Yến mạch và những lợi ích sức khỏe

10 "siêu thực phẩm" trong năm mới, bạn nên ăn hằng ngày

Bạn sẽ bất ngờ khi có rất nhiều thực phẩm rẻ tiền, dễ kiếm như trứng, súp lơ, cải bó xôi, cam... nằm trong danh sách những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Gọi siêu thực phẩm có một chút cường điệu nhưng chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn hàng ngày. Mặc dù không có định nghĩa thực sự nào về một loại siêu thực phẩm, nhưng EatWell coi chúng như một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật như quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Dưới đây là những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe không quá đắt đỏ, bạn có thể thêm vào chế độ ăn hằng ngày.

Các loại thực phẩm và chế độ ăn uống lành mạnh nhất tập trung vào thực phẩm toàn phần, với nhiều rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh. Đường và natri bổ sung bị hạn chế.

Có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác không nằm trong danh sách này như đậu lăng, chuối và củ cải đường - nhưng danh sách dưới đây là những sự lựa chọn tuyệt vời để bạn thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Quả mọng

Tất cả các loại quả mọng đều là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và hoạt động bình thường và tốt cho tim và vòng eo của bạn. Tất cả các loại quả mọng đều tốt cho bạn, vì vậy hãy nhớ trộn đều chúng.

Quả mâm xôi (một trong những thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân) chứa nhiều chất xơ nhất với 8 gam mỗi cốc và cũng chứa axit ellagic, một hợp chất có đặc tính chống ung thư. Cùng một lượng quả việt quất có một nửa chất xơ (4g), nhưng chứa nhiều anthocyanins, chất chống oxy hóa có thể giúp giữ cho trí nhớ nhạy bén khi bạn già đi. Một cốc dâu tây chứa 3 gam chất xơ, nhưng nhiều hơn một lượng vitamin C làm săn chắc da được khuyến nghị cho cả ngày.

Trứng

Là một nguồn cung cấp protein chay chất lượng cao, trứng cũng có thể cung cấp cho bữa ăn của bạn nhiều năng lượng hơn. Một quả trứng có khoảng 70 calo và 6 gam protein.

Thêm vào đó, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin-hai chất chống oxy hóa giúp giữ cho đôi mắt khỏe mạnh. Trên thực tế, nghiên cứu liên kết lutein và zeaxanthin với việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở những người trên 50 tuổi. Và lutein cũng có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của tia UV.

Khoai lang

Khoai lang có màu cam rực rỡ nhờ chứa alpha và beta carotene. Cơ thể chuyển đổi các hợp chất này thành dạng hoạt động của vitamin A, giúp giữ cho mắt, xương và hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Các chất phytochemical này cũng hoạt động như chất chống oxy hóa, quét sạch các gốc tự do gây bệnh.

Một củ khoai lang trung bình - hoặc khoảng 1/2 cốc - cung cấp gần gấp bốn lần giá trị vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, cùng với một số vitamin C và B6, kali, mangan và lutein và zeaxanthin.

Súp lơ

Loại rau này cung cấp vitamin A, C và K (giúp xương chắc khỏe), cũng như folate. Có một lý do khác khiến bông cải xanh thường xuyên chiếm được vị trí hàng đầu trong danh sách "siêu thực phẩm" là do nó cung cấp một lượng sulforaphane lành mạnh, một loại isothiocyanate được cho là có tác dụng ngăn ngừa ung thư bằng cách giúp kích thích các enzym giải độc của cơ thể.

Yến mạch

Yến mạch là một thực phẩm chủ yếu trong bữa sáng và cũng là siêu thực phẩm. Ăn nhiều yến mạch là một cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ. Chất xơ rất tốt cho đường ruột và vòng eo của bạn.

Thêm vào đó, yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch nguyên chất không có thêm đường.

Cải bó xôi

Các loại rau có lá màu xanh đậm rất tốt cho cơ thể. Cải bó xôi chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng: vitamin A, C và K-cũng như một số chất xơ, sắt, canxi, kali, magie và vitamin E. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều rau xanh, như cải bó xôi, có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giữ cho não trẻ và giúp chống lại ung thư.

Trà

Các nghiên cứu cho thấy nếu uống trà thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, tiểu đường và một số bệnh ung thư, đồng thời có răng và nướu khỏe mạnh hơn và xương chắc khỏe hơn. Trà cũng có thể giúp giảm cân.

Lý do vì trà rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid. Bất kể loại trà bạn chọn là gì, hãy tối đa hóa sức mạnh của flavonoid bằng cách uống trà mới pha. Nếu bạn muốn giữ một mẻ trà lạnh trong tủ lạnh, hãy thêm một ít nước cốt chanh - axit citric và vitamin C trong vắt chanh, chanh hoặc cam sẽ giúp bảo quản flavonoid.

Các loại hạt

Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa lành mạnh và magiê, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Những chất dinh dưỡng này cũng có thể bảo vệ chống lại sự kháng insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Các hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm axit ellagic và resveratrol, có thể làm giảm sự hao mòn trên cơ thể bạn khỏi các gốc tự do. Đổi lại, điều này làm giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, các loại hạt cung cấp chất xơ không hòa tan, mà các nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn khỏe mạnh bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Cam

Chúng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, chỉ cần một quả cam lớn là đủ dùng cả ngày. Vitamin C rất quan trọng để sản xuất các tế bào bạch cầu và kháng thể chống lại nhiễm trùng. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen làm săn chắc da. Cam cũng chứa nhiều chất xơ và folate.

Sữa chua

Sữa chua có chứa men vi sinh hoặc "vi khuẩn tốt" giúp giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Nó cũng giàu canxi. Chỉ cần 1 cốc sữa chua cung cấp gần một nửa giá trị canxi được khuyến nghị hàng ngày và cung cấp phốt pho, kali, kẽm, riboflavin, vitamin B12 và protein.