh hưởng nhiều nhất từ các yếu tố có thể kiểm soát được. Do đó, duy trì cân nặng hợp lý còn giúp giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, vốn liên quan đến sự tích tụ amyloid và tau trong não - đặc trưng của bệnh Alzheimer.

5. Chế độ ăn uống: Nền tảng bảo vệ não

Các chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH và MIND đều cho thấy mối liên hệ với việc giảm suy giảm nhận thức.

• Địa Trung Hải: Giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu; ít thịt đỏ và chất béo bão hòa.
• DASH: Tập trung vào thực phẩm ít chất béo bão hòa, hạn chế muối, đồ ngọt và thịt đỏ.
• MIND: Kết hợp hai chế độ trên, nhấn mạnh rau lá xanh, quả mọng, cá, dầu ô liu.

Một nghiên cứu cho thấy tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn MIND giúp giảm 53% nguy cơ mắc Alzheimer, còn tuân thủ ở mức vừa phải giúp giảm 35%.

Chế độ ăn MIND giúp giảm nguy cơ mắc Alzheimer.

6. Duy trì các mối quan hệ xã hội

Tham gia xã hội nhiều hơn ở tuổi trung niên và tuổi già có liên quan đến giảm 30 - 50% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Giao tiếp xã hội kích thích hoạt động nhận thức, tăng thể tích mô não và thúc đẩy các hành vi lành mạnh.

7. Giữ cho não luôn 'bận rộn'

Các hoạt động như đọc sách, chơi trò chơi trí tuệ, giải câu đố, học kỹ năng mới hoặc theo đuổi sở thích mới đều giúp kích thích não bộ và tăng khả năng chống chịu trước lão hóa. Điều quan trọng là sự đa dạng và tính mới lạ, thay vì chỉ lặp lại một hoạt động duy nhất.

Chứng mất trí nhớ không phải là hệ quả tất yếu của tuổi già. Từ vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ đến các mối quan hệ xã hội, những lựa chọn lối sống hôm nay có thể tạo ra khác biệt lớn cho sức khỏe não bộ trong tương lai. Chủ động kiểm soát các yếu tố nguy cơ là cách hiệu quả nhất để kéo dài những năm tháng sống khỏe mạnh và minh mẫn.